鴿子式是一個非常優(yōu)美的瑜伽體式，也是很多瑜伽愛好者的目標，因練習時胸部向外凸起，與白鴿的凸胸非常相像而得名。

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不會做鴿子式怎么辦？今天，瑜伽人小編就帶大家一起深度學(xué)習一下正確進入鴿子式的具體做法。

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1.從下犬式開始，學(xué)習如何從下犬式變成鴿子式。

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2.抬起右腿，讓它遠離身體。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身體下面，右腳放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外側(cè)應(yīng)該放在墊子上，保持右腳彎曲以保護膝蓋。

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如果你是一個瑜伽初學(xué)者，盡可能多地彎曲前膝蓋，感覺舒服而不緊張。在這個體式中保護你的膝蓋是很重要的，以防止刺激關(guān)節(jié)。

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3.左腿滑到身后。拉直左腿，讓大腿前側(cè)放在地板上。向后看，確保你的左腿伸直在身后，而不是向一邊。確保你的大腿后部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，把你后腳的五個腳趾全部壓在墊子上。

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4.將右臀外側(cè)放低至地面。把右腳跟放在左臀部前面。盡量保持臀部兩邊的壓力相等。

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5.把手放在腿的兩邊。吸氣，用指尖向上。試著拉長你的脊柱，拉長下背部，把尾骨向下和向前壓。

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6.呼氣，將上身放在右腿上方。頭低一點，讓你的臀部舒服，但也能讓它們得到深度伸展。把注意力集中在臀部的重量和保持脊柱的長度上。如果柔韌性好的話，手臂向前伸展，雙手疊在一起。將頭放在雙手上，上身放在右腿上。

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7.保持這個姿勢4-5次呼吸。用鼻子吸氣和呼氣。繼續(xù)保持兩個臀部的壓力相等，并向前和向下伸展脊柱。

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8.起來，把手放回地板上。吸氣，同時小心地將左膝向前滑動。呼氣，抬起你的右腿，然后回到下犬式。抬起右腿，放松右臀部的緊張感，呼吸1-2次。

9.如果你是一個更高階的瑜伽練習者，可以修改你的姿勢。更有經(jīng)驗的瑜伽練習者，或者那些髖部柔韌的人，可以把這個體式加深成后彎。

吸氣，然后以右側(cè)鴿子式起來。彎曲背部(左)膝蓋，然后回到你的左臂。抓住你的左腳踝外側(cè)。彎曲左腳，試著保持兩個臀部的重量相等。如果感覺不錯，把你的右臂放回去，抓住你的左腳踝內(nèi)側(cè)。保持姿勢4-5次呼吸。繼續(xù)向后轉(zhuǎn)動肩膀，挺胸向上。慢慢地釋放這種變化，把手放在右腿的兩側(cè)。在另一邊重復(fù)這個變化。

鴿子式的體式細節(jié)

鴿子式是一個比較有難度的瑜伽體式，只要大家循序漸進地練習，堅持不懈地練習，最后一定可以完美做出來。