每天推薦攝入500~2000毫克，沒(méi)有副作用的情況下不宜高于3000毫克。缺乏會(huì)增加得語(yǔ)言發(fā)育遲緩、糖尿病、高血糖、漸凍癥、免疫力低下、智力發(fā)育遲緩、心力衰竭、社交恐懼癥、皮膚黑、身高矮等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

扇貝 827、青口（淡菜） 655、蛤蜊 520、魷魚(yú) 356、黑火雞 306、烏雞肉 169、白魚(yú) 151、扁豆

所以一天起碼要吃扇貝151克。缺點(diǎn)是以上的食物除了扁豆，我查到的都是高嘌呤的。

人間接通過(guò)蛋氨酸和半胱氨酸合成為牛磺酸。半胱氨酸的間接物質(zhì)胱氨酸吃火雞胸肉（282毫克/100克）和大豆可以補(bǔ)充。

植物甾醇

又叫植物固醇。每天推薦攝入900毫克，不宜超過(guò)2400毫克。缺乏會(huì)增加得高血脂、眼瞼黃色瘤、前列腺增生、動(dòng)脈硬化、眼瞼痙攣、高膽固醇血癥、尿痛、傷口愈合緩慢、曬傷、膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。植物甾醇在人體內(nèi)的吸收率極低，常小于5%。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

米糠油 1190、植物甾醇玉米油 800（具體看產(chǎn)品標(biāo)示）、芝麻油 714、菜籽油 500、玉米油 約300~600、紅花油 444、大豆油 250、鼠尾草 244、橄欖油 221、花生油 220、開(kāi)心果 214、玉米 178、大豆 161、巴旦木 141

所以一天起碼要吃米糠油75.6克；植物甾醇玉米油113克；開(kāi)心果421克；玉米506克；大豆559克。油攝入量多不適合單純靠油補(bǔ)充。

鈣

每天推薦攝入800毫克，不宜超過(guò)2000毫克。缺乏會(huì)增加得脊椎病、抽筋、骨質(zhì)增生、身高矮、骨質(zhì)疏松、高血壓、語(yǔ)言發(fā)育遲緩、腎結(jié)石、健身效果差等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

鼠尾草 1652、黑芝麻 780、奇亞籽 631、酸棗 435、豆腐 350、牛奶 104

所以一天起碼要吃黑芝麻103克；牛奶769克。牛奶吸收率高，乳糖不耐受的人喝舒化奶或酸奶。含鈣量高的芝士是否健康存在爭(zhēng)議。

膽堿

不準(zhǔn)確的也叫維生素B4，水溶性。每天推薦攝入250~500毫克，不宜超過(guò)3500毫克。缺乏會(huì)增加得脂肪肝、失憶的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

雞蛋 293.8、鴨蛋 263.4、鵝蛋 263.4、鵪鶉蛋 263.4、大豆 115.9、無(wú)咖啡因速溶咖啡 101.9、亞麻籽 78.7、藜麥 70.2、花豆 66.2、杏鮑菇 48.7。

所以一天起碼要攝入雞蛋128克；鴨蛋142克；大豆324克；喝無(wú)咖啡因速溶咖啡368克；藜麥534克；花豆566克；杏鮑菇770克。

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鎂

每天推薦攝入200~400毫克，不宜超過(guò)700毫克。缺乏會(huì)增加得抑郁癥、高血糖、注意缺陷多動(dòng)障礙、強(qiáng)迫癥、抽筋、糖尿病、阿斯伯格綜合征、偏頭痛、精神病、自閉癥等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

苔菜（干） 1257、鼠尾草 428、亞麻籽 392、奇亞籽 335、桑葚（干）332、巧克力 327、無(wú)咖啡因速溶咖啡 311、黑芝麻 290

所以一天起碼要吃苔菜（干）23.9克；黑芝麻86.2克。

姜黃素

又叫姜黃色素。每天推薦攝入80~500毫克。缺乏會(huì)增加得阿爾茨海默病、消炎效果差、胰腺炎、風(fēng)濕病、漸凍癥、腦萎縮、厭氧菌、皮膚暗、艾滋病、陰道炎等的風(fēng)險(xiǎn)。

