在減肥過(guò)程中，每個(gè)人都會(huì)或多或少地根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇方法，對(duì)于不想運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講，更傾向于通過(guò)飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)目的，對(duì)于不想嚴(yán)格控制飲食的朋友來(lái)講，則更傾向于選擇運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)目的，當(dāng)然，從道理上也是如此，只要能讓熱量缺口存在，選擇哪一種方法似乎并不重要。

但是，從效率上來(lái)看，只是通過(guò)飲食或者只是通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方法效率都不會(huì)太好，所以，最為建議的方法就是飲食+運(yùn)動(dòng)，但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，也并不意味著運(yùn)動(dòng)越多就越好，而是要適度運(yùn)動(dòng)，所以接下來(lái)就聊一聊有關(guān)減肥方法和運(yùn)動(dòng)過(guò)度的問(wèn)題。

第一：常見的減肥方法及其優(yōu)缺點(diǎn)

1.只通過(guò)飲食來(lái)減脂

飲食就要更加嚴(yán)格，并且在日常熱量攝入不足的情況下，代謝適應(yīng)就會(huì)發(fā)生，除了基礎(chǔ)代謝會(huì)下降以外，還會(huì)因?yàn)樯眢w疲勞乏力而導(dǎo)致活動(dòng)代謝降低，也就是說(shuō)在減少日常熱量攝入的同時(shí)，日常熱量消耗也會(huì)因此降低，所以即使在減肥初期會(huì)變瘦，但過(guò)不了多久其效果就會(huì)變差，此時(shí)如果想要保持一定的減脂效率，就需要進(jìn)一步控制飲食，從而進(jìn)入惡性循環(huán)。

所以，我們也總是會(huì)說(shuō)吃飽了才有力氣減肥，這是非常有道理的。

2.只是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂

對(duì)于不想控制飲食或者是不想嚴(yán)格控制飲食的朋友來(lái)講，一般都相對(duì)喜歡運(yùn)動(dòng)，同時(shí)會(huì)希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)減脂的目的，可是運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗并沒(méi)有我們所想象得那么多，它會(huì)很輕松地被糟糕的飲食而抵消。

所以即使是想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)減脂的目的，在飲食上也要控制，最起碼也要讓日常熱量攝入不超過(guò)日常能量所需，也就是說(shuō)把熱量缺口完全交給運(yùn)動(dòng)，但是這需要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量才，所以對(duì)于多數(shù)朋友來(lái)講，同樣是很難實(shí)現(xiàn)的。

3.飲食+運(yùn)動(dòng)的方法

通過(guò)以上兩點(diǎn)我們可以知道，如果想要有效減脂并且保證一定的減脂效率，最建議的方法就是飲食+運(yùn)動(dòng)，通過(guò)飲食來(lái)減少一部分熱量的攝入、然后通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增加一部分消耗，對(duì)于兩者之間的比例如何安排，則要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)決定，一般情況下只要讓熱量缺口在300-500大卡左右就可以。

不過(guò)，有一點(diǎn)要說(shuō)的是，不管是飲食還是運(yùn)動(dòng)都不能走極端，對(duì)于極端的飲食方法也就是節(jié)食，可能會(huì)說(shuō)得更多一些，也建議大家不要這么做；與些同時(shí)，極端的運(yùn)動(dòng)方法也同樣會(huì)給我們帶來(lái)不良后果，所以接下來(lái)就說(shuō)一說(shuō)關(guān)于過(guò)度運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題。

第二：過(guò)度運(yùn)動(dòng)的危害

對(duì)于減脂而言，除了要談熱量攝入以外，還要談熱量消耗，從熱量消耗的途徑來(lái)看，只有活動(dòng)代謝（包括主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和日常活動(dòng)）是可以由我們自由控制的，簡(jiǎn)單地說(shuō)，只要我們動(dòng)得多其消耗就會(huì)多，從總體熱量消耗的占比來(lái)看，有一部分人群甚至?xí)_(dá)到全天熱量消耗的50%左右。

所以對(duì)于不想通過(guò)飲食的朋友來(lái)講，就會(huì)想著通過(guò)加大運(yùn)動(dòng)量的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)減脂的目的，但是，這樣做并不是一個(gè)聰明的選擇，因?yàn)槟愫芸赡芤虼顺霈F(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)度的問(wèn)題，而運(yùn)動(dòng)過(guò)度對(duì)健康與減脂都不是一件好事。比如：

