23歲的年紀(jì)時我們在做什么，或者是剛剛步入社會而有些不知所措，或者是在大學(xué)享受著美好的大學(xué)生活，又或者是通過自己的努力打開了自己的天地？總之，在這個年紀(jì)的我們會充滿對美好生活的向往，又由于閱歷不足而面臨著社會的磨練，而在這個年紀(jì)只有一小部分人會找到自己的方向而堅持著并小有成就。

今天，我們要說一位主人翁就是德國一位小有名氣的健康博主，她叫帕蒙拉，97年出生的她剛剛23年歲，卻已經(jīng)堅持健身8年，并小有成就收獲了近500萬的粉絲，也就是說她的健身之路從15歲就開始了，而她的堅持給她帶來的是我們大家夢寐以求的好身材，天生貌美的她再加上完美的身材當(dāng)然會受到大家的喜歡，而這種喜歡也已經(jīng)跨越節(jié)國際，讓我們對她也有所熟悉，對于經(jīng)常觀看一些健身視頻的朋友們一定會刷到她的示范，即使我們叫不出她的名字。

那時，15歲的帕蒙拉也和其他人沒有什么區(qū)別，處在一個愛玩的年經(jīng)，會分享美食與美景，喜歡讀書與跳舞，而當(dāng)她接觸到一些健身器械之時，由于好奇而產(chǎn)生了興趣，再到后來愛上了健身，從一個需要請私教來教自己的健身小白到一位去教別人的健身達(dá)人，從一位單純喜歡健身的小姑娘到一位以健身為事業(yè)的健身博主，由于對健身的喜愛，即使是一位在學(xué)校里無人不知的學(xué)霸，也依然堅持了自己的健身事業(yè)，因?yàn)樗硎芙∩斫o自己帶來的成就感。

當(dāng)然，她的堅持最終給自己帶來了成功，不僅收獲了理想的好身材，也收獲了大家的喜歡，完美的身材與高顏值讓她成為了時尚界的寵兒，不但成為了封面模特還會為各大品牌拍廣告，不僅如此，為了讓更多的人加入到健身行列，她還成立了自己的健身工作室，才23歲的年紀(jì)就被外媒評為”德國最具有影響力的人物之一“。

對于我們來講，或許還處于一個追求夢想的年紀(jì)，或許已經(jīng)在為生活而奔波，或許已經(jīng)不再年輕，但是，想要堅持一件事什么時候都不會晚，而運(yùn)動健身同樣如此，不會受到年齡等條件的限制，只要有努力就會有收獲，而這個收獲不僅僅會體現(xiàn)在身材的保持上，更會體現(xiàn)在健康的維持上。因此，不管我們處于什么年紀(jì)開始了就不晚，去選擇適合自己的運(yùn)動方式來改變自己，讓自己變得更好。

最后，我們來分享一組由帕蒙拉示范的上肢塑形訓(xùn)練動作，可以讓我們鍛煉到胸背部以及手臂部位，從而修飾整個上肢線條，讓上肢變得緊致有型，如果把飲食控制好并堅持下去，我們同樣會收獲另自己滿意的身材。

動作一：側(cè)平舉繞環(huán)（20-30次）

• 站姿或跪姿，腰背部挺直，核心收緊，雙臂側(cè)平舉，肩部下沉，肩胛骨收緊

• 保持背部挺直，雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸向后做小幅度環(huán)繞

動作二：釋手俯臥撐（10-12次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，屈肘向下俯身，至胸部接觸地面

• 然后雙手離地，雙臂向身體兩側(cè)大字張開后再收回

• 雙手再次觸地并撐起身體，注意起身時手臂不要完全伸直

動作三：仰臥挺身（15-20次）

• 俯臥趴在墊子上，雙腿向后并攏伸直，腹部貼緊地面，雙手置于耳旁

• 保持下肢穩(wěn)定，保持腹部貼緊地面，向上挺起上半身

• 至動作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原

動作四：跪姿俯臥撐（15-20次）

• 俯身，雙膝跪地，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線

• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面

• 然后伸直手臂撐起身體還原

動作五：俯臥YW伸展（15-20次）

• 俯臥趴在墊子上，雙腿向后并攏伸直，腹部貼地，背部向上挺直，雙臂向前舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動手臂屈肘向后方滑動，使雙臂呈現(xiàn)W狀態(tài)

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢反方向還原

動作六：側(cè)臥臂屈伸（雙側(cè)各10-12次）

• 側(cè)臥，雙腿并攏伸直，下側(cè)手臂屈肘抱住身體，上側(cè)手臂屈肘，手掌觸地

• 保持身體穩(wěn)定，上側(cè)肱三頭肌發(fā)力伸直手臂撐起身體

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢屈肘向下還原，使肱三頭肌得到充分伸展

充分熱身后開始訓(xùn)練，動作過程中注意動作細(xì)節(jié)，保證動作質(zhì)量，每次進(jìn)行3-5組，動作間休息30秒左右，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

對于體脂率較高的朋友們來，一定要把飲食控制好，因?yàn)檫@是讓自己瘦下來的前提，只有在熱量攝入穩(wěn)定且不超量的情況下，配合規(guī)律的運(yùn)動才會形成熱量缺口，而考慮飲食只談運(yùn)動的話基本是沒有什么意義，因?yàn)槟銦o法保證日常熱量消耗會大于攝入，你就不能保證自己能夠瘦下來。

作者：十月知行