姜黃素吸收率非常低，與黑胡椒的組合增加吸收率但黑胡椒的草酸含量非常高，不推薦。推薦吃補(bǔ)充劑。

維生素B14

又叫甜菜堿。每天推薦攝入250毫克，治療可用到20000毫克。缺乏會(huì)增加得干燥綜合征、脂肪肝、阿爾茨海默病、口腔潰瘍的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

藜麥 630.4、紅薯（熟）?34.6

所以一天起碼要吃藜麥39.7克；紅薯723克，紅薯的草酸多不推薦。

兒茶素

又叫水溶性多酚、EGCG。每天推薦攝入約250毫克，不宜超過(guò)500毫克。含有低毒。缺乏會(huì)增加得厭氧菌、皮膚暗、牙齦出血、痤瘡、口臭、甲狀腺癌、衰老、炎癥、牙疼、抗癌能力低等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

可可制成品（巧克力 108）、沖泡的綠茶 77.8、沖泡的烏龍茶 34.5、沖泡的紅茶 9.3

所以一天起碼要吃巧克力232克；喝綠茶321克。茶的缺點(diǎn)是錳多。

花青素

每天推薦攝入100~300毫克，不宜超過(guò)800毫克。缺乏會(huì)增加視力不佳的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

黑米623、紫甘藍(lán) 100、小蘿卜 83（不是常見(jiàn)的蘿卜）、紫薯 20~100（性?xún)r(jià)比，缺點(diǎn)高碳水）

補(bǔ)充的即食食物：

桑葚668、藍(lán)莓 163、黑加侖 158、黑莓 101

所以一天起碼要吃藍(lán)莓122.7克；紫薯250克。

DHA

按流行的推薦度，每天推薦攝入160毫克，孕期女性是300毫克，孕婦不宜超過(guò)400000毫克。缺乏會(huì)增加得智商低下、阿爾茨海默病、智力發(fā)育遲緩、抑郁癥、黑眼圈、精神病、記憶力低下、腦萎縮、過(guò)敏性皮炎、神經(jīng)修復(fù)能力低等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

藻油、（裙帶菜、龍須菜，有效性有爭(zhēng)議）、鮭魚(yú) 2477、秋刀魚(yú) 2000、金槍魚(yú) 1940、黃花魚(yú) 1500、鱒魚(yú) 744、三文魚(yú)刺身 646、貽貝 430、牡蠣 425、大西洋鱈魚(yú) 277、魚(yú)卵（魚(yú)子醬） 191、腌制鯡魚(yú) 155、蛤蜊（花甲是其一） 124、雪蟹（皇后蟹） 123、沙丁魚(yú)

所以一天起碼要吃鮭魚(yú)6.46克；秋刀魚(yú)8克；黃花魚(yú)10.7克；三文魚(yú)24.8克；蛤蜊129克。一個(gè)檢測(cè)里三文魚(yú)刺身的重金屬含量沒(méi)有，所以推薦。[^1]

茶氨酸

每天推薦攝入100~200毫克，不宜超過(guò)400毫克。缺乏會(huì)增加得腦萎縮、高血壓、精神病、注意缺陷多動(dòng)障礙、精神分裂癥、焦慮癥、脂溢性皮炎、智商低下、記憶力低下、性冷淡等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物：綠茶 1.475%

所以按此一天起碼要喝綠茶1017克。茶的草酸和錳含量高，有其含量低的補(bǔ)充劑可以用其代替。

原花青素

花青素和原花青素不同。每天推薦攝入約100~200毫克，不宜超過(guò)800毫克。缺乏會(huì)增加得皮膚松弛、法令紋、靜脈曲張、眼袋、美白效果差、抗輻射能力低、油性皮膚、衰老、毛孔粗大、防曬能力低的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充原花青素的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

