在我們的日常生活中，壓力往往伴隨著焦慮——準(zhǔn)備一場大型演講、搬到一個新城市以及面對身心疾病等問題，都會讓人感到緊張、恐懼和焦慮。當(dāng)壓力源消退時，焦慮癥狀也會慢慢消退。

但你要知道，壓力性生活事件是暫時的，但焦慮癥不是。

心理專家榮新奇教授表示，焦慮癥患者可能會出現(xiàn)過度的焦慮癥狀，并嚴(yán)重影響到他們的日常學(xué)習(xí)、工作和生活。而且，由焦慮癥引發(fā)的驚恐發(fā)作、心率加快和呼吸急促等身體癥狀，也會影響到他們的日常功能和身心健康。

如果這些癥狀經(jīng)常發(fā)生，你就會有“這些癥狀不會消失”的感覺。雖然焦慮并沒有完全消失，但有一些方法可以控制你的癥狀。

那么，該如何讓焦慮“消失”呢？下面，我們一起來看一看。

焦慮會消失嗎？

你對生活中壓力源的焦慮會消失，但與焦慮癥相關(guān)的焦慮可能不會，榮教授說。有研究表明，對于某些人來說，焦慮癥不會消失，并且會隨著時間的推移而惡化。

與焦慮相關(guān)的緊張感通常是暫時的，當(dāng)觸發(fā)因素消退時就會消失。焦慮的平均感覺一定會出現(xiàn)，而且很常見。

焦慮癥會對你的生活和幸福質(zhì)量，產(chǎn)生更大的影響。過度憂慮可能會讓人難以停止感到焦慮或平靜和放松。

焦慮癥狀會持續(xù)多久？

焦慮可以持續(xù)片刻，也可以持續(xù)數(shù)天、數(shù)周、數(shù)月或數(shù)年。如果不及時治療，長期焦慮會顯著影響你的身心健康，例如：自卑、孤立自己、經(jīng)歷抑郁癥的癥狀、驚恐發(fā)作、從不感到放松、血壓升高、經(jīng)常頭痛、有厄運(yùn)感等。

長期的焦慮會對你的社交、個人和工作生活造成嚴(yán)重破壞，甚至?xí)l(fā)或惡化身體方面的疾病。

為什么我的焦慮不會消失？

有許多因素使人更容易患上焦慮癥，例如遺傳、性格、成長經(jīng)歷和環(huán)境壓力源等。有些人天生就有焦慮的傾向，而另一些人則由于周圍的環(huán)境而發(fā)展它。

一些身體疾病情況，例如感染，會導(dǎo)致不會消失的慢性焦慮。2017年有研究發(fā)現(xiàn)，焦慮癥在這些疾病中的發(fā)生率更高：關(guān)節(jié)炎、慢性阻塞性肺病、心臟疾病、高血壓。

如果自己難以控制焦慮癥狀，一些方法和技巧可以提供幫助?；蛘撸阋部梢赃x擇向?qū)I(yè)的醫(yī)生或心理咨詢師、心理治療師尋求幫助和支持。

管理焦慮的技巧和方法

1.向某人傾訴

焦慮的癥狀之一是思緒奔騰。當(dāng)你感到過度憂慮時，想某人傾訴你的感覺和想法會有所幫助。

你可以考慮求助于值得信賴的朋友或家人，分享你的感受和想法。和他人分享你的感受和想法，可以幫助你感覺自己已經(jīng)擺脫了一些東西。

另外，你也可以與你的醫(yī)生聯(lián)系或與心理健康專家預(yù)約，以解決對你造成壓力的問題。心理咨詢師和心理治療師會使用各種心理療法，來幫助焦慮癥患者應(yīng)對他們的焦慮癥狀。

2.深呼吸放松練習(xí)

