前言

在這個信息爆炸的時代，我們幾乎時時刻刻在與自己的專注力搏斗。有太多讓我們分心的誘因，以致于想要專心地做完一件事，變得一點也不容易。

值得慶幸的是，我們還是有許多方法可以提升專注力。除了降低外在因素的干擾，改變并培養(yǎng)好的做事習慣，還可以透過正念的練習，有效幫助你提升專注力！

專注力是什么？

「專心！跟你說幾次了，讀書要專心！」 這樣的話語熟悉嗎？

在精神醫(yī)學里有個診斷是注意力缺陷多動障礙（ADHD），講的就是很難專注的現象，許多孩子與家庭深深為其所苦。

然而如果你以為專注力缺失只是小孩或學生的事情，那誤會就大了。這個年代，無論是孩子還是成人，專注力大幅減弱都是非常普遍的現象。

專注力，指的是能「將注意力放在一個對象上，維持一段期間，同時忽略其他干擾因素」，這需要大腦多部位的良好協作。例如掌管記憶的區(qū)域、掌管情緒的區(qū)域、掌管理解與組織的區(qū)域等等。

為什么要提升專注力？

這樣來看吧，專注力缺乏會怎么樣？

從學生的角度看，缺乏專注力直接導致學習上的困難，成績大受影響而自信心受挫; 從成人的角度看，缺乏專注力直接跟工作績效有關。在《深度工作》一書，作者發(fā)現一個重要的公式：'工作績效=投入時間x專心程度'。

專注力不足也會影響人際關系，試想，如果你的朋友平常聽你講話都心不在焉，你還會想跟他當朋友嗎？也因此，這樣的人就很容易遇到人際挫折，被排擠，甚至有點自卑。如果發(fā)生在職場或親密關系之中，也都會因此面臨許多困難，影響甚大。所以，我們才會迫切需要知道如何提升專注力。

影響專注力的原因

擁有專注力不是渾然天成的。

有一年我在韓國參加卡巴金先生的工作坊，他說道：「我們都要孩子專心，好像只要一講『專心』，孩子自然就會提升專注力。但其實不然，我們從來沒想過，其實我們未曾教他們'如何'專心！“。

這對我真是醍醐灌頂，再也不把專心視為理所當然。這才發(fā)現，其實有好多內在與外在的因素會影響或干擾專注力。

外在環(huán)境的干擾

外在環(huán)境對專注力的影響力，最嚴重的大概就是3C產品了，其中手機長居吃掉專注力的第一名。手機里充滿被算法操控的社交媒體、不斷刺激再刺激的視頻平臺、游戲電影娛樂等，讓人們的專注力碎片化與渴求刺激化。除此之外，環(huán)境的溫度、濕度、噪音、氛圍、被要求的程度與強度、周圍人際互動狀況等，都是常見的外在干擾因素。

心理狀況的影響

同樣是這樣的環(huán)境，有些人會受影響、有些人不會，有些人可以自控、有些人無法自拔，這就牽涉到每個人的內在因素了。

內在會影響專注力的層面非常多，例如 ：興趣、期待、目標、價值、需求、智能、情緒調節(jié)能力、工作或學習的習慣等等。

健康與生活狀況

除了外在環(huán)境與內在心理素質，身體健康狀況同樣深遠地影響著專注的能力和品質，而且你很可能一直以來都沒有注意到。

例如：有慢性病痛、睡眠質量長期不佳、飲食習慣不健康、運動習慣欠缺，這些都會影響專注力。尤其睡眠質量不好長期會造成大腦細胞難以復原的受損，甚至與多年后的失智有關。

提升專注力可以怎么做？

1. 有覺察地使用電子產品

這真的是很重要的一環(huán)，畢竟手機或電腦室吃掉我們專注力的最大來源。

如果在使用這些電子產品時，能帶入對身體的覺察，會發(fā)現長時間使用下，身體其實很不舒服，尤其是眼睛與肩頸，呼吸也會變得短淺。

此外，使用3C時，有目標感很重要，知道自己要去哪兒、要做什么、徘徊在哪里、什么吸引了自己的注意力。養(yǎng)成「留意用3C所花的時間與精力」的新習慣，才有機會從算法中自救，把專注力找回來。

2. 盡量提醒自己，一次做一件事

很多時候我們會貪心，以為一次可以做很多事情，甚至覺得這樣比較厲害，殊不知這正是訓練自己降低專注力的好方法。

研究顯示一次做多件事情，大腦快速切換正在運作的模式，其實對大腦的損耗比一次做一件事情還多，專注力、分析力與組織力反而下降。

因此刻意提醒并訓練自己一次做一件事情，是很重要的。這才是真正提升專注力，增進效率的方法。

3. 確定你的身體狀況OK

如果你要做一件需要比較專注的任務，請確定一下當下的身體狀況是能配合的。

很多人誤以為專注力隨傳隨到，其實不然，專注力是需要大量身體能量的，越需要提升專注力去做的任務，需要的身體能量就越多。很多人忽略這點，拖著疲憊的身體狀況硬撐，事倍卻功半。

同樣地，如果父母在孩子疲憊時，要求提升專注力的任務，那通常是累積親子不滿的溫床。

4. 確定你的心理狀況OK

在學習正念之前，我不知道專注力需要教，更不知道專注力跟情緒有關。

以前如果因為功課跟孩子生氣，訓誡后總會說：「好，你現在進房間讀書！」。當時總有個天真想象，他可以立刻坐在書桌前讀書。

學了正念之后，我才認識到要好好專注做一件事情，心情需要是平穩(wěn)的，效能才會出現。

用正念有效培養(yǎng)你的

專注力！

除了以上的方法，你還可以通過「正念」來提升專注力。

這是因為正念與正念減壓（MBSR）的訓練本身就在練習覺察，他可以幫助你覺察自己：什么時候你的注意力跑掉了？什么時候你的腦袋又在不自覺地東想西想，而拉不回來當前的事物上？

然后，正念可以用最溫和又有效的方法，幫助我們把跑掉的注意力再輕柔地帶回來，讓我們重新專注在眼前的事情上。長久練習下來，便能自然而然地提升專注力！

此外，正念訓練也有益于提升心情的穩(wěn)定度。當心穩(wěn)定住了，不再輕易浮躁，或是即便浮躁了，也比較知道如何讓自己再度恢復安定。這樣一來，你的心就能專注在真正重要的任務上。與此同時，你的思緒也會更加清晰，變得能夠更快解決困難與問題，生產力和工作效率也會跟著提升。

結論

想要提升專注力，需要注意的不僅是當下的環(huán)境，對于自己的身心狀態(tài)也需要有所掌握，培養(yǎng)好的做事習慣也同樣重要。

如果你還不知道該從何下手，不妨透過練習正念，來幫助自己改善壞習慣、安穩(wěn)身心，做事時也就更能保持專注力啰！

重 要 說 明

本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重知識產權。

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作者：胡君梅