當我們對于身材的關注點從瘦轉移到體形的塑造之時，臀部的塑形越來越受到我們的關注，因為飽滿的翹臀會提升整個身材的比例，不但會讓雙腿顯得修長，還會讓身高顯得更高，因此很多喜歡運動健身的女士們加入了練臀行列，并且也涌現出很多翹臀達人，宋昱欣則是我們非常熟悉的一位。

作為一位健身達人，身材好則是非常重要的一點，而好身材絕不僅僅是靠天生才有的，后天的努力同樣起著關鍵的作用，而在努力過程中，力量訓練則起著重要的作用，對于宋昱欣來講，堅持力量訓練則是她收獲完美身材的秘訣之一，當我們看到她第一眼之時，就會被她完美的身材曲線與飽滿的翹臀所吸引，雖然看起來并不纖細，卻凹凸有致讓人羨慕。

當然，或許對于總是想著如何瘦腿的女士們來講，宋昱欣的雙腿看起來是比較粗的，但是，從整體臀腿比例上來看，卻非常的協(xié)調均勻，并且不夸張。在臀部塑形訓練過程中收獲完美的翹臀，腿部的線條感同樣起著重要的作用，也只有在臀腿部肌肉協(xié)調發(fā)展的前提下練出來的翹臀才會漂亮好看，所以我們在平時的訓練過程中，不想總是想著如何翹臀不粗腿，如果總是以這個為目的，那么必然會影響著整個臀腿部的塑形效果。另外，對于多數女士來講，并不會練出宋昱欣那樣的腿部線條，因為我們的訓練強度不能與她相比。

對于臀部塑形訓練來講，想要高效，負重訓練是非常必要的，并且，在訓練動作的選擇上，不但要刺激整個臀肌，還要顧及大腿后側以及下背部，這樣才會讓臀腿部肌肉得到協(xié)調發(fā)展，才會修飾整個身材比例。不過，即使是這樣在動作的選擇上，我們也可以簡化一些，不必過于繁瑣，只要所選擇的動作能夠對這些部位形成刺激即可，然后隨著我們能力的提高與之后訓練目的的改變再去嘗試其他的訓練動作來勾勒細節(jié)。

因此，下面分享4個臀部訓練動作，不但可以讓整個臀肌得到刺激，還會顧及大腿后側以及下背部，規(guī)律訓練可以有效地提高整體的訓練效果，練出完美的臀部形態(tài)。

動作一：杠鈴臀推（目標：臀大肌，大腿后側）

• 仰臥，上背部靠在平凳上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部正常懸空，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不自由下落，并且不要坐在地面上

• 如果居家進行，使用啞鈴或其他重物替代杠鈴完成

動作二：寬距硬拉（目標：臀大肌、大腿后側、下背部）

• 雙腳寬距打開站立，將杠鈴置于腿前，讓杠鈴桿貼近小腿，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向上俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手約與肩同寬握住杠鈴桿

• 保持背部挺直，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立

• 然后再次屈髖向膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿下落還原至動作起始狀態(tài)

• 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

• 居家可以使用啞鈴、壺鈴或者彈力帶等小器械來輔助完成

動作三：器械髖外展（目標：臀中?。?/p>

• 坐在器械上，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住前方把手，雙腿屈膝并攏置于擋板內側，雙腳踩住踏板

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動雙腿向兩側打開

• 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制好速度慢慢反方向還原

• 如果居家進行可以將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐姿完成

動作四：俯臥髖屈伸（目標：臀大?。?/p>

• 俯臥趴在平凳上，腹部貼緊凳子表面，雙手抱住凳子邊緣，雙腿屈膝下垂，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動雙腿向后上方伸直并抬起

• 至動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

在訓練開始之前熟悉動作要領以及目標肌肉，充分熱身激活臀肌后開始正式訓練，在每一次動作過程中都要保證動作質量，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結后不要立即停止，做好拉伸以幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行