跑步愛好者為什么要進(jìn)行核心訓(xùn)練？
有跑友問(wèn)老王：你經(jīng)常說(shuō)得可以在休息日練習(xí)核心肌群作為交叉訓(xùn)練，為什么跑步愛好者需要練核心肌群而不是練腿？跑步不是主要是腿發(fā)力？
這個(gè)問(wèn)題也是經(jīng)常有跑友會(huì)問(wèn)到的，所以今天來(lái)解答一下。
核心肌群是指位于脊柱、骨盆和髖部周圍的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀部肌肉和腰部肌肉等。雖然跑步主要依賴腿部的力量，但核心肌群訓(xùn)練對(duì)于跑步者仍然非常重要。
首先是核心肌群確保身體穩(wěn)定性。跑步時(shí)，腿部的發(fā)力需要一個(gè)穩(wěn)定的身體支撐。一個(gè)強(qiáng)大的核心可以提供這種穩(wěn)定性，減少因身體不平衡而導(dǎo)致的搖晃和擺動(dòng)。這將使你的跑步姿勢(shì)更加穩(wěn)定，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并提高效率和舒適度。
核心肌群的強(qiáng)化可以提高身體的動(dòng)作協(xié)調(diào)性。當(dāng)肌群較強(qiáng)時(shí)，你可以更好地控制自己的身體，在不同的地形和不同速度下更流暢地移動(dòng)。這將幫助你改善跑步技術(shù)，提高速度和效率。
其次，核心肌群也是承上啟下負(fù)責(zé)功率傳輸?shù)牟课?/strong>。核心肌群是連接上半身和下半身，通過(guò)鍛煉核心肌群，提高腹部和背部的力量，促進(jìn)力量從上半身向下半身的傳輸。增加你的腿部發(fā)力能力，提高速度和爆發(fā)力。
另外，一個(gè)強(qiáng)大的核心可以減輕其他肌肉的負(fù)擔(dān)，并幫助維持正常的身體對(duì)稱性，這可以減少因肌肉不平衡而引起的過(guò)度使用傷害，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
跑步表面上看起來(lái)是下半身腿部的運(yùn)動(dòng)，但是和腿部同樣重要的是，均衡的肌肉力量和整體身體的穩(wěn)定性將使跑步更加高效、舒適和有益。
要提升跑步水平，需要注重核心訓(xùn)練。核心訓(xùn)練對(duì)跑步如同汽車需要一個(gè)好的底盤對(duì)行駛的影響。根據(jù)牛頓第一定律，物體在受外力作用前將保持靜止或勻速直線運(yùn)動(dòng)。馬拉松運(yùn)動(dòng)員如果可以一直保持勻速直線運(yùn)動(dòng)可使消耗的體能最小。
頂級(jí)跑者迎風(fēng)跑步時(shí)看起來(lái)連綿如火車，遠(yuǎn)遠(yuǎn)看上去就像一組靜止的雕塑。他們起伏并不大，跑姿并不劇烈，雙腳不斷交替，抵消引力、風(fēng)阻和摩擦力，舒張有序以保持重心向前移動(dòng)。觀察一下國(guó)際大賽，所有頂級(jí)跑者都盡量堅(jiān)持勻速直線原則，避免突然加速、減速或左右移動(dòng)，這都會(huì)浪費(fèi)體能。
平時(shí)跑步時(shí)可以留心觀察那些跑步高手，他們跑起來(lái)時(shí)幾乎不會(huì)大幅度動(dòng)肩膀，上半身基本是保持靜止。如果把周圍背景換成白色，他們?cè)趧蛩俦寂軙r(shí)就像一個(gè)靜止的畫面。表面上看起來(lái)只有雙臂在擺動(dòng)，但其實(shí)要保持這樣的跑姿全靠核心肌群不斷迅速調(diào)整身體姿態(tài)，即使有微小變化也能矯正過(guò)來(lái)。
