By Jeff Zou

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記得小時(shí)候東北比較冷，為了能夠強(qiáng)身健體，學(xué)校每學(xué)年會(huì)組織越野賽，就是把學(xué)生們拉到比較遠(yuǎn)的戶外去，10公里左右的距離，讓大家每年參與一次，引導(dǎo)大家平時(shí)多跑跑步。 那時(shí)候也不知道怎么科學(xué)的跑步，就在家附近的人工湖斷斷續(xù)續(xù)的跑，最多3公里，也沒有心率，配速的說法，偶爾參加一下越野賽，不過幾個(gè)小伙伴一起跑，也挺有意思的；上了初高中由于要到相對(duì)遠(yuǎn)的地方上學(xué)，就不太跑步了。

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之后就是大學(xué)的時(shí)候，經(jīng)常看到同學(xué)在學(xué)校操場刷圈，居然能刷到15-20圈，想著這人瘋了吧，居然能轉(zhuǎn)這么多圈，跑這么遠(yuǎn)；不過也沒有跟下來，養(yǎng)成“每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的習(xí)慣，估計(jì)我們這代人也做不到五十年工作：（。

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第三段時(shí)間就是十年前去美國出差的時(shí)候，碰到專門跑馬拉松的同事宏林，他還比較富態(tài)，然后跟我說只要規(guī)律跑步，周末跑跑20+，就可以跑馬拉松。 我心里又是一萬個(gè)不相信，“胖子”能跑下來40多公里，結(jié)果一次次的機(jī)會(huì)都錯(cuò)過了，不然也規(guī)律跑步10年多了。

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真正促使我跑步是從匈牙利出差開始的，2016年到2018年那段經(jīng)歷真的很難忘，國外的運(yùn)動(dòng)環(huán)境真的很不錯(cuò)，我們的工作強(qiáng)度也真的很大，沒白天沒黑夜的。 在匈牙利和聞老師偶爾趁周末或者會(huì)議間歇在多瑙河畔跑步，一次最多5公里，主要為了釋放工作的壓力，增強(qiáng)體質(zhì)，也的確是感覺到跑完身體舒服些，但是跑量也不大，也不懂心率配速什么的。

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回國后工作家庭瑣事多了，又中斷了很久沒跑；直到20年和同組的小伙伴們跑了半年，21年也加入了華跑會(huì)，然后興哥在群里說“教育半馬挺好的機(jī)會(huì)，有線下成績以后報(bào)名重要的田協(xié)馬拉松就沒問題了”。 我心里挺打鼓的，一共就跑了兩次10km+，不知道21km能否跑下來。 然后咨詢興哥后，他詢問了我跑步的量，次數(shù)和心率等數(shù)據(jù)。說你跑半馬應(yīng)該沒問題（能跑10就能跑半馬，主要是控心率，老鷹也這么說），就這樣報(bào)了21年10.10號(hào)的教育半馬。在剩下的一個(gè)月時(shí)間內(nèi)，多練了幾次跑步，首半馬220完賽，雖然后面腿疼了接近一周，不過真的激起了我的自信心，我居然能跑下來半馬… ?事實(shí)證明興哥這個(gè)提醒非常重要，22年的北京馬拉松我就用這唯一的一次線下成績“教育半馬”報(bào)名，居然中簽了。

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真正的科學(xué)跑步就是從測試runner開始的，在群里面看到表妹在募集跑者，我就說北京有很多跑步的愛好者。然后拉著興哥和表妹一起參與runner的測試，接著就招募S-TAG，招募訓(xùn)練營成員。 我一個(gè)跑步小白，就這么進(jìn)入了專業(yè)跑步訓(xùn)練營。參加第一期21年的冬訓(xùn)營。 從11月底開始，就加入了教練的科學(xué)訓(xùn)練營，懂得了什么是最大心率，什么是配速，跑力代表什么，怎么拉伸，如何跑間歇等等。教練充分考慮了奮斗者的狀態(tài)，每天的課表都是安排在一小時(shí)之內(nèi)，不過即使這樣也會(huì)跟大量的會(huì)議，工作，寫材料沖突了。晚上也跑不完課表或者沒法鍛煉，我逐漸改了習(xí)慣，每天早起一小時(shí)，跑完步之后洗漱送小孩上學(xué)，之后再上班。

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下面說一下具體的數(shù)據(jù)吧，我一共參加了3期訓(xùn)練營，每一期都比前一次好。

