可以說在全身各個(gè)部位的塑形過程中，腰腹部是我們最為關(guān)注的部位，有很多朋友都會存在一個(gè)問題，就是自己本身并不胖，但腰腹部依然松弛無形，之所以出現(xiàn)這種情況主要在于久坐不動(dòng)的不良習(xí)慣、減脂期間沒有重視力量訓(xùn)練、隨著年齡增長而引發(fā)的肌肉流失這三個(gè)方面。

所以想要解決腰腹部松弛的問題，首先要改掉久坐的不良習(xí)慣，然后再進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練來鍛煉腰腹部的肌肉，來勾勒腰腹部線條，從而讓腰圍變得緊致，腹部變得平坦，還會增加腹肌厚度從而讓腹肌顯現(xiàn)的更加明顯。

那么，在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上也并不難，只要所選動(dòng)作能夠?qū)φ麄€(gè)腹肌形成全面的刺激就可以了，除此之外，腰腹部訓(xùn)練的時(shí)間也不用太長，每次15分鐘左右，每周3-5次就可以，其實(shí)從這一點(diǎn)上來講，對于大家來講都不困難，因?yàn)榧词拱滋鞗]有時(shí)間去訓(xùn)練，也完全可以利用睡前一小段時(shí)間來安排自己的訓(xùn)練。

因此，下面分享一組睡前腹部訓(xùn)練動(dòng)作， 這組動(dòng)作并不難，所以不但不會對睡眠有影響還會讓自己感覺稍稍疲勞從而有利于入睡。當(dāng)然，我們知道想要腹部平坦緊致，減脂是必需的，所以如果自己的體脂率較高，飲食就一定要得到合理的控制，從而限制好總體熱量的攝入讓自己瘦下來。

動(dòng)作一：坐姿屈膝收腹

• 坐在瑜伽墊上，臀部撐地支撐身體，雙臂位于臀部后方撐地，上半身后傾，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向前抬起，同時(shí)上半身前移至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停，感受腹部肌肉的收縮

• 然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作二：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起至與地面垂直

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢下落雙腿還原，注意雙腳不要著地

動(dòng)作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身后傾，雙腿屈膝并攏向上抬起，使小腿平行于地面，雙手合十舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動(dòng)作向側(cè)方移動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動(dòng)作四：仰臥抬腿卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然后慢慢還原

動(dòng)作五：支撐開合跳

• 俯撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向外跳開，雙腳落地后再向內(nèi)跳回

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持動(dòng)作連貫有彈性

動(dòng)作六：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，至動(dòng)作頂點(diǎn)后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-4組，動(dòng)作間休息30秒左右，總體時(shí)間控制在15分鐘左右，把飲食控制好，即使不進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)也可以達(dá)到減肥的目的，結(jié)合本組訓(xùn)練，讓自己在減脂過程中起到腹部塑形的目的，從而讓腰腹部變得緊致平坦，還能練出馬甲線。

作者：十月知行