我們已經(jīng)知道，日常飲食中攝入過多的熱量，無論這些熱量主要來源于碳水化合物還是脂肪，都會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。

那像平時訓(xùn)練時喝了比較多的蛋白粉，以及假期、聚餐期間，不可避免地要多吃一些雞鴨魚肉這些高蛋白質(zhì)的食物，這些過高的蛋白質(zhì)帶來的熱量，也會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪嗎？

一句話概括：一般不會，但飲食中安排過高的蛋白質(zhì)（超過20%），并無必要。

讀過小食堂往期相關(guān)的讀者會知道，脂肪的堆積，其主導(dǎo)因素，是因為飲食中的總體熱量，超出你的消耗需求，那么根據(jù)能量守恒定律，這部分能量不能被消滅，只能以另一種形式轉(zhuǎn)化，最終它們在體內(nèi)都以脂肪的形式儲存起來。

這其中，食物中的高碳水化合物和高脂肪，在體內(nèi)通過肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪的通路已經(jīng)被明確了，那么如果多余的熱量如果都來自蛋白質(zhì)，它們也會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪嗎？

理論上說，存在這個通路的可能性。

理論上氨基酸有轉(zhuǎn)化為脂肪的可能

上圖是一般氨基酸的分子式，我們把左邊紅色的氨基去掉，就可以拿剩下的C來合成葡萄糖，而葡萄糖可以通過肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪，以及乙醯輔酶，更是可以直接合成脂肪。

但是，蛋白質(zhì)可以合成的脂肪的數(shù)量，應(yīng)該是非常小的。

碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)，這三種營養(yǎng)物質(zhì)分解供給我們的身體能量，我在往期的推文里，以打仗來舉過例子，碳水是軍隊，動員最快，脂肪是民兵，需要的時候也能迅速拉起來，蛋白質(zhì)是老百姓，一般情況下，除非仗實在打的不要不要的，不然不會拉老百姓上戰(zhàn)場。

古老的健身謠言：減脂得運動40分鐘以上才能消耗脂肪

換句話說，蛋白質(zhì)供能的效率是很低的，原因有很多，比如蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)，比如大量攝入蛋白質(zhì)時，你體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速率也會提升，比如糖異生途徑受肝、腎代謝能力的限制，等等。

這之后即使剩下的一些氨基酸，還要經(jīng)過漫長曲折的脂肪合成過程，才能合成為脂肪，所以這個數(shù)量是比較少的。

也正是這個原因，高蛋白飲食往往被用在減肥、改善糖尿病II型的食譜上。

但實際上這個可能性并不大

2012年，Dr.Bray在著名醫(yī)學(xué)期刊《JAMA》發(fā)表了一項嚴格的實驗，他將25名成年人“軟禁”在實驗室10-12周時間，隨機分為三組，每天供應(yīng)超過他們需求40%熱量的飲食，三組的飲食中蛋白質(zhì)含量分別為5%、15%、25%。

實驗結(jié)果表明，三組在脂肪增加量上沒有差別（都同時增加了），中高蛋白飲食在沒有運動的情況下，肌肉增加了，低蛋白組肌肉反而減少了。

有意思的是，中高蛋白飲食組的總熱量消耗也提高了。

2015年，Dr.Bray再次重復(fù)驗證了這個結(jié)果，并發(fā)現(xiàn)額外的熱量消耗，來自肌肉的消耗，以及肝臟、腎臟的代謝消耗。

所以Dr.Bray直接在論文里寫道：

在嚴格監(jiān)控的環(huán)境下，提高總熱量攝取會增加體脂肪堆積。而蛋白質(zhì)攝取僅會影響肌肉量與代謝率，與脂肪形成無關(guān)。

可能讀者在這里還會有疑問，上面的實驗結(jié)果，三組還是都長了差不多3公斤的脂肪呀，畢竟他們同時在攝入碳水、脂肪、蛋白質(zhì)，很難分析脂肪的增長主要來自哪里。

但是很遺憾，目前尚沒有人在嚴格實驗室條件下，測試以極高的蛋白質(zhì)比例比如大量的純?nèi)榍宓鞍鬃鳛槭澄飳ι眢w的影響。

高蛋白飲食并無必要

通常來說蛋白質(zhì)高于每日熱量攝入的20%，就算高蛋白飲食了，盡管高蛋白飲食對于減脂、增長肌肉有顯著作用，同時目前沒有證據(jù)表明，高蛋白飲食會對健康人群的腎臟造成損害，高蛋白對腎臟的損害，無論是實驗還是臨床，都主要反映在已經(jīng)腎臟本身存在問題的患者身上，比如對腎臟病人而言，高蛋白飲食帶來腎血流量和過濾率增加，蛋白尿、腎結(jié)石風(fēng)險，以及高嘌呤帶來的高尿酸血癥，等等。

盡管對健康人群無礙，但高蛋白飲食對業(yè)余健身愛好者而言并無必要，由前文Dr.Bray的研究結(jié)果可知，攝入15%的蛋白質(zhì)，與攝入25%的蛋白質(zhì)，在瘦體重增長上并沒有明顯差別，過高的蛋白質(zhì)無法被你的身體吸************臟走了一圈然后排出體外。

所以中國居民膳食指南的推薦，成人每日攝入的蛋白質(zhì)，應(yīng)當占總熱量的15%。

即使有運動健身習(xí)慣，老楊認為，20%也足夠了。

今日例湯：

這篇文章并不是告訴你，我現(xiàn)在要減脂，猛吃蛋白質(zhì)就行了，反正很難變成脂肪，如果你抱著這樣的想法來看這篇文章，老楊會很失望。

無論目的是減脂還是增肌，營養(yǎng)均衡都是唯一的正途。

——福利時間——?

健身是個容易賣幻想的行業(yè)，每天都會有無數(shù)人編織，關(guān)于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營養(yǎng)師，力量舉運動員，我將會告訴你一些，關(guān)于科學(xué)健身，飲食，還有這個商業(yè)社會本來的真相。 更多原創(chuàng)請關(guān)注公眾號：健身小食堂