在下肢塑形過程中，大腿后側(cè)往往會受到忽視而得不到良好的鍛煉，因為對于女士來講，她們對于下肢的關(guān)注度主要集中在臀部，而對于腿部并不怎么重視，其原因并不在于訓(xùn)練本身，而是她們會刻意忽視，因為她們會擔(dān)心腿部訓(xùn)練會導(dǎo)致雙腿變粗，所以總是想著如何練出翹臀并且在這個過程中避開對于腿部的訓(xùn)練。

但是，在她們的訓(xùn)練過程中，往往會發(fā)現(xiàn)，自己的訓(xùn)練效果并不理想，臀線并沒有像自己想象得那樣得到明顯的抬高，臀腿部的界限也沒有變得清晰，也就是說她們的訓(xùn)練并沒有讓她們達到有效提臀的目的，其原因就是于她們忽視了對于腘繩肌的鍛煉，而大腿后側(cè)肌肉欠發(fā)達，不僅會讓大腿后側(cè)松弛，還會影響著臀線的位置，從而使得臀部下垂明顯。

我們知道，任何一個部位的塑形訓(xùn)練，不僅要關(guān)注于這個肌群本身，還要關(guān)注到目標(biāo)肌群的周邊位置，對于下肢塑形來講，即使是想要達到提臀的目的，同樣也要關(guān)注與臀部相連的腿部的訓(xùn)練，因為只有在臀腿部得到協(xié)調(diào)發(fā)展的前提下所塑造出來的臀形才會好看，而大腿后側(cè)的腘繩肌在臀部塑形訓(xùn)練過程中起著重要的作用，它會與臀大肌一起來起到抬高臀線的作用，臀線的抬高不僅會讓臀部變翹，還會拉長雙腿的曲線，從而讓雙腿顯得修長均勻。

另外，從腿部訓(xùn)練的角度來看，大腿后側(cè)同樣是一個容易被忽視的位置，因為從視覺上它沒有太引人注目，而大腿后側(cè)和腿前側(cè)屬于“對抗肌群”，如果你的腿后側(cè)長期過于薄弱，肌力不平衡，不但會帶來受傷的風(fēng)險，還會影響著整個腿部的訓(xùn)練效果。

所以，不管是從臀部塑形的角度還是從腿部塑形的角度來看，對于大腿后側(cè)的訓(xùn)練都應(yīng)該引起我們的重視，還是那句話，任何一個部位的塑形想要取得良好的效果，一方面是要讓目標(biāo)部位得到協(xié)調(diào)發(fā)展，另一方面還要顧及周邊部位的發(fā)展，這樣才會從整體上提高訓(xùn)練效率，并且更高效地完成目標(biāo)肌群的塑形。

因此，下面分享一組臀腿部塑形訓(xùn)練，在這組訓(xùn)練過程中，會更多地刺激到大腿后側(cè)，從而來塑造緊致的大腿后側(cè)并與臀大肌一起來起到抬高臀線并塑造翹臀的作用。

動作一：彈力帶早安式體前屈（15-20次）

• 雙腳微微分開約與肩同寬站立，雙腳踩住彈力帶一端，另一端固定在頸后，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身

• 俯身過程中用心感受大腿后側(cè)的牽拉，至自己動作頂點，稍停，感受大腿后側(cè)的伸展

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起彈力帶至身體直立

• 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

動作二：弓步提膝（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時后側(cè)腿向前提膝抬起至自己動作頂點，然后還原并完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要著地，后側(cè)膝蓋不要跪在地面上

• 注意在動作過程中，雙腳跨度要比下蹲時雙腿大小腿均垂直的跨度稍大，這樣會讓刺激轉(zhuǎn)移到臀部

動作三：直腿硬拉（15-20次）

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，使壺鈴沿著雙腿向下移動

• 俯身至自己動作頂點，感受大腿后側(cè)的拉伸，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立

• 注意整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，起身至身體直立即可

動作四：半蹲彈力帶左右平移（16-20次）

雙腳踩住彈力帶并打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住彈力帶另一端舉至肩前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲狀態(tài)，然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向側(cè)方移動一個體會，身體站穩(wěn)后再反方向移回至動作起始狀態(tài)

動作全程都要保持背部挺直，保持核心收緊，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：壺鈴（啞鈴）單腿硬拉（雙側(cè)各12-15次）

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿提膝向前抬起，同側(cè)手握住壺鈴（啞鈴）垂于體側(cè)，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定（可以一只手扶住固定物體來保持身體穩(wěn)定），保持支撐腿伸直，屈髖向前俯身，同時活動腿保持伸直向后上方抬起

• 俯身至上半身幾乎與地面平行，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身并拉起壺鈴至身體直立

• 起身的同時后側(cè)腿向前提膝抬起至自己動作頂點，然后再完成下一次動作

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的完成動作次數(shù)，做不到不要勉強，在每一次動作過程中集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行