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1.1????? 第一次參加冬訓(xùn)營，由于工作原因改成早晨訓(xùn)練，所以大多數(shù)時(shí)候都是自己練，剛好在佳速度上面發(fā)現(xiàn)了家附近有個(gè)跑友，聊了一下他說周末他們會(huì)在中森公園跑LSD，可以一起跑，還可以交流跑姿，跑步技術(shù)等心得，加好友后發(fā)現(xiàn)他是奧森的副團(tuán)長，就在不加班的時(shí)候和他們周末一起跑LSD。 結(jié)果在12月初由于又跑課表，又和他們一起跑LSD，跑量對(duì)于小白加的有點(diǎn)大，左腳右側(cè)發(fā)言受傷了，髂脛束在一次間歇的時(shí)候也拉傷了。 第一個(gè)傷影響比較重，恢復(fù)了有多半個(gè)月。到估計(jì)22年1月10號(hào)才恢復(fù)好就是中間比較平的那一段線。

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a)???????? 開始前我的跑力是 34.5?

b)??????? 冬訓(xùn)營結(jié)束我的跑力達(dá)到了38.7.?

c)???????? 在一月底還是測試了一次10公里，從月初的57分鐘到這次的52分鐘57秒。即使差了很多課，對(duì)于紅利期的我也是有明顯的提升的，直接PB了近4分多鐘。

d)??????? 總結(jié)一下，就是這一段時(shí)間既積累了有氧，也通過變速，間歇等提升了跑步能力，所有還是明顯提升，嘗到了科學(xué)訓(xùn)練的甜頭。

1.2????? 第二次接著參加春訓(xùn)營，這次吸取了教訓(xùn)，沒有兩邊的跑步一起進(jìn)行，偶爾周末和附近跑步的一起，就把課表調(diào)整一下，LSD調(diào)到周六跑。 這樣沒有受傷，課表完成率在80%以上。

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a)?春訓(xùn)期間跑力從38.7到結(jié)束的43.5。這次明顯感覺自己找到了一些跑步巡航的感覺了，跑力水平也達(dá)到了新高，冬天加春天的底子打得很牢。

b) 4月23日的半馬測試中，穿的hoka atr challenger 6完成的半馬，完成時(shí)間117分鐘，比2月份提升了13分鐘，琳少說你該買雙碳板了，居然還穿個(gè)越野鞋測試半馬。 我感覺自己的速度還不適合駕馭碳板，不過也仔細(xì)研讀了洋少關(guān)于飛影PB和特別160X2的測評(píng)心得，結(jié)合洋少的專業(yè)測評(píng)還有跑友普遍反饋，認(rèn)為自己力量不足，穿飛影可能會(huì)受傷，當(dāng)時(shí)對(duì)160X2比較心水。

c) 1月份，二月份也在100左右，不敢加太多，再一個(gè)春節(jié)也腐敗了。三月，四月跑量就積累到有史以來最高的192，接近200的跑量，有氧基礎(chǔ)打得很牢，再加上間歇和節(jié)奏跑，除了IP配速大部分都能跟下來了。偶爾因?yàn)闀r(shí)間原因，自己就掐掉一些時(shí)間和距離了。

d) ?4月底感覺配速也能達(dá)到4分多了，正好碰到一個(gè)朋友帶貨飛馬39，就買了一雙飛馬，新鞋上腳，感覺這就挺不錯(cuò)的，有氣墊彈性足，而且包裹性比前幾雙鞋都舒服。后面幾個(gè)月的訓(xùn)練基本上都是39包攬了。

1.3????? 繼續(xù)參加夏訓(xùn)營，從4月份之后，跑步習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成了，每天跑步一小時(shí)也沒有負(fù)擔(dān)了，整個(gè)訓(xùn)練周期，跑量都在200左右。 跑力穩(wěn)定在46左右，跑步巡航的感覺也越發(fā)的清晰。

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a)?????? 跟著訓(xùn)練營的計(jì)劃跑步，跑力達(dá)到小白的頂峰47左右。

