最近馬拉松賽季快到了，不少長(zhǎng)跑愛好者都開始重投訓(xùn)練迎接賽季。而正確了解每種練習(xí)背后的原理能使鍛練效果事半功倍。今天就跟大家分享長(zhǎng)跑中常用的7種訓(xùn)練方法。

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1、?長(zhǎng)距離拉練

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很多馬拉松跑友都會(huì)在周末進(jìn)行長(zhǎng)距離拉練，周末一場(chǎng)大課常常會(huì)跑上兩三個(gè)小時(shí)，或者20多、30多公里，這種訓(xùn)練方法也被跑友們稱為L(zhǎng)SD長(zhǎng)距離拉練，已經(jīng)成為多數(shù)跑友最常進(jìn)行的一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容。

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L.S.D.是Long Slow Distance的縮寫，譯作“長(zhǎng)距離慢跑”，它是以“低強(qiáng)度”和“長(zhǎng)距離”為特點(diǎn)進(jìn)行的有氧訓(xùn)練。?LSD的訓(xùn)練強(qiáng)度在儲(chǔ)備心率的59%-74%之間或者最大心率的50%-79%，屬于很輕松的慢跑，可以聊天說話、基本不會(huì)感到喘氣。

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LSD訓(xùn)練的好處包括提升脂肪作為能量燃料的比例，使比賽時(shí)節(jié)省醣原，減少撞墻的機(jī)會(huì)。此外，LSD也可以促進(jìn)慢肌纖維的比例增加和肌肉組織中的線粒體與毛細(xì)血管增加，提升有氧耐力。

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新手建議先從45至60分鐘開始，循序漸進(jìn)增加至120分鐘或以上，但最多一般不超過150分鐘。距離一般最多不超過35公里，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量30-35公里是一個(gè)極限點(diǎn)，如果超過這個(gè)極限點(diǎn)，體內(nèi)就容易發(fā)生應(yīng)激增加、過氧化等副作用。如果頻繁沖擊這個(gè)極限點(diǎn)，對(duì)身體的危害就會(huì)增加。備戰(zhàn)跑馬的人，單次訓(xùn)練距離往往不會(huì)超過比賽距離。

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2、MAF180訓(xùn)練法

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MAF180訓(xùn)練法，是一種能提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運(yùn)動(dòng)中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長(zhǎng)跑成績(jī)的訓(xùn)練方法。?

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具體做法是：用180減去跑步者的年齡，得出的數(shù)字就是最大有氧心率上限，這個(gè)數(shù)字再減10就是最大有氧心率的下限，跑步時(shí)候把心率控制在這個(gè)區(qū)間，盡量接近上限。如果身體有慢性病、陳舊傷，整個(gè)區(qū)間下移5-10個(gè)點(diǎn)。

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MAF180訓(xùn)練的初始速度可能非常慢，甚至和走路差不多的速度，但隨著有氧能力的增加，跑步的速度將逐漸加快，這意味著訓(xùn)練成果已經(jīng)顯現(xiàn)。

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3、連續(xù)/間歇節(jié)奏跑

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節(jié)奏跑是一種配速較快的跑法，通常也被稱為乳酸門檻跑。節(jié)奏跑常被描述為一種“累而不力竭”的跑步狀態(tài)。這種訓(xùn)練可提高乳酸閾值，減少無氧能量系統(tǒng)的參與，推遲疲勞，有助提升比賽成績(jī)。

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具體訓(xùn)練方式是：用比你最近一次5公里比賽的配速慢30秒左右的配速完成一定距離。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在儲(chǔ)備心率的84%-88%或者最大心率88%-90%。以一種輕松穩(wěn)定的狀態(tài)完成訓(xùn)練。

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假如你10公里45分鐘，那就是4分30秒的配速，那么你節(jié)奏跑的速度就是4分45秒—4分50秒

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新手建議可作20至30分鐘連續(xù)跑，有經(jīng)驗(yàn)者則可分作數(shù)小節(jié)以間歇形式重復(fù)進(jìn)行，中間作短暫休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于比賽配速進(jìn)行節(jié)奏跑，若感到太輕松應(yīng)加長(zhǎng)練習(xí)距離 (而非速度)。

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需要注意的是，在單次訓(xùn)練期間，不要讓乳酸門檻跑的配速超過周跑量的10%。不要連續(xù)兩天都進(jìn)行乳酸門檻跑的訓(xùn)練，一周控制在兩次以內(nèi)。

