著名醫(yī)書《黃帝內(nèi)經(jīng)》曾提到：飲食有節(jié)，百歲乃去。

幾千年過去了，控制飲食可能還是延緩衰老、對(duì)抗歲月的最好方法：營(yíng)養(yǎng)均衡但沒吃飽的小鼠能多活最大壽命的一半不止[1]，與人類94%基因相同的恒河猴會(huì)減少近3倍疾病發(fā)病率和死亡率[2]。

那么，在人類身上，熱量限制（CR）好用不？

很多科學(xué)證據(jù)已向我們展示，CR對(duì)人體的益處[3-6]，但它能否真正延緩人體衰老速率、延長(zhǎng)壽命，卻很難衡量——測(cè)試時(shí)間太長(zhǎng)、經(jīng)費(fèi)燃燒太快、終生控制太難。

但就是這樣一件幾乎不可能完成的事卻有人去做了。

由美國(guó)官方機(jī)構(gòu)NIA與NIH共同資助，華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院、彭寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心、塔夫茨大學(xué)聯(lián)合，首個(gè)針對(duì)健康人群的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)CALERIE（減少熱量攝入的長(zhǎng)期影響綜合評(píng)估）開始了。

2006年，CALERIE在I階段短期試驗(yàn)中證實(shí)CR對(duì)人體代謝的改善[7]。此后II期臨床表明了CR的安全性[8]，以及對(duì)BMI、體脂等表型，胰島素、DNA損傷水平等衰老標(biāo)志物的有效改善[9]，但我們最期待的“與人類衰老速度、壽命相關(guān)結(jié)果”卻遲遲未公布。

就在最近，我們終于等來了CALERIE的最新報(bào)道，這次，不同于以往的“隔靴搔癢”，研究長(zhǎng)驅(qū)直入，直接“算起了”人體衰老速度與死亡風(fēng)險(xiǎn)的變化[10]。

圖注：CALERIE試驗(yàn)中長(zhǎng)期熱量限制對(duì)健康成人生理衰老DNA甲基化測(cè)量的影響

參與計(jì)劃的220名健康男性（21-50歲）與女性（21-47歲），在兩年時(shí)間里，被隨機(jī)分配了25% CR或正常飲食，并在試驗(yàn)開始前、中（1年）與結(jié)束（2年）時(shí)，采集他們的血液樣本，用于評(píng)估其生理年齡變化。

為了盡可能精準(zhǔn)、直觀反映計(jì)劃中人們的衰老變化，研究人員們利用表觀遺傳時(shí)鐘作為衡量工具，選取經(jīng)典的PhenoAge和GrimAge時(shí)鐘，又加上了去年時(shí)鐘領(lǐng)域的后起之秀DunedinPACE，來了個(gè)三管齊下。

這三款時(shí)鐘可謂各有千秋。PhenoAge和GrimAge擅長(zhǎng)評(píng)估生理年齡，更“好靜”，而DunedinPACE可對(duì)人體衰老速度進(jìn)行精準(zhǔn)評(píng)估，更“好動(dòng)”。動(dòng)靜結(jié)合，相得益彰。

兩年過去，盡管從PhenoAge、GrimAge上，研究者們沒看到什么明顯變化，但換到DunedinPACE時(shí)鐘，堅(jiān)持CR讓人群的衰老速度平均下降2.5%（2-3%），死亡風(fēng)險(xiǎn)平均降低12.5%（10-15%）。

圖注：兩年測(cè)試時(shí)間里，隨意進(jìn)食與25% CR人群的生理年齡變化對(duì)比

25% CR的抗衰效果立竿見影，但就如多位受試者反饋的那樣：“全程唯一痛苦的地方是堅(jiān)持起來太痛苦！”這也是不少抗衰實(shí)踐者們對(duì)CR“入門即放棄”的原因。

其實(shí)，要想收獲上述人體臨床中相似的抗老好處，也不是非要一下子就砍掉1/4的熱量。

2022年8月，CALERIE計(jì)劃原班人馬再度發(fā)文，證實(shí)減少14%的熱量就足以有效降低我們血液中的炎性標(biāo)志物，并且這種CR模式讓受試者感覺“可以接受”[11]。

以體重70kg、每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的成年人為例，他每日所需的熱量約為2400卡路里，扣除的14%熱量（336卡路里），大約是60 g薯片、一個(gè)巧克力面包或一只半冰激凌。

想馬上成為CR人，不如先從每日扣去14%熱量開始，去掉零食，再加少吃幾口高熱量食物，就做能到。

寫到這，筆者不由聯(lián)想到一些讓人吃“飽”（指不會(huì)讓你餓得難受）還熱量不高的食物，雖不能窮舉，但也給大家列舉一二，希望能讓你的餐桌更加豐富多彩。更多優(yōu)質(zhì)能抗衰的好食物、好吃法，大家可以多關(guān)注我們后續(xù)的追蹤報(bào)道。

