隨著我們審美觀的慢慢改變，我們對于身材的評價標(biāo)準(zhǔn)也在慢慢地發(fā)生變化，也因此，有越來越多的女士們開始嘗試并進(jìn)行力量訓(xùn)練，其目的是讓自己有減脂的過程中或者是減脂以后有一個緊致并有線條感的身材，而力量訓(xùn)練不僅可以消耗掉可觀的熱量而不助于減脂，更會刺激肌肉使其生長，從而提升自己的基礎(chǔ)代謝率從而讓減脂以后更好地保持下去，還會通過對局部肌肉的刺激來彌補(bǔ)自己局部的不足，進(jìn)而讓自己的身材在可控的條件下變得越來越好。

當(dāng)然，力量訓(xùn)練也并不特指那些在健身房可以完成的動作，自重訓(xùn)練，使用小器械訓(xùn)練都可以，雖然說以自重或者是輕重量的方法并不足以達(dá)到刺激肌肉生長的目的，但是，卻可以勾勒肌肉的線條感，從而滿足我們塑形的目的，此外，這樣的訓(xùn)練方式更為簡單易行，只要自己想要去做，就基本沒有場地限制，當(dāng)然更重要的是，長期地堅持更會促進(jìn)身體的健康。

那么，當(dāng)我們以塑形為目的進(jìn)行訓(xùn)練之時，除了會去訓(xùn)練自己喜歡的部位以外，讓全身各個部位得到均勻的發(fā)展同樣重要，也只有全身協(xié)調(diào)發(fā)展，身材才會變得好看，不過，對于基礎(chǔ)較差的朋友來講，如何系統(tǒng)地安排全身性的訓(xùn)練顯然有一定的困難，所以，我們不妨先從簡單地全身性訓(xùn)練開始進(jìn)行，這樣不但會讓全身得到均勻的發(fā)展，還會積累自己的經(jīng)驗(yàn)，隨著經(jīng)驗(yàn)與能力的提高，我們就會不自覺地去尋找與選擇更加系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。

因此，下面分享一組居家可以進(jìn)行的全身性訓(xùn)練動作，并且在器械的選擇上也相對簡單方便，只需要一條彈力帶就可以完成訓(xùn)練，在這組訓(xùn)練動作過程中，可以采取每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組的訓(xùn)練方法來進(jìn)行，當(dāng)然，無論是減脂還是塑形，在飲食方法都要做到合理的控制，這是前提。

動作一：站姿彈力帶后抬腿

訓(xùn)練目標(biāo)：臀大肌，有助于尋找臀肌發(fā)力感

動作要領(lǐng)：將彈力帶固定在低位，面對彈力帶調(diào)整好身體位置，一只肢踩地支撐身體，另一條腿微屈膝向前抬起，腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手扶住前方固定物體；保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起并打開伸直，動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀大肌，然后主動控制速度慢慢還原

動作要點(diǎn)：全程保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動，集中注意力感受臀大肌的收縮與伸展，做到主動控制。

動作二：俯臥彈力帶腿彎舉

訓(xùn)練目標(biāo)：大腿后側(cè)，結(jié)實(shí)緊致的大腿后側(cè)會與臀大肌一起發(fā)揮作用，從而起到抬高臀線的作用。

動作要領(lǐng)：將彈力帶固定在低位，背部彈力帶，俯身，雙臂屈肘撐地，背部挺直，核心收緊，使身體處于跪姿平板支撐姿勢（需要注意在動作過程中能夠保持身體穩(wěn)定，如果有困難，可以趴在墊子上，讓髖部及腹部貼緊墊子來完成動作），小腿向后伸直，雙腳腳踝處固定彈力帶另一側(cè)；保持身體穩(wěn)定不動，大腿后側(cè)肌肉發(fā)力帶動小腿向后上方彎曲，動作頂點(diǎn)稍停，收縮腘繩肌，然后主動控制速度慢慢還原。

動作要點(diǎn)：全程保持身體穩(wěn)定，除小腿以外，做到身體其他部位固定不動，主動控制動作節(jié)奏，速度不要過快，集中注意力感受大腿后側(cè)肌肉的收縮與伸展