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4、?高強(qiáng)度間歇跑

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間歇跑顧名思義，就是間斷性的進(jìn)行跑步訓(xùn)練，跑一段停下來休息或走一走，再跑再休息的循環(huán)往復(fù)訓(xùn)練。如果說節(jié)奏跑、LSD是強(qiáng)度適中或較低，不間斷的跑步訓(xùn)練，間歇跑則是強(qiáng)度高，中間停歇的訓(xùn)練。

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坊間常見的高強(qiáng)度間歇跑組合有很多，一般作息比例約為1:1 (全馬跑手的休息比例會(huì)再短一點(diǎn)，約1:0.75)。每組的時(shí)間約為30-120秒 (即200-800米)，重復(fù)6-10次不等。

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高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的特點(diǎn)是：

強(qiáng)度是間歇跑的核心，在進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)，最大心率可達(dá)到95%~100%；

休息時(shí)心率恢復(fù)到最大心率的65%~79%，再開始下一組；

這種高心率快跑一段時(shí)間，再休息一段時(shí)間的方法，其目的就是為了通過這種反復(fù)“高強(qiáng)度-恢復(fù)-再高強(qiáng)度-再恢復(fù)...”的方法提升身體效率和抗疲勞能力。

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間歇的高強(qiáng)度意味著它有一定的危險(xiǎn)性，對(duì)身體考驗(yàn)也很大，非短距離比賽選手，每周安排一次間歇訓(xùn)練即可。

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5、?斜坡訓(xùn)練

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大部份的長(zhǎng)途賽事皆有上下坡路段，想應(yīng)付得更自如可透過斜坡訓(xùn)練增強(qiáng)肌力。斜坡練習(xí)的方法有很多，可作短距離沖刺跑外，也可作較長(zhǎng)途的斜坡間歇練習(xí)，放在LSD上也適合。跑上坡固然辛苦，但下坡時(shí)切忌失控下沖，減少關(guān)節(jié)受壓受傷機(jī)會(huì)。

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注意的是，跑者應(yīng)該具有6-8周的跑步基礎(chǔ)之后，才適合開始斜坡訓(xùn)練。斜坡訓(xùn)練每周練習(xí)一次即可，高難度的傾斜角度大的斜坡和低難度的緩坡訓(xùn)練都可以嘗試進(jìn)行，但不要忘記八個(gè)字：量力而行，循序漸進(jìn)。

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6、?法特萊克跑

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法特萊克是瑞典名詞，又稱為速度游戲。是一種與間歇練習(xí)相近的長(zhǎng)距離的訓(xùn)練方法。

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優(yōu)點(diǎn)就在于能夠在一種無壓力的狀態(tài)下有效提升自己的肢體靈活性與協(xié)調(diào)性，很好地適應(yīng)各種場(chǎng)地的地形變化。其場(chǎng)地多半在林間、山坡丘陵地、上下坡路段等，利用高高低低的地勢(shì)，來變化訓(xùn)練內(nèi)容，讓跑者能夠在各種地形的考驗(yàn)下，持續(xù)而不間斷的速度變化跑，過程中或跑或跳，忽快忽慢。

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通常是用于緊張訓(xùn)練后的轉(zhuǎn)換式訓(xùn)練，可加速消除疲勞，建議每次以60~90?分鐘為宜，如果想加強(qiáng)中距離跑步的能力，可以增加反復(fù)跑的內(nèi)容；如果是想提升速度，那么可多利用下坡跑；可以自由組合一些符合地形的訓(xùn)練。

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常見跑法例如：持續(xù)慢跑2~3分鐘，中速跑100米，接著持續(xù)跑2~3分鐘，再用中上速度跑50米（上坡），并持續(xù)快跑200米直到結(jié)束。持續(xù)跑的負(fù)荷和間隙休息都保持在較高水平和最佳心率范圍內(nèi)（120次/分~180次/分，18歲~25歲），這樣對(duì)心臟功能有較大的鍛煉作用。同時(shí)由于肌肉活動(dòng)有間歇時(shí)間，也有利于提高訓(xùn)練效果及機(jī)體抵抗疲勞的能力。

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7、亞索800

就是通過800米跑，來進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練并預(yù)測(cè)完賽成績(jī)。訓(xùn)練內(nèi)容包括多組800米間歇跑。理想狀態(tài)是在賽前減量期來到之前在每次訓(xùn)練中積累到10組800米。每組的完成時(shí)間（分鐘和秒）來對(duì)應(yīng)全程馬拉松的完賽時(shí)間（小時(shí)和分鐘）。例如，如果你能在亞索800中每組800米的完成時(shí)間控制在4分鐘，你就具備以4小時(shí)完成全馬的能力。

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具體訓(xùn)練方法是：在馬拉松比賽前的2-3個(gè)月開始亞索800的訓(xùn)練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最后一次訓(xùn)練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。