最新記錄（20221111訓(xùn)練）

胸部

臥推（中胸）4x(25,2.5)

上斜推舉（上胸）4x(18,2)

仰臥直臂上拉（下胸和胸腔）4x(16,2)

或

高位向下叉胸（下胸，綁到14）4x(17.5,2.5)

前傾叉腿雙杠撐（胸外側(cè)）12,10,8,6

遞減掃尾組：深度俯臥撐+外展寬距俯臥撐

背部

引體向上+寬距引體向上+反手寬距引體向上（中背）20個

頸前高位下拉（中背）4x(60,10)

單臂繩索高位劃船（上背，綁到14) 4x(22.5,2.5)

或單臂啞鈴俯身劃船（上背）4x(25,2.5)

傳統(tǒng)硬拉（下背+股四頭肌）3x(70,5)

遞減掃尾組：寬距引體向上+反手寬距引體向上（中背）

大腿

低杠深蹲（整體）4x(50,5)

鈴后撤弓步蹲（股四頭?。?x(14,5)

腿彎舉（腘繩?。?x(65,5)

臀橋 3x(50,0)

遞減掃尾組 靠墻靜態(tài)深蹲

小腿

站姿提踵 4x(20,2.5)

上腹部

卷腹 5x25

腹式呼吸 20x20秒

肩

站姿啞鈴?fù)婆e【整體】愛心弧線，力竭時可借力推舉 4×(10,2)

啞鈴前平舉【前束】4×(10,2)

低位繩索曲臂側(cè)平舉（曲臂不是直臂。線索掛在最底，頂部時繩索垂直小臂，小臂垂直于上臂）【中束】4x(7.5,2.5)

單臂啞鈴后束開肘劃船【后束】4x(18,2)

遞減掃尾組：倒立撐+高位折刀俯臥撐+折刀俯臥撐

下背

直腿硬拉（下背+腘繩?。ㄒ葌鹘y(tǒng)硬拉的重量?。?x(65,5)

直腿負重體前屈(和直腿硬拉的姿勢是一樣的)（孤立鍛煉豎脊肌）（感覺不安全，用山羊挺身代替）3x(20,5)

啞鈴負重山羊挺身 3x(10,5)

上臂肱二頭肌

站姿啞鈴彎舉 4x(12,2)

坐姿啞鈴彎舉 4x(10,2)

遞減掃尾組：反手引體向上

上臂肱三頭肌

窄握推舉 4x(7.5,2.5)

[站姿杠鈴臂屈伸] 啞鈴頸后臂屈伸 4x(6,2)

遞減掃尾組：雙杠臂屈伸+鉆石俯臥撐+眼鏡蛇俯臥撐

前臂

腕彎舉 4x(6,2)

反向腕彎舉4x(6,2)

下腹部

反向卷腹 5x25

腹式呼吸 20x20秒

訓(xùn)練記錄表格式說明：

4x(基本RM，漸進量）：15個輕量熱身組后，10~12RM+8~10RM+6RM+[6RM]

這種組訓(xùn)練方式，我用如下記錄方式記錄：4x(12,2),表示的是4組，分別是1組熱身+3組正式組+1組可選組：

1.熱身組：使用12kg/2的熱身，15次重復(fù)，不疲勞，或者在感覺要疲勞的時候停止，主要是感覺動作規(guī)范和讓肌肉熱身。

2. 正式組1：使用12kg，使得肌肉只能做大致10～12次的反復(fù)，也就是力竭狀態(tài)；

3. 正式組2：繼續(xù)增加2kg，使得“力竭”出現(xiàn)在8～10次反復(fù)后；

4. 正式組3：增加2kg，使肌肉只能做6次反復(fù)（強力組）。

5. 最后有一個可選組：如施瓦辛格推薦可選組，就是使用相同的重量，盡量再做6次反復(fù)。如果需要的話，向訓(xùn)練伙伴尋求幫助，以完成該組練習(xí)（強迫次數(shù)組）。

實際訓(xùn)練中，我一般都會做可選組。如果在正式組3中，超過了6次反復(fù)，如做了8次反復(fù)，那么下次訓(xùn)練就提高重量，維持漸進負荷。

3×(基本RM，漸進量）：15個輕量熱身組后，10RM+6RM+4RM

這種組訓(xùn)練方式，我用如下記錄方式記錄：3*(12,2),表示的是3組，分別是1組熱身+3組正式組：

1.熱身組：使用12kg/2的熱身，15次重復(fù)，不疲勞，或者在感覺要疲勞的時候停止，主要是感覺動作規(guī)范和讓肌肉熱身。

2. 正式組1：使用12kg，使得肌肉只能做大致10次的反復(fù)，也就是力竭狀態(tài)；

3. 正式組2：繼續(xù)增加2kg，使得“力竭”出現(xiàn)在6次反復(fù)后；

4. 正式組3：增加2kg，使肌肉只能做4次反復(fù)。

如果在正式組3中，超過了4次反復(fù)，如做了6次反復(fù)，那么下次訓(xùn)練就提高重量，維持漸進負荷。

健身周期是2天=胸背腿日+肩背臂日

健身周期是2天的是施瓦辛格推薦的基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃的第二階段。

健身周期是3天=胸背日+肩臂日+腿背日

健身周期是3天的是施瓦辛格推薦的基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃的第一階段。