某塊肌肉不會(huì)因?yàn)樯眢w的不平衡而過(guò)度受力快速疲勞，需要其他肌群去代償補(bǔ)位，導(dǎo)致動(dòng)作變形，跑姿走樣。因此，正確的跑姿周邊的人看起來(lái)是輕盈而流暢的，其本質(zhì)是能夠在讓所有肌肉保持最省力的姿勢(shì)。只要?jiǎng)幼鞅３址€(wěn)定，就能避免加重某個(gè)部位的負(fù)擔(dān)，這樣的訓(xùn)練效率無(wú)疑是最佳的。
觀察搬家的師傅，他們可能沒(méi)有很發(fā)達(dá)的肌肉，但是他們擅長(zhǎng)使用巧勁。這類似于我們所說(shuō)的練習(xí)核心肌肉群，當(dāng)身體處于正確的姿態(tài)時(shí)，就可以達(dá)到四兩撥千斤的巧勁。
同樣，觀察專業(yè)的馬拉松選手，其姿態(tài)在整個(gè)跑步過(guò)程中不會(huì)有明顯的變化，連續(xù)跑上四五個(gè)小時(shí)也很常見。然而，如果缺乏核心能力，到后期可能會(huì)呈現(xiàn)不穩(wěn)定的跑步，姿態(tài)不正，這將導(dǎo)致能量消耗不夠優(yōu)化。
核心訓(xùn)練旨在以更有效、更有力、更平衡的方式教授身體動(dòng)作，以增強(qiáng)力量。核心肌肉群的鍛煉不是為了絕對(duì)力量，而是為了調(diào)整姿勢(shì)，穩(wěn)定姿態(tài)。
如果你平時(shí)只進(jìn)行低速短距離的慢跑，可能不會(huì)感受到核心肌群的作用。但是，當(dāng)你進(jìn)行長(zhǎng)距離跑步時(shí)（如15公里甚至半馬、全馬）、長(zhǎng)距離跑步后半程極度疲勞時(shí)、長(zhǎng)時(shí)間上下坡或不規(guī)則路面時(shí)、以及想要突破瓶頸跑得更快時(shí)，你就會(huì)明顯感受到核心肌群的作用。
總結(jié)一下，進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練對(duì)跑步愛好者有以下好處：
1、姿勢(shì)穩(wěn)定：核心肌群的強(qiáng)化有助于保持穩(wěn)定的身體姿勢(shì)，減少因身體不平衡而造成的傷害風(fēng)險(xiǎn)。穩(wěn)定的姿勢(shì)可以提高跑步效率和速度。
2、身體控制：強(qiáng)大的核心肌群可以增強(qiáng)腹部和背部的穩(wěn)定性，幫助你更好地控制身體的運(yùn)動(dòng)。這對(duì)于在起伏路段或橫向移動(dòng)時(shí)保持平衡要。
3、減少受傷風(fēng)險(xiǎn)：強(qiáng)化核心肌群可以減少跑步時(shí)產(chǎn)生的壓力和沖擊，從而減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。一個(gè)穩(wěn)定的核心可以減輕其他肌肉群的負(fù)擔(dān)，并減少跑步過(guò)程中的不適。
4、提高運(yùn)動(dòng)效果：通過(guò)核心肌群訓(xùn)練，你可以改善腹部和背部肌肉的力量和耐力，從而提高跑步的效果。這將對(duì)你的速度、耐力和持久力產(chǎn)生積極影響。
所以，跑步愛好者應(yīng)該將核心肌群訓(xùn)練作為跑步訓(xùn)練計(jì)劃的必要組成部分，以改善跑步表現(xiàn)并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
具體怎么練，現(xiàn)在網(wǎng)上有很多教程，就不再贅述了，大家可以你自己找一下，選幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以日常練一下就好。如果實(shí)在很懶，那么經(jīng)常練練平板支撐也挺好的。
你平時(shí)會(huì)鍛煉核心肌群?jiǎn)?？歡迎分享留言。