桑葚 7420、高粱 1951、巧克力 1448、花豆 757、紅小豆 446、開(kāi)心果 226.4、李子 197、藍(lán)莓 182、美國(guó)大杏仁 176.3、草莓 138、紅蛇果 120、嘎啦蘋(píng)果 87、白葡萄 81

所以一天起碼要吃桑葚2克；高粱7.7克；巧克力10.4克；藍(lán)莓82.4克。

維生素C

水溶性。每天推薦攝入100毫克，不宜超過(guò)2000毫克。缺乏會(huì)增加得皮膚暗、感冒、體內(nèi)重金屬滯留、漸凍癥、衰老、皮膚松弛、眼袋、胃癌、法令紋等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

酸味狀態(tài)的水果（針葉櫻桃 16778、酸棗 900、棗? 243、黑加侖 181、獼猴桃 92.7、番石榴 68）、木瓜 60.9

所以一天起碼要吃酸棗11.1克。留意維生素C不耐70度高溫。

花色苷

每天推薦攝入50毫克，缺乏會(huì)增加記憶力低下、抗糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。花青素是不含糖基的花色苷。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

桑葚 668、黑楊梅 148、黑布林 87、黑加侖 71、紅楊梅 49、山楂 39

所以一天起碼要吃桑葚7.49克。

ARA

又叫花生四烯酸。每天推薦攝入40毫克，缺乏會(huì)增加得阿斯伯格綜合征、自閉癥、語(yǔ)言發(fā)育遲緩、阿爾茨海默病、智力發(fā)育遲緩、神經(jīng)修復(fù)能力低、健身效果差、肌肉減少等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物：藻油

番茄紅素

每天推薦攝入6~60毫克，不宜超過(guò)75毫克。缺少會(huì)增加得免疫力低下、少精癥、癌癥、皮膚暗、衰老、乳腺癌、食管癌、胃癌、甲狀腺癌、淋巴癌等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

玫瑰果 6.8、番石榴（芭樂(lè)） 5.204、西瓜? 4.532、熟番茄 3.041、木瓜 1.828

所以起碼一天要吃玫瑰果485克；番石榴634克；西瓜728克。

????輔酶Q10

又叫泛素酮。每天推薦攝入90~200毫克，不宜超過(guò)300毫克。在護(hù)膚領(lǐng)域也會(huì)被外用。哺乳期間婦女、在服用抗凝血藥品（warfarin）的病患和15歲以下的人不宜食用。

缺乏會(huì)增加得雙相情感障礙、冠心病、美白效果差、漸凍癥、少精癥、急性心肌梗塞、帕金森、弱精癥、衰老的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100g）：

多元不飽和油類(lèi)（如大豆油、低芥酸菜籽油）、單元不飽和油類(lèi)（如橄欖油）、花椰菜

沙丁魚(yú) 3.36、秋刀魚(yú) 2.68、黑魚(yú) 2.51、鮭魚(yú) 2.25、鯖魚(yú) 2.18、鮪魚(yú)、鱒魚(yú)

花生 1.13、黃豆?0.73、玉米?0.69

櫻桃 1.07、大麥 1.06

所以一天起碼要吃沙丁魚(yú)4613克；花生12832克。后者達(dá)不到推薦攝入量，需要吃補(bǔ)充劑。

鐵

每天推薦攝入16毫克，不宜超過(guò)42毫克。獻(xiàn)血和受傷出血后要多補(bǔ)充。缺乏會(huì)增加得缺鐵性貧血、川崎病、食欲不振、脫肛、智力發(fā)育遲緩、聽(tīng)力下降、語(yǔ)言發(fā)育遲緩、智商低下、腦萎縮、口腔潰瘍等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（克/100克）：

苔菜（苔條） 283.7、黑芝麻 70.5、桑葚（干） 42.5、青稞 40.7、鴨血 30.5、鼠尾草 28.5、雞血 25

所以一天起碼要吃苔菜（苔條）5.64克；黑芝麻22.7克。一般植物的鐵人吸收率低，要多吃得多。

維生素E

脂溶性。每天推薦攝入14毫克，不宜超過(guò)800毫克。吃植物油多的中國(guó)人很少缺維生素E，而且很多本文推薦的營(yíng)養(yǎng)食物含有，一般不用特地補(bǔ)充。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物：植物油