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b)????? 9月25日半馬測試，正好9月份收獲了第一雙碳板跑鞋，nike vaporfly next2。 根據(jù)當(dāng)時(shí)的跑力45.7。 ?我給自己定的目標(biāo)是145，比上次提升9分鐘。 琳少說按照跑力，完全可以140.? 讓我和圓圓一起跑，大鯤給我們當(dāng)私兔（大鯤簽名受了點(diǎn)傷，甘愿犧牲自己PB測試給我們做了私兔），目標(biāo)140。 大鯤帶的非常好，跑步配速策略分配得當(dāng)，前半程壓住配速，穩(wěn)定心率。全程幫我們破風(fēng)，還提前取補(bǔ)給，給了我們很好地發(fā)揮空間。最后一公里在大鯤的鼓勵(lì)下，與孫策同學(xué)沖了一下，真的破了140（139.36）?？偨Y(jié)一下本次跑步成功之處：科學(xué)課表訓(xùn)練的能力積累top1， 大鯤帶跑及策略制定top2，跑鞋的加持 top3，自己的堅(jiān)持也必不可少。

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c)?????? 在每天跑步的過程中有的時(shí)候就在想，自己就像一輛車，慢跑&中長跑就是在定速巡航。不過原來是一輛小奧拓，油箱也不大，發(fā)動(dòng)機(jī)剛數(shù)也不夠，跑著跑著不是沒油了，就是爆缸了。現(xiàn)在算是合資雪鐵龍C4L了，油箱基本上夠了，發(fā)動(dòng)機(jī)也達(dá)到中等水平，啟動(dòng)可以很快，但是后程提速能力不足，就跟高速上面在90+再提速就沒那么容易了。 雖然如此，在跑步過程中，巡航的感覺還是很美妙的，整個(gè)身體和四肢的協(xié)調(diào)運(yùn)作中，通過雙腿的循環(huán)彎曲落地，帶動(dòng)身體自如的前移，就像車輪的滾動(dòng)，澎湃輸出動(dòng)力，巡航向前。

1.4????? 最后說一下我的首馬，在夏訓(xùn)營結(jié)束時(shí)，正好各地的馬拉松報(bào)名如火如荼。我的心里其實(shí)也挺期待的。因?yàn)?月1號(hào)是和朋友跑了一次31公里，按照琳少的說法，跑量積累的可以了。 跑過兩次30+就可以完成首馬。 所以報(bào)了無錫馬拉松，首抽未中，候補(bǔ)3374，根據(jù)各大公眾號(hào)和跑友們交流，這個(gè)順序可以補(bǔ)上，就排隊(duì)了。 結(jié)果在10.1前就補(bǔ)上了。 結(jié)果北馬跟錫馬同一天舉行，心里還是特別期待首馬能在天安門起跑，在家門口完成的。所以就也報(bào)名了。 因?yàn)閥c原因，北馬限制本地人，幸運(yùn)的用公園的教育半馬中簽了。

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a)?????? 教練在夏訓(xùn)營結(jié)束之后，還針對(duì)性的根據(jù)大家參加不同地域不同時(shí)間的馬拉松單獨(dú)開了多分課表。我根據(jù)自己可以操控的早晨時(shí)間，盡量的跟課表。 在接近11.6號(hào)時(shí)，跑力達(dá)到了有史以來最高的47。

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b)????? 目標(biāo)制定的時(shí)候比較猶豫，最開始的保守目標(biāo)是400.?琳少鼓勵(lì)我按照跑力測算成績挑戰(zhàn)一下340-345.?按照跑力預(yù)測全馬完賽330， 同時(shí)925半馬的139，按照大家流傳的方法半馬*2+10， 也差不多能達(dá)到350。 所以自己也有點(diǎn)澎湃，想著保底400，狀態(tài)好的話，就按照345-350爭取。

c)?????? 正式比賽前，興哥和洋少還給我們做了賽前交流，比如定妝照，時(shí)間安排，配速安排，乳貼，臍貼，肌肉貼，凡士林，早餐安排等準(zhǔn)備。充足的準(zhǔn)備讓我在11.6號(hào)4攝氏度的凌晨，讓我未出現(xiàn)腳指磨破，乳頭磨破的窘境。

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d)????? 雖然賽前未感覺到特別激動(dòng)，但是當(dāng)天早晨還是早早地就醒了，本來定的4點(diǎn)15的鬧鐘，結(jié)果2點(diǎn)就醒了，強(qiáng)制不看手機(jī)，不睜眼睛接著睡。 也就翻來覆去到3點(diǎn)多，真的睡不著，就提前提來，準(zhǔn)備排空，早點(diǎn)，各種預(yù)先計(jì)劃好的步驟。全都準(zhǔn)備好了之后，在5點(diǎn)20左右家里出發(fā)。不到6點(diǎn)就到達(dá)和平門。和一個(gè)小伙伴一起走到天安門。 通過安檢進(jìn)入場地，華跑會(huì)集合拍照后，約定和凌凌同學(xué)一起按照400配速跑。

