美國膳食指南推薦，每日至少吃48 g全谷物。到底食用五谷雜糧的效果體現(xiàn)在哪里？

最近，哈佛大學(xué)的學(xué)者在《Circulation》雜志上發(fā)布了一項(xiàng)Meta研究，結(jié)果顯示每日攝入48克全谷物就能降低20%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、25%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)和14%的癌癥相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)。

事實(shí)上，全谷物的益處不僅在美國，世界各國都推崇其攝入。這是因?yàn)槿任镏泻胸S富的膳食纖維，有助于改善血脂，降低心腦血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，并且它們具有顯著的飽腹感，有助于保持身材苗條。

所謂全谷物是指去除外殼后的未經(jīng)精制的糧食種子。大多數(shù)粗糧都屬于全谷物，例如小米、高粱米、黑米、紫米、紅米、麥粒等，還包括磨成片狀或碎粒的糧食，例如燕麥片。只要保留種子原有的粗糙外層和谷胚部分，保持種子的營養(yǎng)價(jià)值，就稱之為全谷物。

雖然“雜糧”不屬于谷物，但也可作為糧食食用。它們采用整粒食用，未經(jīng)精磨，具有與全谷物類似的好處，甚至對(duì)健康更有益。例如紅小豆、綠豆、各種顏色和大小的蕓豆（又稱菜豆、四季豆、飯豆），干豌豆、干蠶豆，以及蓮子、芡實(shí)、薏米等，其營養(yǎng)成分與谷物相近。

此項(xiàng)Meta分析的結(jié)果確實(shí)表明，每日攝入16克全谷物可以對(duì)降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)和癌癥相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)起到一定的效果。

基于這項(xiàng)研究以及之前的研究成果，研究者建議向公眾和某些疾病患者更廣泛地推廣全谷物的消費(fèi)。

全谷物富含膳食纖維，對(duì)改善血脂、降低心腦血管疾病和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)具有益處。此外，全谷物還能提供較強(qiáng)的飽腹感，有助于控制體重。

五谷雜糧纖維含量高，不僅對(duì)心腦血管健康有利，還對(duì)緩解便秘問題有幫助，并且可以促進(jìn)有益菌在大腸中生長，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助于降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于糖尿病患者來說，五谷雜糧餐可以減緩血糖上升速度，特別適合他們的膳食選擇。

在傳統(tǒng)的中國食療養(yǎng)生理念中，五谷雜糧被視為重要的膳食組成部分。根據(jù)醫(yī)學(xué)和藥學(xué)的典籍，五谷雜糧的選擇要遵循五性五味相宜的原則，同時(shí)也要考慮五色五方五行的協(xié)調(diào)配置。這樣的飲食習(xí)慣有助于保持身體的健康。

結(jié)合中國居民膳食指南的要求，我們精心選擇了199種優(yōu)質(zhì)植物食材，并將其分為六大類核心成分，包括22種籽種、19種堅(jiān)果、13種花朵、19種菌藻、56種谷豆和70種果蔬。其中，有49種藥食同源食材，以滿足膳食指南中每周至少攝入25種以上的食物、每日足夠的全谷物、足量的蔬菜和水果的要求。

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