維生素B3

又叫煙酸、尼克酸、維生素PP，水溶性。每天推薦攝入13.5毫克，缺乏會(huì)增加得油性皮膚、高膽固醇血癥、黑眼圈、甘油三酯偏高、動(dòng)脈硬化、祛斑效果差、口腔潰瘍、毛孔粗大、痤瘡（青春痘）、眼瞼痙攣等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

口蘑（白蘑） 44.3、無(wú)咖啡因速溶咖啡 28.075、花生 17.9、桂圓肉 8.9、奇亞籽 8.83、草菇 8、黑米 7.9

所以一天起碼要喝無(wú)咖啡因速溶咖啡48克；吃花生75.4克。

鋅

人流汗會(huì)流失鋅。每天推薦攝入10毫克，不宜超過(guò)40毫克。缺乏會(huì)增加得身高矮、語(yǔ)言發(fā)育遲緩、食欲不振、痤瘡、強(qiáng)迫癥、抑郁癥、自閉癥、智力發(fā)育遲緩、酒渣鼻、聽(tīng)力下降等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

山核桃 12.59、巧克力 9.63、桑葚（干） 6.15、黑芝麻 6.13、核桃 3.09

所以一天起碼要吃巧克力104克；桑葚（干）163克；黑芝麻163克。

大蒜素

每天推薦攝入約5毫克。缺乏會(huì)增加得（弓形蟲(chóng)）、腸胃炎、免疫力低下、白帶異常、心絞痛、角膜炎、冠心病、脂溢性皮炎、食道癌、支原體感染等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的食物（毫克/100克）：

蘭州紫皮大蒜 1.05、大蒜 0.63~0.89、洋蔥

所以一天起碼要吃蘭州紫皮大蒜572克，一般人不會(huì)吃這么多，需要吃補(bǔ)充劑。

大蒜剛被切開(kāi)或粉碎后，是沒(méi)有大蒜素的。需要再放置15分鐘以上，其中的蒜氨酸酶才會(huì)催化蒜氨酸分解合成為大蒜素。

葉黃素

每天推薦攝入6000微克，不宜超過(guò)20000微克。缺乏會(huì)增加黃斑變性、白內(nèi)障、斜視、散光、近視、弱視、飛蚊癥、夜盲癥、老花眼、衰老等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（微克/100克）：

地瓜葉 14778、紅薯葉?14778、蒲公英葉 13731、青蘿卜 12825、開(kāi)心果 2903、玫瑰果 2484、柿子 2281

所以起碼一天要吃地瓜葉40.6克；紅薯葉40.6克；開(kāi)心果207克。蘿卜由于草酸高，所以剔除。

維生素B5

又叫泛酸，水溶性。每天推薦攝入5毫克。缺乏會(huì)增加得低血糖、過(guò)敏性皮炎、痤瘡、低血壓、十二指腸潰瘍、紅斑狼瘡、牛皮癬、食欲不振、抽筋、胃疼等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

扁豆 2.14、平菇 1.96、鴨蛋 1.862、花生 1.767、 鵪鶉蛋 1.761、雞蛋 1.533

所以一天起碼要吃扁豆234克；平菇255克；鴨蛋269克；花生283克。

玉米黃質(zhì)

每天推薦攝入2毫克。缺乏會(huì)增加得白內(nèi)障、黃斑病變、近視、認(rèn)知功能低下的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

枸杞汁 4.3、玉米 約0.39、冬南瓜 0.28、柑橘 0.112、橙子 0.074

所以一天起碼要攝入（吃枸杞同樣）枸杞汁46.5克；玉米513克；冬南瓜714克。

氟

每天推薦攝入1500微克，不宜超過(guò)4000微克。缺乏會(huì)得齲齒。氟在飲用水里就能補(bǔ)充很多，中國(guó)高氟污染地區(qū)較多，要減少攝入，低氟地區(qū)才可以補(bǔ)充，具體需要檢測(cè)下，不知道的話不要補(bǔ)充或減少攝入。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（微克/100克）：