動作三：彈力帶直臂下拉

訓(xùn)練目標(biāo)：背部肌群，可以用以激活背部肌肉，從而提高背部訓(xùn)練效率。

動作要領(lǐng)：將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腿分開約與肩同寬，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂上舉，雙手寬距握住彈力帶，手肘微屈；然后保持身體穩(wěn)定，保持手臂伸直，背部肌群發(fā)力帶動雙臂向腿部方向拉動彈力帶，動作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原。

動作要點(diǎn)：全程保持身體穩(wěn)定，做到由背部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，集中注意力去感受背部肌肉的收縮與伸展，主動控制還原時的動作節(jié)奏，不要被動還原。

動作四：坐姿彈力帶劃船

訓(xùn)練目標(biāo)：背部肌肉，這個動作可以在鍛煉背部肌肉的同時，鍛煉到肱二頭肌，也就是大臂前側(cè)。

動作要領(lǐng)：將彈力帶固定在適當(dāng)?shù)母叨龋s與胸部同高，也可以雙腳踩住彈力帶完成），面對彈力帶坐好并調(diào)整好身體位置，挺胸收腹，雙臂向前伸直，雙手寬距握住彈力帶；保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶，動作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原。

動作要點(diǎn)：做到主動控制，動作頂點(diǎn)主動感受背部肌群的收縮，還原時主動控制速度，不要被動作還原，并感受背部肌肉的伸展。

動作五：跪姿彈力帶肩外展

訓(xùn)練目標(biāo)：肩后束以及上背部肌肉

動作要領(lǐng)：將彈力帶中間部位固定在高位，面對彈力帶，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端，手肘微屈；保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，肩后束發(fā)力帶動雙臂保持伸直狀態(tài)（手肘微屈）向兩端打開，至大臂與軀干處于同一平面；動作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展。

動作要點(diǎn)：全程保持身體穩(wěn)定，集中注意力感受肩后束的收縮與伸展，還原時主動控制，速度不要過快。

動作六：站姿彈力帶提拉

訓(xùn)練目標(biāo)：肩前束

動作要領(lǐng)：將彈力帶固定在低位，面對彈力帶調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂垂于體前，雙手握住彈力帶中間位置；保持身體穩(wěn)定，肩部發(fā)力帶動雙臂屈肘向上提起；動作頂點(diǎn)稍停，收縮肩部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原。

動作要點(diǎn)：保持身體穩(wěn)定，不要晃動，上提至大臂位于肩部高度即可，但要注意收縮肩部肌肉，還原時主動控制速度，不要被動完成

動作七：彈力帶仰臥起坐

訓(xùn)練目標(biāo)：腹部肌肉

動作要領(lǐng)：將彈力帶固定在低位，背部彈力帶仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頸部固定，下巴微收，雙臂屈肘，雙手位于肩前拉住彈力帶兩端，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地；保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動上半身向上卷起，動作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后主動控制速度慢慢還原。

動作要點(diǎn)：做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，如果上半身完成起身有困難，不要勉強(qiáng)完成，讓下背部全程貼地，以卷腹的姿勢完成。

動作八：彈力帶頸后臂屈伸

訓(xùn)練目標(biāo)：肱三頭肌，可以有效解決大臂后側(cè)松弛的問題，從而消除拜拜肉

動作要領(lǐng)：將彈力帶固定在高位，背部彈力帶，雙腳前后弓步站立，上半身微微前傾，挺胸收腹，雙臂向上舉起，大臂貼近耳朵，小臂向后彎曲，雙手各握彈力帶兩端；保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向前拉動彈力帶至手臂伸直；動作頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展。

動作要點(diǎn)：全程保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動完成動作，集中注意力感受肱三頭肌的收縮與伸展。

以上這組動作可以讓幾乎全身都得到有效的鍛煉，并且，這組動作對下肢的刺激比較少（除了臀大肌與大腿后側(cè)以外），所以這組動作適合梨型身材的朋友來訓(xùn)練（梨型身材的訓(xùn)練方向：以減脂為主，重點(diǎn)訓(xùn)練上半身，盡量減少下半身的訓(xùn)練），當(dāng)然，對于自己腿部線條比較好，并且不太愿意進(jìn)行下半身訓(xùn)練的朋友也很適合，當(dāng)然，想要讓塑形訓(xùn)練的效果變得更好，則要以較低的體脂率為前提，所以如果體脂率比較高，則要進(jìn)行全身性地減脂，或者是在減脂以后再訓(xùn)練，又或者是把兩者結(jié)合起來，但不管怎么做，只要能堅持，就會有收獲。

作者：十月知行