在驚恐發(fā)作期間，你的呼吸可能會感覺又快又淺。深呼吸放松練習(xí)可以幫助緩解焦慮癥的身體癥狀。

嘗試通過鼻子吸氣和嘴巴呼氣來讓自己放松下來。你可以參考以下幾個步驟：吸氣4秒——屏住呼吸4秒——呼氣4秒——吸氣4秒……循環(huán)往復(fù)。

當(dāng)你深呼吸時，在腦海中數(shù)到四也可以讓你的頭腦平靜下來，讓你腳踏實(shí)地。這種做法可以讓你專注于眼下的呼吸節(jié)奏，而不是去想那些導(dǎo)致你出現(xiàn)癥狀的壓力源或觸發(fā)器。

3.避免咖啡因

如果你對咖啡因敏感，它可能會讓你感到緊張不安，從而引發(fā)焦慮癥狀。

咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng)（對戰(zhàn)斗或逃跑做出反應(yīng)的系統(tǒng)），這可以增加你的腎上腺素水平，讓你精力充沛，同時伴隨著血壓、汗水和焦慮的增加。另外，2022年的一項(xiàng)研究表明，咖啡因會誘發(fā)恐慌癥患者的恐慌發(fā)作和焦慮。

相反，嘗試將早晨的咖啡換成一杯純牛奶或鮮榨果汁。而洋甘菊、薄荷和薰衣草等舒緩茶飲也可以讓你感覺更平靜。

戒掉咖啡習(xí)慣可能很困難，但減少咖啡因的攝入可以幫助你減少焦慮發(fā)作，感覺更舒服。

4.散步

有時休息一下，離開你當(dāng)下的環(huán)境，出去走一走可以幫助緩解壓力和焦慮。散步可以增加你的內(nèi)啡肽，從而減輕壓力。

根據(jù)一個2022年薈萃分析顯示，在大自然中走一走可以改善心理健康，尤其是對改善焦慮和抑郁的癥狀有很大的幫助。

當(dāng)你有過多的擔(dān)憂時，可能很難離開家，甚至只想把自己關(guān)在房間里。千萬不要這樣做，嘗試“強(qiáng)迫”讓自己出去走一走，考慮利用這段時間享受大自然、吹吹風(fēng)或打電話給可以傾訴的人。

5.正念冥想

當(dāng)你的焦慮癥狀感覺很強(qiáng)烈時，你會覺得自己處于危險(xiǎn)之中?；c(diǎn)時間評估一下情況；如果你沒有危險(xiǎn)，提醒自己你是安全的，這些感覺最終都會過去。

榮教授表示，正念冥想對平靜心靈和放松自我非常有幫助。對自己重復(fù)一些平靜的短語，例如“我很安全”、“一切會過去的”或“一切都會好起來的”。

焦慮是你的身體對感覺自己處于危險(xiǎn)中的反應(yīng)。當(dāng)你進(jìn)入“戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)”模式時，可能產(chǎn)生心跳加速、呼吸困難和胸悶等軀體癥狀。

雖然偶爾會感到焦慮是很常見的，但過度的恐懼和擔(dān)心會損害你的幸福感，甚至嚴(yán)重影響到你的正常學(xué)習(xí)、工作和生活。

與某人交談會有所幫助，無論是醫(yī)生、心理咨詢師、心理治療師，還是家人和朋友。當(dāng)然，也可以通過抗焦慮藥物來控制和緩解自己的焦慮癥狀。其他控制癥狀的方法包括充分休息、均衡飲食和定期鍛煉。

當(dāng)你感到焦慮發(fā)作時，請嘗試深呼吸放松練習(xí)或進(jìn)行正念冥想。你還可以通過散步或打電話給朋友來讓自己平靜下來。

盡管焦慮有時會讓人覺得它正在控制你的生活，但仍有許多技巧和方法來幫助你重新奪回控制權(quán)。

參考資料：

·Grassini S.(2022)。對自然步行作為焦慮和抑郁干預(yù)措施的系統(tǒng)評價和薈萃分析。

·Klevebrant L等人。（2022年）?？Х纫?qū)只虐Y患者焦慮和恐慌發(fā)作的影響：系統(tǒng)評價和薈萃分析。