??間隔45天復查，我的前壁中度膨出已經完全恢復啦！下面分享我實踐過的對前壁膨出最有針對性的歸位練習

??產后42天就去復查盆底肌了，大夫建議過段時間再去測，但我不想二次跑，當天去測了，40多分（80分及格），因為懶直到產后三個月都沒有去做修復運動，漏尿就加重了，所以大家產后一定要重視盆底肌修復，產后42天-6個月內恢復黃金期，就算不做電磁治療也一定要自主鍛煉凱格爾運動，在手機上下個G動匹配鍛煉方案，每天堅持三組凱格爾運動幫助修因為盆底肌松弛引發(fā)的漏尿、膨出等產傷問題。

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??如圖所示三個體式，根據自己目前的能力選擇2-3個能堅持的即可。

練習前請確保沒有盆底肌高張的癥狀，并排空膀胱，后兩個動作不適合姨媽期。練習后需搭配盆底肌放松，防止引發(fā)高張，具體的放松時間根據自己身體的反饋進行調節(jié)即可。

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?? 膨出脫垂的程度請根據復查后的POP-Q盆底評估報告判斷，解讀方式之前已更新。

輕中度的膨出可直接跟練，重度請尋求正規(guī)??的幫助。前壁膨出即膀胱脫垂，而這個脫垂并不是指站立位膀胱往正下方垂，而是往膀胱后側的yd方向斜向下掉，前壁膨出（膀胱脫垂）的示意圖如圖五。

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??前壁膨出在彩超中可能會被分為三個類型。

根據N道后角和N道旋轉角的不同會被分為I型、II型、III型。II型脫垂往往伴隨壓力性尿失禁，III型則易表現為排尿困難。二三型和二三度不同，一個是類型一個是嚴重程度。

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??盆底肌恢復的最佳順序：

①通過盆底肌放松（含腹式呼吸），將盆底肌高張引發(fā)的不適解決（比如TF疼，尿不盡）；

②學會基礎的凱格爾發(fā)力，能相對獨立的使用盆底肌收縮，而不過多讓腹部和臀腿代償，在耐力訓練中能自由呼吸而不憋氣；

（③和④可同時進行）

③學會分別控制N道，yd和菊花的收縮放松，耐力收縮階段單次可達60s（耐力收縮并不需要用最大力）。既能吸氣收縮，也能呼氣收縮，不拘泥于某種呼吸方式，可相對自由的通過呼吸調節(jié)肋骨的開合及腰腹部的起伏。

④通過歸位練習讓膨出脫垂的部分暫時歸位。

⑤養(yǎng)成日常維持相對穩(wěn)定腹內壓來保養(yǎng)盆底肌，堅持提高盆底肌的肌力，腹核心和臀腿的能力來對抗正常的衰老和保持住臟器的穩(wěn)定。（隨著歲月流逝，人體機能會逐漸退化，地心引力會讓皮膚和內臟等都呈現一個下垂的狀態(tài)，生產只是讓問題放大并提前了）

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??盆底肌根據功能的不同分為慢肌和快肌。

快肌主要負責排N排??，以及親密生活的質量，慢肌主要負責承托盆腔臟器。若在上述練習過程中，你無法保持長時間的盆底肌收縮，每次做到自己力竭即可。

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??子宮脫垂和后壁膨出的歸位方式一致，且日常躺著練習凱格爾的方式對這兩者就很有幫助。前壁膨出的數量是后壁的兩倍有余（根據我看過的報告統(tǒng)計），這也側面印證了歸位練習的有效性，具體方法下期更。