1.運(yùn)動(dòng)過(guò)度對(duì)健康的影響

從健康的角度來(lái)講，主要表現(xiàn)為以下幾個(gè)方面：

• 運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)降低人體的抵抗力與免疫力，如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)度的問(wèn)題，就會(huì)使人更容易生病，比如感冒頻率會(huì)提高、身體疲勞無(wú)力等。

• 運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)影響心肺功能的健康，比如它會(huì)導(dǎo)致心肌毛細(xì)血管持續(xù)性緊張，使心肌細(xì)胞發(fā)生缺氧性損害，主要表現(xiàn)為胸悶、心率不齊、運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)緩慢；

• 運(yùn)動(dòng)過(guò)度還會(huì)因?yàn)榕藕馆^多而導(dǎo)致腎臟受損
  

• 運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)讓人注意力無(wú)法集中，記憶力下降、頭暈、失眠，等問(wèn)題，從而影響到工作、學(xué)習(xí)以及日常生活。

• 另外，運(yùn)動(dòng)過(guò)度還會(huì)降低人體的抗氧化能力，從而讓人老得更快。

2.運(yùn)動(dòng)過(guò)度對(duì)減脂的影響

運(yùn)動(dòng)過(guò)度所影響的不只是健康，還會(huì)影響到減脂效率，讓你減脂困難，比如：

• 運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)使得身體的壓力水平增加，壓力高就會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平上升，如果皮質(zhì)醇水平持續(xù)處于較高的狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難，并且還會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生，也就是長(zhǎng)肚子。與些同時(shí)，當(dāng)壓力過(guò)大之時(shí)，我們就會(huì)更傾向于通過(guò)進(jìn)食的方式來(lái)緩解，并且還會(huì)更傾向于選擇甜食來(lái)吃，當(dāng)然，其后果就可想而知了。

• 運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)影響睡眠質(zhì)量，睡眠不足就會(huì)影響到激素正常分泌，會(huì)使得饑餓素分泌過(guò)多，瘦素分泌過(guò)少，這就會(huì)使得控制飲食變得困難，同時(shí)還會(huì)讓我們的日?？傮w活動(dòng)量減少，即使會(huì)主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，其效率也不會(huì)高。

• 運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)導(dǎo)致非運(yùn)動(dòng)消耗減少，運(yùn)動(dòng)過(guò)度本身就會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同樣的時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)效率就會(huì)變很差，不但如此，還會(huì)影響到日?；顒?dòng)量，會(huì)讓你自覺(jué)不自覺(jué)地選擇以舒服的方式度過(guò)，然而，從整體活動(dòng)消耗來(lái)講，非運(yùn)動(dòng)消耗更重要，也就是說(shuō)即使你在勉強(qiáng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，總體活動(dòng)代謝也不一定會(huì)提高、甚至還可能降低。

• 運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)傷病來(lái)臨之時(shí)，所影響到的就是整個(gè)活動(dòng)消耗了，因?yàn)槟悴坏貌蛔屪约红o下來(lái)。

3.小結(jié)

通過(guò)以上內(nèi)容我們可以知道，不管是從健康的角度還是從減脂的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)過(guò)度都不是好事，所以哪怕是想讓自己瘦得更快一些，也不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)，而是要適度適量，那么，怎么才能知道自己存在運(yùn)動(dòng)過(guò)度的風(fēng)險(xiǎn)了呢？這也是接下來(lái)要說(shuō)的。

第三：什么情況會(huì)提示你運(yùn)動(dòng)過(guò)度了呢？

其實(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)度并不是不可避免，對(duì)于有一定健身基礎(chǔ)以及經(jīng)驗(yàn)朋友的人群來(lái)講，即使每天運(yùn)動(dòng)量比較大，也不太容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)度的問(wèn)題，相反，對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)的朋友，特別是為了減脂而運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講，運(yùn)動(dòng)過(guò)度出現(xiàn)的概率就會(huì)大一些，因?yàn)樗麄儠?huì)希望自己瘦得更快一些，所以會(huì)選擇極端的運(yùn)動(dòng)方法，比如報(bào)復(fù)式運(yùn)動(dòng)、拼命運(yùn)動(dòng)等。

