當(dāng)我們走在減肥路上之時(shí)，如何能夠快速地讓自己瘦下來(lái)總是我們最為關(guān)注的問(wèn)題，雖然說(shuō)求急心切可以理解，但想要快速則并不建議，因?yàn)槲覀円诒ＷC身體健康的前提下去減脂瘦身，而不是在有傷健康的前提下讓自己瘦下來(lái)，所以只要我們選擇健康的方式，減脂速度就一定不會(huì)很快，另外，快慢也是一個(gè)相對(duì)的過(guò)程，比如對(duì)于體重基數(shù)較大的朋友來(lái)講，其速度就會(huì)快一些，而體重基數(shù)越小速度就會(huì)越慢，所以，我們一定要調(diào)整心態(tài)，不要心急。

另外，在減脂過(guò)程中避免走彎路才是一個(gè)有效減脂的手段，所以我們?cè)诜椒ǖ倪x擇上就一定不要過(guò)度節(jié)食，因?yàn)檫@樣雖然讓我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)瘦下來(lái)，卻會(huì)因?yàn)閷?dǎo)致代謝的下降而讓我們?cè)诨謴?fù)飲食之后快速的反彈，而讓自己的體重處于一個(gè)降低又上升的過(guò)程。因此，我們最為推薦的減脂方法就是通過(guò)合理的飲食控制結(jié)合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)使得日常熱量的攝入小于其消耗而讓自己慢慢變瘦。

在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，我們最好是要以力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相合來(lái)進(jìn)行，因?yàn)閱渭兊挠醒踹\(yùn)動(dòng)雖然會(huì)有助于我們?nèi)紵裏崃?，卻不能幫助我們鍛煉肌肉，而我們減脂的目的是要在減掉肌肉的過(guò)程中盡可能地保留肌肉，因?yàn)樵谶@個(gè)過(guò)程中力量訓(xùn)練則會(huì)起著重要的作用。

但是對(duì)于廣大上班族來(lái)講，兩者相結(jié)合必然會(huì)占據(jù)我們過(guò)多的時(shí)間，因此選擇高強(qiáng)度間歇的運(yùn)動(dòng)方式則會(huì)更加適合，我們可以通過(guò)不同的動(dòng)作組合，讓自己既可以鍛煉肌肉又能高效率的燃脂，讓我們?cè)诒Ａ艏∪獾那疤嵯聹p掉脂肪而瘦下來(lái)。

所以，下面分享一組以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的HIIT訓(xùn)練，讓我們以簡(jiǎn)單粗暴的方式來(lái)有效地減脂瘦全身。

動(dòng)作一：俯臥撐（10-12次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后起身還原

• 注意起身時(shí)雙臂不要完全伸直，注意全程保持背部挺直

動(dòng)作二：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)向上跳起

• 雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：反向劃船（10-12次）

• 仰臥，雙手寬距抓住上方杠鈴桿，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向前并攏伸直，身體呈一條直線(xiàn)

• 背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，向上拉起身體，至胸部幾乎接觸杠鈴桿，稍停，收縮背部肌肉

• 然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作四：支撐左右跳（16-20次）

• 站在平凳邊緣，雙手各握兩側(cè)邊緣向前俯身，雙手微屈

• 保持核心收緊，雙腳蹬地，雙腿保持并攏向上跳起，并于凳子另一側(cè)落地，然后再起跳還原

動(dòng)作五：站姿啞鈴?fù)婆e（10-12次）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方，雙臂向兩側(cè)打開(kāi)

• 保持身體穩(wěn)定，肩部發(fā)力向上推起啞鈴，至雙臂伸直，手肘微屈

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后慢慢下放還原

動(dòng)作六：頸前深蹲（15-20次）

• 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作七：俯撐劃船（16-20次）

俯身，雙手各握啞鈴撐起身體，手肘微屈，雙腿分開(kāi)向后伸直，背部挺直，身體呈一條直線(xiàn)

保持身體穩(wěn)定，抬起一只手臂，背部發(fā)力使大臂貼近身體提起啞鈴，至大臂與背部同高

頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌群，然后慢慢還原，一側(cè)完成動(dòng)作以后換另一側(cè)

注意事項(xiàng)：

以上這組動(dòng)作難度與強(qiáng)度都不低，我們?cè)谶M(jìn)行該組訓(xùn)練之前一定要對(duì)自己的能力與身體狀態(tài)有一定的評(píng)估，如果做不到就不要勉強(qiáng)，因?yàn)楸ＷC安全要放在第一位。

如果可以，那么就是運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前充分熱身，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡自己的全力把每一個(gè)動(dòng)作做好，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要立即停止。

當(dāng)然，無(wú)論什么樣的訓(xùn)練方式對(duì)于減脂而言都是一個(gè)輔助手段，而飲食總是有效減脂的前提，所以不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)了就不用去控制飲食。

想要減脂取得良好的效果，與我們長(zhǎng)久的堅(jiān)持是分不開(kāi)的，所以一定要堅(jiān)持下去并養(yǎng)成良好的習(xí)慣。

作者：十月知行