一.激活

1.肩胛下降（單桿，手臂直立）5-20個 2組

2.內(nèi)收肩胛（手臂伸直，沉肩）20次+ 兩組

二.正式訓(xùn)練

1.平拉 背部中下斜 12-16次 四組

身體不要向前傾，稍微有向后角度抵消腰的受力，先內(nèi)收肩胛，再手臂拉回來。

注意：1.是一個內(nèi)外側(cè)運動，整個中下斜方肌菱形肌向里收緊，然后向外打開，不要想象成前后的動作。2.啟動不要慢速，向心適當(dāng)加一點速度，頂峰收縮停頓0.1秒。3.離心控制，離心的時候是把肩胛向外頂，張力一直存在。

2.T桿 背部中下斜 15次 4組

肩胛帶動，啟動的時候肩胛先收縮，離心肩胛頂出去。

注意：重心在腳中間的位置。

3.啞鈴式杠鈴劃船 背闊肌 單邊12次 3組

首先要大臂向后伸，然后頂住肩胛，把大臂向上壓，頂點收縮玩后加一個小幅度轉(zhuǎn)體。

注意：1.肘關(guān)節(jié)以下保持放松。2.肩和肘關(guān)節(jié)一起向后運動。3.離心的時候慢一點，大臂向前送，最后大臂在肩的下邊。4.俯身的角度要夠，沒有完成頂峰收縮的情況下不要加大幅度轉(zhuǎn)體。5.組間休息一分半鐘。

4.高位下拉/剪刀手（寬握） 12次 3組

肩胛下回旋，上回旋。

注意：1.沉肩做。2.上的時候不要放的那么靠上，不要最后聳肩，下放要往里壓緊，慢上。3.肩胛上回旋往上放，不能用胳膊往上放。

三.超級組（3組）

1.高位下拉/引體向上 6-8個

2.山羊挺 12個

屁股靠住，腳往前站，上的時候先大臂后伸然后肩胛內(nèi)收，上到最后的時候讓肩從身體后側(cè)下降。先收背，最后沉肩。