睡前瑜伽是指睡覺之前做的瑜伽，每天睡覺前，十分鐘瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形體，由內(nèi)而外梳理身體，還能順便改善睡眠質(zhì)量。

　　功效：有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌等多種作用。

　　一、束角式

　　習(xí)練方法：

　　1、端坐于床，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

　　2、吸氣，抬頭，伸展脊柱。

　　3、呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　要領(lǐng)：

　　盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

　　功效：

　　1、使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；

　　2、可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期、緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能。

　　二、貓式伸展式

　　習(xí)練方法：

　　1、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。

　　2、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨，重復(fù)3-5組。

　　要領(lǐng)：

　　配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　功效：

　　1、減去腰圍脂肪，美化臀型；

　　2、治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則；

　　3、強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。

　　三、橋式

　　習(xí)練方法：

　　1、躺在床上，彎曲膝蓋，腳放到靠近尾骨的地方；

　　2、啟動(dòng)核心和四頭肌，同時(shí)內(nèi)收尾骨并將骨盆抬起；

　　3、向上推胸腔，啟動(dòng)核心讓腿部保持牢固的基礎(chǔ)，重復(fù)3-5組。

　　要領(lǐng)：

　　1、頭下巴緊貼胸部，確保下巴和胸部之間有空間；

　　2、腳應(yīng)與臀部保持一定的寬度，以便得到支撐。

　　功效：

　　1、打開髖關(guān)節(jié)，同時(shí)也打開心胸。

　　2、強(qiáng)健胸背部，同時(shí)也改善脊柱肌群。

　　四、快樂嬰兒式

　　習(xí)練方法：

　　1、仰臥在床，膝蓋以90°靠近胸部，腳底向天花板；

　　2、手抓住腳的內(nèi)側(cè)或外側(cè)邊緣；

　　3、打開膝蓋，比腋窩稍寬；

　　4、回勾腳踝并左右搖晃。

　　要領(lǐng)：

　　1、身體完全放松；

　　2、臀部不要過多抬起。

　　功效：

　　改善腎臟功能，清除毒素。

　　五、挺尸式

　　習(xí)練方法：

　　1、坐立，屈雙膝，平躺在床上；

　　2、頭部向后延展、肩部貼實(shí)床面；

　　3、雙手掌心朝上平放于身體兩次，與身體成15°夾角；

　　4、保持上半身不動(dòng)，依此講雙腳伸直，呈外八字腳尖朝外，閉眼，冥想放松，自然呼吸，做個(gè)好夢(mèng)。

　　要領(lǐng)：

　　身體完全平躺在地面上，雙腿自然分開，伸直；

　　功效：

　　使身體放松，呼吸順暢，鎮(zhèn)靜情緒，有助于緩解失眠、偏頭痛等。

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