1. 睡眠質(zhì)量差的5個情景：

（1）看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著;

（2）強(qiáng)迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調(diào)整;

（3）自然醒來后，想著再“賴一下床”，強(qiáng)迫延長睡眠時間;

（4）晚上不睡，白天補(bǔ)覺，雙休日補(bǔ)覺;

（5）工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

2. 原因分析：

（1）電子產(chǎn)品會釋放大量屏幕光，屏幕光會抑制褪黑素的分泌，從而影響睡眠。

????注：褪黑素是人體的睡眠鬧鐘，晚上人體會分泌大量褪黑素幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

（2）賴床、睡回籠覺，治標(biāo)不治本。

（3）宵夜會加重胃負(fù)擔(dān)，胃因消化需不斷刺激大腦，從而使大腦興奮起來，無法入睡。

3. 建議

（1）睡前可聽《瓦爾登湖》，定時關(guān)閉，基本10分鐘入睡。

（2）強(qiáng)制按點睡一段時間（包括周末），養(yǎng)成睡眠機(jī)制（不會因某天熬夜而影響次日的狀態(tài)）。

（3）坐起來，冥想10分鐘，做深呼吸（腹式呼吸法：鼻子吸氣，腹部凸出，嘴巴呼氣，腹部凹入）

（4）不吃宵夜（通常指24時至次日4時）。

4. 補(bǔ)充--如何快速提升陽氣

（1）早晨醒來“一二三”：一伸腰、二轉(zhuǎn)舌、三蹬腳。

① 早晨醒來，用力伸3~5個懶腰；

② 舌尖順時針方向，在牙根外，嘴唇內(nèi)轉(zhuǎn)舌10 圈，再逆轉(zhuǎn)10圈，轉(zhuǎn)后咽下唾液；

③ 躺在床上，兩手交叉抱頭，兩腿抬起，向上做蹬自行車動作，蹬20圈。

（2）起床之后“一二三”：一叩齒、二搓臉、三呼吸。

① 合唇叩齒，同時兩手按揉兩膝蓋，順逆各50次，之后喝一杯溫開水，排空大小便；

② 雙手心對搓至手心發(fā)熱，之后雙手搓臉至臉部微熱；

③ 深呼吸三口氣。

（3）按揉穴位“一二三”：一揉耳朵、二揉合谷、三揉足三里。

① 雙手按揉兩耳朵根，再按揉兩耳身至耳朵微微發(fā)熱；

② 拇指按揉合谷（手背拇指和食指之間的凹陷處），同時食指捏住大魚際（手掌連著大拇指的那塊肌肉）一并按揉至微熱；

③ 兩手拇指和無名指按住陰陵泉和陽陵泉，兩手食指按住足三里（大致手勢是握住膝蓋下方位置，三指并按），一并按揉至微熱。

（4）拍打經(jīng)絡(luò)“一二三”：一拍前、二拍后、三拍左右手。

① 兩掌從大腿內(nèi)側(cè)向上拍打，至胸口結(jié)束。左手托起右胳膊肘，右手拍打左肩20次，之后兩手交換，左手拍打右肩20次；

② 兩掌伸到后背，從上至下拍至腳后跟結(jié)束；右手掌從左臂內(nèi)側(cè)開始拍至手腕再由手背拍至肩部，再至頭一側(cè)結(jié)束，兩掌交換拍打。

（5）睡前“一二三”：一泡腳、二拍腳、三踮腳。

① 溫?zé)崴菽_30分鐘，輕輕按揉足部；

② 兩手分別拍打兩足底至微熱；

③ 兩腳跟上下踮腳20次；

④ 平坐或臥床，兩腿伸出腳尖朝上，然后腳尖用力向胸部方向勾轉(zhuǎn)10次，拉伸腿后側(cè)。