飲食 碳水 每公斤體重3g 例（65kg需要195g碳水） 蛋白質(zhì) 每公斤體重1.2到1.5g 脂肪 每公斤體重0.8到1g脂肪（女生1到1.2） 3到5天記錄一次體重，根據(jù)身體狀態(tài)和體重下降的快慢做出調(diào)整。 下降的太快就拉高攝入 沒(méi)有下降就降低攝入 每次調(diào)動(dòng)幅度不要最好超過(guò)百分之10 碳水的選擇 盡量選擇慢碳為主， 慢碳飽腹感強(qiáng)，升糖慢，使你的血糖比較穩(wěn)定，不易發(fā)胖。（紅薯 蕎麥面 燕麥 玉米 全麥面包） 力量訓(xùn)練前補(bǔ)充可以少量的快碳可以保證你力量訓(xùn)練的質(zhì)量。（米糊 饅頭 米飯 香蕉 運(yùn)動(dòng)飲料） 關(guān)于空腹有氧 不建議在減脂的后期進(jìn)行空腹有氧，身體在糖原虧空的情況，再進(jìn)行有氧，身體會(huì)處于一個(gè)比較極端的狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致你皮質(zhì)醇升高，低血糖等一系列不好的影響。 關(guān)于放縱餐 放縱餐是你體重在掉秤，體脂下降之后，對(duì)自己獎(jiǎng)勵(lì)，滿足自己的一個(gè)食欲，前提是你減脂已經(jīng)有所成果。（放縱日后體重上升5 6斤不要怕，大部分是水分和食物殘?jiān)┑诙煊浀每崭褂醒?，并且適當(dāng)減少攝入，基本上兩天就會(huì)體重回到正常） 關(guān)于分餐 減脂期建議把一半左右的碳水安排在訓(xùn)練后，同時(shí)也保證蛋白質(zhì)的攝入，讓肌肉得到充分的休整。減脂期晚上在睡覺(jué)前很容易餓，我們可以在睡前1個(gè)半小時(shí)吃些黃瓜西紅柿這種低卡食物墊一下肚子。