在全身塑形過(guò)程中，很多朋友會(huì)根據(jù)自己的情況把上下肢分開(kāi)來(lái)練，因?yàn)閷?duì)于經(jīng)驗(yàn)不足的朋友來(lái)講，把每個(gè)肌群分開(kāi)來(lái)進(jìn)行顯然有些不太合適，而上下肢分開(kāi)來(lái)練則相對(duì)簡(jiǎn)單一些，從下半身塑形來(lái)看，可以幫助我們提升整個(gè)身材上下兩部分的比例，比如會(huì)使臀線抬高，雙腿顯得修長(zhǎng)一些，從而讓自己看起來(lái)比實(shí)際身高要高一些，而對(duì)于上半身塑形來(lái)講，緊致無(wú)贅肉的上半身會(huì)讓自己的身材更加挺拔，會(huì)讓我們看起來(lái)比較瘦同時(shí)又比較年輕。

當(dāng)然，相對(duì)于下肢塑形來(lái)講，上半身塑形相對(duì)復(fù)雜一些，所涉及的肌群也會(huì)多一些，因?yàn)椴坏櫦靶乇巢?、腹部、肩部、還要顧及手臂，也只有在這些部位均勻發(fā)展的情況下所練出來(lái)的上半身才會(huì)好看，比例才會(huì)均勻，體態(tài)才會(huì)挺拔。

但是，對(duì)于經(jīng)驗(yàn)不足且基礎(chǔ)較差的朋友來(lái)講，想要在一次訓(xùn)練過(guò)程中把這幾個(gè)部位都練到則相對(duì)困難，并且想要得到好的效果，在時(shí)間上也比較長(zhǎng)，所以我們可以簡(jiǎn)單一些，從相對(duì)基礎(chǔ)的動(dòng)作練起，又要顧及整個(gè)上半身的協(xié)調(diào)性，然后通過(guò)自己不斷的努力，來(lái)提高自己的能力，再去根據(jù)自己上半身發(fā)展的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行有針對(duì)性的安排。

所以下面分享一組針對(duì)于上半身的訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組訓(xùn)練可以對(duì)胸部，肩部、核心，手臂等部位練到，雖然動(dòng)作相對(duì)全面，但是缺點(diǎn)在于對(duì)背部的刺激較少，所以我們可以根據(jù)自己的情況加入背部訓(xùn)練動(dòng)作，比如仰臥毛巾劃船，俯身啞鈴劃船等，從而讓整個(gè)上半身得到更加協(xié)調(diào)全面的刺激。

動(dòng)作一：支撐交替摸肩（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開(kāi)向后伸直，腳尖踩地， 使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持核心收緊，保持一只手臂撐地，另一只手臂屈肘向上抬起去碰觸對(duì)側(cè)肩膀

• 頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：動(dòng)態(tài)平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開(kāi)向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，使身體處于平板支撐狀態(tài)，然后再依次伸直手臂撐起身體還原

• 注意全程保持背部挺直，主動(dòng)控制動(dòng)作速度，起身時(shí)注意手肘不要完全伸直

動(dòng)作三：俯臥撐（8-12次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方寬距撐地，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開(kāi)約與肩同寬向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角略小于45度向下俯身

• 俯身至胸部幾乎接觸到地面，然后伸直手臂撐起身體還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，不要塌腰也不要弓背，身體下落時(shí)主動(dòng)控制速度，不要讓身體自由下落，起身時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 如果有困難，以退階動(dòng)作代替，比如跪姿俯臥撐或者是上斜俯臥撐

動(dòng)作四：支撐交替提膝手碰腳（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，雙腿微屈膝向后，腳尖踩地，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前向內(nèi)側(cè)屈膝抬起，同時(shí)對(duì)側(cè)手離地，使手去碰觸對(duì)側(cè)腳尖

• 頂點(diǎn)稍停，控制速度慢慢還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作，注意以自己的節(jié)奏均勻地完成動(dòng)作

動(dòng)作五：后支撐交替摸腳（16-20次）

• 仰臥后撐，雙腿屈膝分開(kāi)約與肩同寬，雙腳踩地，雙臂向后伸直支撐身體，核心收緊，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向上向內(nèi)側(cè)抬起，同時(shí)對(duì)側(cè)手離地，使手與腳相互接觸，然后有控制地還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持均勻節(jié)奏，速度不要過(guò)快，以自己的節(jié)奏完成動(dòng)作

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后做好放松來(lái)幫助身體恢復(fù)。

作者：十月知行