那么什么情況下代表你可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)度的問(wèn)題了呢？

1.整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降、運(yùn)動(dòng)積極性降低

與往常相比，同樣的運(yùn)動(dòng)方式讓你感覺(jué)到困難，甚至之前可以輕松完成的運(yùn)動(dòng)也變得困難，除此以外，運(yùn)動(dòng)積極性下降、動(dòng)力消失，并且短時(shí)間內(nèi)不會(huì)恢復(fù)，這都是在提示你存在運(yùn)動(dòng)過(guò)度的可能了。

2.入睡困難，睡眠質(zhì)量差

運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)興奮，從而導(dǎo)致入睡困難，并且即使入睡，睡眠質(zhì)量也不會(huì)高。

3.感冒的頻率在增加

與以往相比，如果發(fā)現(xiàn)自己感冒的頻率在增加了，并且恢復(fù)的時(shí)間相對(duì)漫長(zhǎng)，這也是在提示出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)度的征兆了。

4.異常的關(guān)節(jié)以及肌肉疼痛

如果你的運(yùn)動(dòng)方法沒(méi)有改變，也就是說(shuō)沒(méi)有加大運(yùn)動(dòng)量，并且排隊(duì)錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式，如果出現(xiàn)不正常的關(guān)節(jié)以及肌肉疼痛，并且短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)情況不理想，同樣也是在提示出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)過(guò)度的可能。

5.你似乎變胖了

你在努力地堅(jiān)持自己的飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，但是卻發(fā)現(xiàn)自己似乎變胖了，也同樣提示出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)過(guò)度的可能，原因就是身體壓力過(guò)大、皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高，從而導(dǎo)致脂肪分解困難，并且傾向于堆積在腹部，與此同時(shí)，體內(nèi)水分也會(huì)增加，從而導(dǎo)致體重上升或者是體型有所改變。

第四：如何避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度

當(dāng)我們了解到運(yùn)動(dòng)過(guò)度的風(fēng)險(xiǎn)、以及可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)度的信號(hào)之時(shí)，我們就應(yīng)該避免這種問(wèn)題的發(fā)生，那么，如何避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度呢？其實(shí)也并沒(méi)有多復(fù)雜，簡(jiǎn)單地說(shuō)做好以下幾點(diǎn)就可以。

1. 營(yíng)養(yǎng)均衡，運(yùn)動(dòng)過(guò)度的發(fā)生原因通常會(huì)伴隨著熱量攝入不足，所以即使是要減脂，熱量缺口也不要過(guò)大（一般在300-500大卡左右），并且熱量缺口的實(shí)現(xiàn)方式不能完全交給飲食，這一點(diǎn)前面也提到過(guò)。

2. 調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力安排運(yùn)動(dòng)形式，不能盲目追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，當(dāng)感覺(jué)到身體不舒適之時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，通常情況下，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1小時(shí)左右就可以。
   

3. 充分休息，運(yùn)動(dòng)雖然可以增加一部分消耗而有助于減脂，但并不意味著要天天運(yùn)動(dòng)、要天天使得運(yùn)動(dòng)量有保證，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，休息與運(yùn)動(dòng)同樣重要，所以在運(yùn)動(dòng)頻率上來(lái)看，一周3-5次就可以。

4. 重視睡眠，睡眠不利于身體的恢復(fù)、激素以及壓力的調(diào)節(jié)，所以每天保證7小時(shí)左右的睡眠非常重要。

5. 管理情緒，壓力過(guò)大，情緒不穩(wěn)定就會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平上升，不但會(huì)影響到減脂效率，還會(huì)影響身體的恢復(fù)，所以要學(xué)會(huì)管理與釋放自己的情緒，聽聽音樂(lè)、外出走走，與朋友聊聊天，等。

總結(jié)：

運(yùn)動(dòng)是有益身心健康的好事，但這并不意味著運(yùn)動(dòng)越多越好，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，適量運(yùn)動(dòng)才好，所以不管是為了健康還是會(huì)讓減脂，都要適度運(yùn)動(dòng)，并且警惕運(yùn)動(dòng)過(guò)度的發(fā)生，這樣才能從運(yùn)動(dòng)過(guò)度中收獲最大化的好處。

作者：十月知行