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e)?????? 存包后，就到達(dá)F區(qū)（首次參賽，位于最末尾的區(qū)域）集結(jié)，幾輪熱身之后，在1萬多人的國歌聲中，氣氛達(dá)到最高點(diǎn)。 鳴槍之后，我們?cè)诖罅康娜藛T簇?fù)碇?，緩慢前行，在出了拱門之后1公里多，才能順利的跑起來。

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f)??????? 和凌凌確定按照自己的節(jié)奏跑，我們始終保持在530-520之間的速度，但是剛起跑心率就達(dá)到150+，通過分析還是賽場上面導(dǎo)致情緒激動(dòng)，心率上升。 好在體感還不錯(cuò)，我們就始終維持530左右的速度巡航。 速度偶爾被帶快了，凌凌就馬上說穩(wěn)住控速，所以前半程跑的都挺穩(wěn)的，身體不太累，也不是很喘。

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g)????? 我們的補(bǔ)給策略就按照5公里一進(jìn)站，賽前吃了一次鹽和膠。 之后從10公里開始，15，25，35補(bǔ)鹽，10,20,30,35補(bǔ)膠。到30公里都進(jìn)展比較正常，僅在25+公里的時(shí)候，感覺右膝蓋有些脹，我就和凌凌說如果感覺有抽筋的前兆，就讓志愿者給噴噴白藥。所以我就找志愿者給膝蓋附近及上測噴了噴白藥。

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h)????? 在30補(bǔ)給后，凌凌說要降點(diǎn)速，讓我按照原來的速度繼續(xù)跑，或者體感好就加點(diǎn)速。當(dāng)時(shí)感覺身體還不錯(cuò)，也想到了興哥提到的倒三角，就心理膨脹了。忘記了30之后才是真正的全馬比賽，我在31-37之間，由于沒有穩(wěn)定的小伙伴了，就跟隨前面節(jié)奏差不多的隊(duì)伍跑，配速也提升了10秒左右。 35之后，明顯感覺心率也有些上升。 37之后就感覺大腿有問題，后側(cè)小腿，大腿內(nèi)側(cè)都有抽筋的征兆。 遇到志愿者就頻繁的要求噴白藥，然后繼續(xù)奔跑。

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i)??????? 38之后就到了臨界點(diǎn)，好幾個(gè)位置都出現(xiàn)了抽筋，自己就臨時(shí)找到馬路邊的突起或者格擋拉伸小腿，不太抽之后，繼續(xù)奔跑。結(jié)果最后的三公里，就在頻繁抽筋—噴藥---拉伸—繼續(xù)奔跑的過程中，后兩公里都掉到8分多的配速，直到通過終點(diǎn)，終于完成了首馬，成績3小時(shí)59分41秒。

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j)??????? 賽后總結(jié)了一下，自己的鹽丸補(bǔ)充應(yīng)該沒問題，8?？当忍佧}都吃了，當(dāng)前溫度也不高。 抽筋最大的原因應(yīng)該是兩個(gè)： 1.?自己的30+長距離太少，一共跑了兩次，每次跑都不是穩(wěn)定的同一個(gè)速度，以前跑量也的確太少（20年74km，21年600+，22年1900+）。2.?賽前對(duì)自己的跑步策略指定的不夠詳細(xì)，對(duì)自己的認(rèn)識(shí)也不足夠，如果后面30+不冒進(jìn)，突然加速，應(yīng)該不至于一直抽筋。 3.?還有個(gè)重要的問題，我的力量訓(xùn)練不足，平時(shí)的力量訓(xùn)練要么未完成，要么完成度不夠，也可能是原因之一。

感謝教練科學(xué)的訓(xùn)練課表和計(jì)劃及詳細(xì)的指導(dǎo)，也要感覺琳少，洋少，興哥，大鯤等各位卷心菜們的幫助，讓我這個(gè)處于跑步紅利期的新手頻繁PB，也養(yǎng)成了我跑步的好習(xí)慣，真正的體驗(yàn)到了跑步的樂趣，也達(dá)成了自己成績的提升。讓我們一起，每天跑步一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子。