報(bào)了比賽就有了目標(biāo)，“目標(biāo)感”是個(gè)人期望達(dá)到的境界，也是一個(gè)人的行動(dòng)指南，產(chǎn)生積極的心理暗示。

--摘自520越野群群聊

構(gòu)建更好供能系統(tǒng)的生理學(xué)

當(dāng)你跑得更久或者改變速度時(shí)，你的身體可以精準(zhǔn)地根據(jù)需要及儲(chǔ)備來(lái)供能。為此，人體有3個(gè)主要的供能系統(tǒng)：快速能量系統(tǒng)（三磷酸腺苷ATP、磷酸肌酸CP系統(tǒng)）、有氧系統(tǒng)和糖醇解（無(wú)氧）系統(tǒng)。這三個(gè)系統(tǒng)都能產(chǎn)生ATP，當(dāng)ATP中的3個(gè)高能磷酸鍵的其中一個(gè)斷裂就會(huì)釋放能量。產(chǎn)生的二磷酸腺苷隨后又可以合成ATP，從而使得其不斷地進(jìn)行分解。所有這3個(gè)能量系統(tǒng)不停地工作，卻沒有什么開關(guān)轉(zhuǎn)化，在特定的時(shí)間里，每個(gè)系統(tǒng)所產(chǎn)生的的能量取決于機(jī)體的需要。這3個(gè)能量系統(tǒng)是耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，理解能量系統(tǒng)對(duì)訓(xùn)練是有幫助的。

快速能量系統(tǒng)

ATP/CP系統(tǒng)支持大功率的活動(dòng)，通常這樣的活動(dòng)在10秒內(nèi)完成。比如你需要躲避一輛大汽車時(shí)，就需要快速能量系統(tǒng)，從運(yùn)動(dòng)角度來(lái)看，像足球這樣的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)最重要。耐力跑項(xiàng)目中，快速能量系統(tǒng)大多用于爆發(fā)性的動(dòng)作，比如跨過一條小溪或者躍上一堆巖石。這幾秒里，你產(chǎn)生能量的速度比糖醇解系統(tǒng)和有氧能量系統(tǒng)釋放能量的速度快。ATP/CP系統(tǒng)是直接供能的，因?yàn)锳TP本身就是其他系統(tǒng)產(chǎn)生的能量分子。這種有限的能量分子存儲(chǔ)在你的肌肉中隨時(shí)準(zhǔn)備提供能量，而不像有氧系統(tǒng)需要經(jīng)過二十多步反應(yīng)過程來(lái)產(chǎn)生ATP。耐力跑者不需要依靠ATP/CP系統(tǒng)，通過正常訓(xùn)練，跑者就能做到耐力跑。

有氧系統(tǒng)

有氧系統(tǒng)是人體主要的供能系統(tǒng)，通過“燃燒”碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，以及根據(jù)可用的燃料和能量的需求來(lái)調(diào)整這些混合物，達(dá)到合適的配比。

當(dāng)利用有氧系統(tǒng)訓(xùn)練加速跑時(shí)，你需要更多的能量保持住加速跑，但此時(shí)你的有氧系統(tǒng)跟不上供能的速度，這個(gè)時(shí)候就叫做乳酸閾門檻。

糖醇解系統(tǒng)

糖醇解通過將葡糖糖轉(zhuǎn)化為乳酸迅速地產(chǎn)生ATP來(lái)滿足你對(duì)更多能量的需求，并保證了其他產(chǎn)能反應(yīng)過程中的正常運(yùn)行。

乳酸是一種身體需要的碳水化合物，最終將會(huì)在你的肌肉中生成。這種分子在新陳代謝正常的步驟中產(chǎn)生，并持續(xù)回收可利用的能量。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，你達(dá)到一個(gè)點(diǎn)，在這個(gè)點(diǎn)上乳酸的清除或處理速度跟不上產(chǎn)生的速度。不成比例的乳酸積累于肌肉和血液中，這種積累的狀態(tài)正是跑者確定乳酸閾值時(shí)需要找到的。

在達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，增加機(jī)體有氧代謝的乳酸量，確保身體不再增加乳酸的積累，這就是耐力訓(xùn)練的主要目標(biāo)。這種適應(yīng)性訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)的迅速恢復(fù)，因?yàn)閺奶谴冀庵蝎@取能量就像貸款買能源。當(dāng)你需要它時(shí)，你貸款得到了貨幣，但你的信用額度有上限，最后借的錢都是要還的。另外，當(dāng)你開始償還時(shí)，你必須削減開支，這意味著你不得不放慢跑步速度。作為一個(gè)耐力跑者，你需要找到的關(guān)鍵適應(yīng)點(diǎn)是提高機(jī)體把乳酸回收到正常的有氧代謝過程中，并使得它被完全氧化的能力。你處理乳酸的速度越快，那么乳酸在肌肉和血液中大量累積之前能夠完成的跑量就越多。

最大攝氧量

乳酸閾門檻是指你的能量需求量超過有氧系統(tǒng)的能量供應(yīng)量的臨界點(diǎn)，但是乳酸閾門檻并不能代表身體所使用的最大氧氣量。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最高峰，你的身體會(huì)盡其所能地利用更多的氧氣，此時(shí)你就達(dá)到了最大攝氧量。這是你的最大有氧能力，是評(píng)價(jià)你作為潛在的耐力跑者的最重要的指標(biāo)之一。

在最大攝氧量的針對(duì)性訓(xùn)練中，身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸并快速地燃燒卡路里。在最大攝氧量附近增加配速跑訓(xùn)練，有助于提高你整體速度。速度來(lái)自乳酸閾門檻和高于乳酸閾門檻的訓(xùn)練。相對(duì)而言，速度提高了耐力。

高強(qiáng)度訓(xùn)練不僅僅能提升速度，他真正價(jià)值在于最大攝氧量訓(xùn)練能進(jìn)一步提高你的乳酸閾門檻。這說明作為間歇跑訓(xùn)練的補(bǔ)充，最大攝氧量訓(xùn)練的重要程度排在前兩名，僅僅低于乳酸閾門檻。它為你已經(jīng)進(jìn)行的乳酸閾訓(xùn)練提供了一個(gè)刺激，這樣的刺激讓你可以持續(xù)地以最大速度跑做得更好。

身體往往通過所有的系統(tǒng)作用合作供能，但你對(duì)能量的需求決定了每個(gè)能量系統(tǒng)的相對(duì)貢獻(xiàn)量。在低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度活動(dòng)中，你的能量絕大部分來(lái)自于有氧系統(tǒng)；當(dāng)你的強(qiáng)度上升到最大攝氧量的60%以上時(shí)，糖醇解系統(tǒng)的貢獻(xiàn)開始增加；當(dāng)你達(dá)到乳酸閾門檻強(qiáng)度時(shí)，糖醇解系統(tǒng)的產(chǎn)能會(huì)迅速增加。由于糖醇解只燃燒碳水化合物，當(dāng)你的強(qiáng)度從乳酸閾門檻達(dá)到最大攝氧量時(shí)，來(lái)自碳水化合物的消耗比例將急劇上升。這些過程中，你仍在燃燒大量的脂肪，你的線粒體也在盡可能快地工作。