葡萄干 233.9、馬鈴薯 49.4、胡蘿卜 47.5

純凈水不含氟，所以不能從飲用水補(bǔ)充的話，一天起碼要吃葡萄干641克或馬鈴薯3036克，這個(gè)量一般人是不能實(shí)現(xiàn)的，高糖的葡萄干和高碳水的馬鈴薯多吃也不健康，所以要吃補(bǔ)充劑。

維生素B6

水溶性。每天推薦攝入1.4毫克，不宜超過(guò)60毫克。缺乏會(huì)增加得語(yǔ)言發(fā)育遲緩、低血糖、口腔潰瘍、免疫力低下、脂溢性皮炎、眼瞼痙攣、蕁麻疹、性冷淡、高血脂、智力發(fā)育遲緩等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

鼠尾草 2.69、開(kāi)心果 1.7、玉米 1 、黑芝麻 0.79、花生 0.46

所以一天起碼要吃開(kāi)心果82.4克；玉米140克；黑芝麻177克。

維生素B1

水溶性。每天推薦攝入1.3毫克，缺乏會(huì)增加得帶足癬、食欲不振、腸蠕動(dòng)低下、心動(dòng)過(guò)速、心悸、狀皰疹、心力衰竭、腹脹、暈車(chē)、手抖等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

亞麻籽 1.644、扁豆 0.873、開(kāi)心果 0.87、花生 0.72、黑芝麻 0.66、糙米 0.541

所以一天起碼要吃亞麻籽79.1克；扁豆149克；開(kāi)心果149克；花生181克。

維生素B2

水溶性。每天推薦攝入1.3毫克，缺乏會(huì)增加得口腔潰瘍、偏頭痛、脂溢性皮炎、油性皮膚、唇腭裂、心絞痛、克羅恩病、冠心病、強(qiáng)直性脊柱炎、急性心肌梗等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（毫克/100克）：

無(wú)咖啡因速溶咖啡 1.36、巴旦木 0.953、大豆 0.87、桑葚（干） 0.61、鵪鶉蛋 0.49、雞蛋 0.457、扁豆 0.45、鴨蛋 0.35、鮑杏菇?0.349

所以一天起碼要攝入無(wú)咖啡因速溶咖啡95.6克；巴旦木136克；大豆149克；桑葚（干）213克；鵪鶉蛋265克；雞蛋284克；扁豆289克；杏鮑菇372克。

維生素A

又叫視黃醇，脂溶性。每天推薦攝入750微克，不宜超過(guò)3000微克。缺乏會(huì)增加得夜盲癥、毛周角化癥、油性皮膚、痤瘡、眼睛干澀、扁平疣、皮膚松弛、身高矮、肺氣腫、法令紋等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（微克/100克）：

紅薯 5765、胡蘿卜 5011.8、甘薯 4256、地瓜 4256、青蘿卜 3476、南瓜 2554、鼠尾草 1770、大白菜 1340.4、玫瑰果 1303.5、洋蔥 1200、地瓜葉 1133.4、紅薯葉 1133.4

所以一天起碼要吃甘薯17.6克；南瓜29.4克；地瓜葉或紅薯葉66.2克。紅薯和胡蘿卜草酸多所以剔除。

維生素B9

又叫葉酸，水溶性。每天推薦攝入400微克，不宜超過(guò)1000微克。能幫助抗癌和化療康復(fù)，缺乏會(huì)增加得腦出血、唇腭裂、腦梗塞、雙相情感障礙、抑郁癥、精神病、口腔潰瘍、身高矮、阿斯伯格綜合征等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（微克/100克）：

扁豆 479、花生 240、藜麥 184

所以一天起碼要吃扁豆83.5克；花生167克。

碘

每天推薦攝入120微克，成人不宜超過(guò)1000微克。中國(guó)人人均攝入量一般合格，但3.1%的備孕女性缺碘要多補(bǔ)充。缺乏會(huì)增加得甲狀腺功能減退癥、甲狀腺結(jié)節(jié)、甲亢、聽(tīng)力下降、智商低下、精神分裂癥的風(fēng)險(xiǎn)。我們平時(shí)常吃的加了碘的鹽能補(bǔ)充大大部分。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（微克/100克）：

