新手俯臥撐

動作一：跪姿俯臥撐

對于新手來說，我們先從最簡單的動作開始。跪姿俯臥撐的正確做法是：保持背部平直，臀部往下壓。這樣才能高效地刺激到胸部，而不是變成一個練肩部的動作。如果你完成30個后，就可以進(jìn)階到下一個動作。

動作二：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

此階段的動作目標(biāo)是：膝蓋離開地面，完全放下身體，直至胸部接觸地面，然后撐起，肘部充分伸展。當(dāng)你完成30個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，就可以進(jìn)階到下一個變式動作。

動作三：釋手俯臥撐

釋手俯臥撐增加了動作難度，不僅讓你放慢動作節(jié)奏，而且可以提升動作難度，促進(jìn)肌肉增長。完成30次后，進(jìn)階到下一個挑戰(zhàn)。

動作四：暫停俯臥撐

這是一個更具挑戰(zhàn)性的動作。下放到底部時，暫停三秒鐘。這個姿勢的難度更大，因為你的全身肌肉都會參與發(fā)力。當(dāng)你能輕松連做30次時，即可進(jìn)階。

動作五：一次半俯臥撐

每做一次俯臥撐，再多做半次。這樣做可以改變胸肌上承受的超負(fù)荷和張力，更有利于肌肉的增長。一旦你能完成30次，就可以挑戰(zhàn)下一個動作了。

動作六：慢動作俯臥撐

下放五秒，撐起五秒。這是一個難度相當(dāng)大的動作，下放過程（離心部分）的五秒會額外促進(jìn)肌肉增長。當(dāng)你能做到30次，進(jìn)階到下一個動作。

高階

動作七：復(fù)雜動作組合

包括徘徊者俯臥撐、蜘蛛俯臥撐、斜胯俯臥撐和盤膝俯臥撐。這些動作都是通過減少身體與地面的接觸點(diǎn)，來增加動作的難度，給發(fā)力肌肉制造更多的超負(fù)荷。只要對你有足夠的挑戰(zhàn)性，就能促使肌肉承受更大的負(fù)荷，達(dá)到你想要的增長。

徘徊者俯臥撐

蜘蛛俯臥撐

斜胯俯臥撐

盤膝俯臥撐

動作八：寬距俯臥撐

此動作將握距調(diào)寬，使得伸肘幅度減小，三頭肌的發(fā)力相對減少，從而增加胸肌的發(fā)力比例。雖然這種方法相較于傳統(tǒng)的俯臥撐效率更低，但這正是能促進(jìn)新的肌肉增長的因素。

動作九：弓箭手俯臥撐

這個動作同樣最小化三頭肌發(fā)力，增加動作難度。并且從左至右，再從右至左的動態(tài)移動，會讓動作更具挑戰(zhàn)。如果你能做到15次左側(cè)和15次右側(cè)（總共30次），就可以進(jìn)階到最后一個動作。

動作十：爆發(fā)力俯臥撐

包括增強(qiáng)式俯臥撐、超人俯臥撐和漢尼拔俯臥撐，無論是簡單的將身體推離地面，還是增加擊掌動作，讓身體離地面更高，都可以提升訓(xùn)練的難度。

推離地面

增加擊掌動作

超人俯臥撐

漢尼拔俯臥撐

這些動作的關(guān)鍵在于提升訓(xùn)練動作的難度來刺激肌肉增長，而不僅僅是增加動作次數(shù)。記住，如果沒有挑戰(zhàn)，就不會帶來改變。想要改善你的胸部，就要給胸部足夠的挑戰(zhàn)。

從跪姿俯臥撐開始，每個動作達(dá)到30次，就可以進(jìn)階到下一個。從新手級別逐步升級，直到你能完成30個專業(yè)級別的爆發(fā)力俯臥撐。至此，你的俯臥撐訓(xùn)練已經(jīng)成為了一個強(qiáng)效的肌肉增長利器。