主食類：燕麥、山藥、玉米面、高粱面、蕎麥、黑米、苦蕎麥

肉蛋魚類：雞蛋、魚類、雞胸肉、海鱸魚、鲅魚、牛肉、蝦類、貝類

乳類：酸奶、低脂牛奶、脫脂牛奶

水果：黑莓、草莓、覆盆子、石榴、橙子、獼猴桃

蔬菜：生菜、彩椒、西蘭花、蘆筍、菠菜、甘藍(lán)、蘑菇、香菇

大豆堅(jiān)果：榛子、核桃、碧根果、黃豆、芝麻、青豆、花生、松子

時(shí)光派點(diǎn)評(píng)

在梳理研究時(shí)，除了反復(fù)告誡自己“少吃點(diǎn)活久點(diǎn)”，筆者也再一次感到衰老衡量的不易與重要性。

像這篇研究中，如果我們單純只看PhenoAge時(shí)鐘和GrimAge時(shí)鐘的結(jié)果，我們很可能就要努吼：“我這么痛苦在忍受饑餓，還不變年輕？！”其實(shí)，DunedinPACE已在告訴你：“你可年輕了不少！”前兩個(gè)時(shí)鐘雖經(jīng)典有積淀，但相比下，DunedinPACE衡量動(dòng)態(tài)衰老顯然要更合適。

工欲善其事，必先利其器。衡量衰老，更精準(zhǔn)、更全面的生理檢測(cè)時(shí)鐘少不了，近期，我們也將梳理“時(shí)鐘家族”的近況，全盤追蹤它們的研究新進(jìn)展，歡迎大家關(guān)注。

—— TIMEPIE ——

這里是只做最硬核續(xù)命學(xué)研究的時(shí)光派，專注“長(zhǎng)壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻(xiàn)撰稿只為給你帶來最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評(píng)論區(qū)留下你的觀點(diǎn)和疑惑；日更動(dòng)力源自你的關(guān)注與分享，抗衰路上與你并肩同行！

參考文獻(xiàn)

[1] McCay, C. M., & Crowell, M. F. (1934). Prolonging the Life Span. The Scientific Monthly, 39(5), 405–414. http://www.jstor.org/stable/15813

[2] Colman, R., Beasley, T., Kemnitz, J., Johnson, S., Weindruch, R., & Anderson, R. (2014). Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nature Communications, 5(1). doi: 10.1038/ncomms4557

Kraus, W. E., Bhapkar, M., Huffman, K. M., Pieper, C. F., Krupa Das, S., Redman, L. M., Villareal, [3] D. T., Rochon, J., Roberts, S. B., Ravussin, E., Holloszy, J. O., Fontana, L., & CALERIE Investigators (2019). 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. The lancet. Diabetes & endocrinology, 7(9), 673–683. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2

[4] Walford, R. L., Mock, D., MacCallum, T., & Laseter, J. L. (1999). Physiologic changes in humans subjected to severe, selective calorie restriction for two years in biosphere 2: health, aging, and toxicological perspectives. Toxicological sciences : an official journal of the Society of Toxicology, 52(2 Suppl), 61–65.

[5] Walford, R. L., Mock, D., Verdery, R., & MacCallum, T. (2002). Calorie restriction in biosphere 2: alterations in physiologic, hematologic, hormonal, and biochemical parameters in humans restricted for a 2-year period. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 57(6), B211–B224. https://doi.org/10.1093/gerona/57.6.b211

[6] Fontana, L., Meyer, T. E., Klein, S., & Holloszy, J. O. (2004). Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(17), 6659–6663. https://doi.org/10.1073/pnas.0308291101

[7] Heilbronn, L. K., de Jonge, L., Frisard, M. I., DeLany, J. P., Larson-Meyer, D. E., Rood, J., Nguyen, T., Martin, C. K., Volaufova, J., Most, M. M., Greenway, F. L., Smith, S. R., Deutsch, W. A., Williamson, D. A., Ravussin, E., & Pennington CALERIE Team (2006). Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA, 295(13), 1539–1548. https://doi.org/10.1001/jama.295.13.1539

[8] Martin, C. K., Bhapkar, M., Pittas, A. G., Pieper, C. F., Das, S. K., Williamson, D. A., Scott, T., Redman, L. M., Stein, R., Gilhooly, C. H., Stewart, T., Robinson, L., Roberts, S. B., & Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) Phase 2 Study Group (2016). Effect of Calorie Restriction on Mood, Quality of Life, Sleep, and Sexual Function in Healthy Nonobese Adults: The CALERIE 2 Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine, 176(6), 743–752. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.1189

[9] Redman, L. M., Smith, S. R., Burton, J. H., Martin, C. K., Il'yasova, D., & Ravussin, E. (2018). Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell metabolism, 27(4), 805–815.e4. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.02.019

[10] Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging. doi: 10.1038/s43587-022-00357-y

[11] Ryu, S., Sidorov, S., Ravussin, E., Artyomov, M., Iwasaki, A., Wang, A., & Dixit, V. (2022). The matricellular protein SPARC induces inflammatory interferon-response in macrophages during aging. Immunity, 55(9), 1609-1626.e7. doi: 10.1016/j.immuni.2022.07.007