裙帶菜（干） 36240、豆腐皮 5、圣女果 4

所以不吃加碘鹽的話，一天起碼要吃裙帶菜（干）0.33克，按吸收率100%的話，成人一天吃裙帶菜（干）不宜超過(guò)2.76克。

維生素K

脂溶性。每天推薦攝入80微克，缺乏會(huì)增加得骨質(zhì)疏松、骨折、克羅恩病、牙齦出血、血尿、帕金森、痔瘡、腦萎縮、神經(jīng)修復(fù)能力低等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（微克/100克）：

鼠尾草 1714.5、地瓜葉 302.2、紅薯葉 302.2、青蘿卜 251、韭黃 212.7、洋蔥 207、南瓜葉 108、黃豆 47

所以一天起碼要吃地瓜葉或紅薯葉26.5克；青蘿卜31.9克。胡蘿卜草酸高所以被剔除。

硒

每天推薦攝入60微克，不宜超過(guò)400微克。缺乏會(huì)增加得癌癥、重金屬殘留、化療康復(fù)能力低、弱精癥、脂肪肝、皮膚黑、衰老、免疫力低下、白血病、冠心病等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（微克/100克）：

奇亞籽 55.2、桑葚（干） 34、扁豆 32.188、雞蛋 30.7、花豆 27.9、鵝蛋 27.24

所以一天起碼要吃奇亞籽109克；桑葚（干）176克；扁豆188克；雞蛋195克。

三價(jià)鉻（鉻）

六價(jià)鉻有毒，而三價(jià)鉻是人類(lèi)健康需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。三價(jià)鉻每天推薦攝入50微克，不宜超過(guò)500微克。缺乏會(huì)增加得高血糖、糖尿病、身高矮、眼瞼痙攣、尿毒癥、卵巢囊腫、近視、冠心病、抑郁癥、多囊卵巢等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（微克/100克）：

貽貝 151、牡蠣 67.1

花生、西蘭花、萵苣 約108、包菜?87、巴西堅(jiān)果、啤酒酵母、玉米 約52、甘薯

所以一天起碼要吃玉米96克。

維生素B7

又叫生物素、維生素H，水溶性。每天推薦攝入37.5微克。缺乏會(huì)增加得甘油三酯偏高、身高矮、油性皮膚、減肥效果差、少白頭、結(jié)膜炎、白發(fā)、癲癇、驚厥、夜盲癥等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（微克/100克）：

腐竹 39.4、豆腐皮 37.1、豆腐 7.2、小米 6.9、玉米 5.8

所以一天起碼要吃腐竹94.5克；豆腐皮101克；豆腐521克。

維生素D

脂溶性。每天推薦攝入10微克，不宜超過(guò)50微克。缺乏會(huì)增加得缺鈣、癌癥、心臟病、糖尿病、多發(fā)性硬化癥等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（微克/100克）：

三文魚(yú) 12.5、羊肚菌 5.15、雞蛋 2、鴨蛋 1.7、鵪鶉蛋 1.4、杏鮑菇 0.725

所以一天起碼要吃三文魚(yú)80克；雞蛋500克；杏鮑菇1379克。羊肚菌含磷多所以暫時(shí)排除。

維生素B12

水溶性。每天推薦攝入2.4微克，不宜超過(guò)500~1000微克。缺乏會(huì)增加得祛疤能力低、克羅恩病、抑郁癥、食欲不振、精神病、牙齦出血、貧血、強(qiáng)迫癥、阿斯伯格綜合征、身高矮等的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充的優(yōu)秀食物（微克/100克）：

鴨蛋 5.4、鵝蛋 5.1、雞蛋 0.89、羊奶 0.71、牛奶 0.36

所以一天起碼要吃鴨蛋44.4克（近一枚的重量）；牛奶667克。

除了以上的營(yíng)養(yǎng)，還有超過(guò)十個(gè)的隱藏營(yíng)養(yǎng)。由于以上食物吃的量大，人是沒(méi)有實(shí)際條件做到完全補(bǔ)充的，可以給我充電打賞等，獲得可執(zhí)行的全價(jià)方案或廉價(jià)方案。還能獲得這里的食物應(yīng)該選哪款的信息。

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擴(kuò)展閱讀：

《原創(chuàng)健康飲食合集鏈接》

部分參考資料：

營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)來(lái)源絕大部分來(lái)自中國(guó)官方、美國(guó)農(nóng)業(yè)部、日本文部科學(xué)省等。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部

https://fdc.nal.usda.gov

居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量查詢(xún)

http://nh.ckcest.cn/default/page/loadPageIndex?pageId=40a8e21962e945a9b8b94e9729b32aee

營(yíng)養(yǎng)缺乏導(dǎo)致的風(fēng)險(xiǎn)增加主要來(lái)自Foodwake。

[^1]HomeTest家庭實(shí)驗(yàn)室《獨(dú)家檢測(cè) | 靠深海魚(yú)補(bǔ)充DHA？多吃點(diǎn)這種魚(yú)會(huì)更好》

https://zhuanlan.zhihu.com/p/81637140

[^2]《吃亞油酸好！迄今最大規(guī)模研究表明，與血液中亞油酸水平低的人相比，亞油酸水平高與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低23%相關(guān)》中國(guó)疾病預(yù)防中心 轉(zhuǎn)

https://m.chinacdc.cn/xwzx/gwxx/201904/t20190417_201425.html

[^3]《世界各國(guó)人均壽命排名2019，附男女平均壽命》根據(jù)2019年世衛(wèi)和米國(guó)z央情報(bào)局?jǐn)?shù)據(jù)得出的平均值

https://web.phb123.com/city/renkou/31223.html

[^4]中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)食品所《應(yīng)用鐵強(qiáng)化醬油控制中國(guó)鐵缺乏和缺鐵性貧血》

https://www.chinacdc.cn/kjxm/kjcg/201104/t20110426_42260.html

[^5]《中國(guó)人常見(jiàn)缺乏的營(yíng)養(yǎng)排行榜及其統(tǒng)計(jì)證據(jù)》https://www.bilibili.com/read/mobile?id=14740224&;share_source=weixin&share_medium=android&BBid=A164A578-ADBB-4A8C-9816-F133F33C09EF167647infoc&ts=1641790778048

[^6]《2021日本市場(chǎng)大熱的口服美容原料，竟然是它！》

https://wap.21food.cn/news/detail2900913.htm

[^7]《給亞油酸平反—多吃亞油酸降低患心血管病風(fēng)險(xiǎn)│科研新發(fā)現(xiàn)》

https://uschinahpa.org/2019/05/%E7%BB%99%E4%BA%9A%E6%B2%B9%E9%85%B8%E5%B9%B3%E5%8F%8D-%E5%A4%9A%E5%90%83%E4%BA%9A%E6%B2%B9%E9%85%B8%E9%99%8D%E4%BD%8E%E6%82%A3%E5%BF%83%E8%A1%80%E7%AE%A1%E7%97%85%E9%A3%8E%E9%99%A9%E2%94%82/

[^8]張蕾 等《植物甾醇對(duì)心血管疾病作用的研究現(xiàn)狀》

https://www.spkx.net.cn/fileup/1002-6630/HTML/20130718-211.shtml?

[^9]迪哥精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)《一次性把雞蛋說(shuō)明白》

https://v.douyin.com/F9mHUBN/

[^10]《中國(guó)人86％看病的錢(qián)都花在生命的最后8個(gè)月》引用華大基因CEO尹燁

https://xw.qq.com/cmsid/20220415A04WEJ00

[^11]《60%的人在生命的最后的28天，花掉了一輩子60%的儲(chǔ)蓄！》引用鳳凰衛(wèi)視《領(lǐng)航者》欄目

https://zhuanlan.zhihu.com/p/71315078