今天我想換一個(gè)方式來(lái)做讀書(shū)筆記。

具體怎么換，聽(tīng)我慢慢道來(lái)。

這本《了不起的我》的作者已經(jīng)在之前的文章中介紹過(guò)了：陳海賢，著名心理學(xué)者，浙江大學(xué)應(yīng)用心理學(xué)博士，擁有12年心理咨詢經(jīng)驗(yàn)。本書(shū)是他在得到App開(kāi)的課程《自我發(fā)展心理學(xué)》的一個(gè)合集，在豆瓣評(píng)分高達(dá)8.8分。

書(shū)中從以下五方面來(lái)講述實(shí)現(xiàn)「人生突破的」系統(tǒng)方法：1.改變行為，2.進(jìn)化思維，3.高質(zhì)量的關(guān)系，4.走出人生瓶頸，5.繪制人生地圖。

今天聊聊第一部分，如何變成「更好的自己」。

人們都想變成更好的自己，想鍛煉、想減肥、想早睡早起、想讀書(shū)、想換工作、想表白、想戀愛(ài)...

我也不例外，以前我還會(huì)保持每周幾次的早起鍛煉，自從前一陣子北京疫情之后我就沒(méi)再堅(jiān)持了。好像忽然沒(méi)有了興趣和動(dòng)力，一直在拖延拖延拖延……正好借著這本書(shū)，以我自己為例子，來(lái)「系統(tǒng)」地看看我對(duì)于鍛煉的拖延到底是怎么回事兒。

認(rèn)識(shí)我的人可能會(huì)說(shuō)：“伽林啊，你一個(gè)瘦子你還要減肥你是不是凡爾賽呢？”

我吧，和正常人還不太一樣，如果不鍛煉的話我的體重是不會(huì)有什么明顯變化。但是我上班的時(shí)候不喜歡動(dòng)彈，一坐就是一天，加上最近沒(méi)有鍛煉，我肚子上的肉是肉眼可見(jiàn)的增長(zhǎng)，所以我的身材是這樣的：

每天洗澡的時(shí)候，我看到自己的肚腩后都會(huì)自責(zé)30秒，然后抱怨一下每天沒(méi)有時(shí)間鍛煉。早上要做早飯，晚上又很累，周末還要準(zhǔn)備公眾號(hào)……聽(tīng)起來(lái)，我的借口很充分，但其實(shí)這都不是真正的原因。

真正的原因，是我「選擇」了現(xiàn)狀。

其實(shí)關(guān)于改變，我一直有選擇。

還記得「被討厭的勇氣」中阿德勒所說(shuō)的那樣嗎？

青年因?yàn)榭謶帧高x擇」了閉門(mén)不出，女孩因?yàn)榭謶帧高x擇」了緊張臉紅…當(dāng)我告訴自己不行的時(shí)候，我已經(jīng)做了選擇；當(dāng)我用拖延逃避鍛煉的時(shí)候，我已經(jīng)做了選擇；沒(méi)錢(qián)，沒(méi)時(shí)間，太麻煩，沒(méi)必要…這些都是我的選擇，甚至我告訴自己「我沒(méi)有選擇」，這也是我的選擇。

改變很難，其實(shí)難在我心里。

1.改變?yōu)槭裁催@么難？

人們覺(jué)得改變很簡(jiǎn)單，只要做相反的事就可以了：如果我懶惰，那就勤快一點(diǎn)；如果脾氣大，那就學(xué)著禮貌一點(diǎn)；如果我不想鍛煉，那就動(dòng)起來(lái)…我做不到是因?yàn)闆](méi)有意志力，或者不懂方法。

但事情好像沒(méi)有那么簡(jiǎn)單。

我的身體里有兩個(gè)自我，一個(gè)是理性的我，一個(gè)是感性的我。理性的我有一個(gè)行為標(biāo)準(zhǔn)，希望自己能做到，但是感性的自己就是做不到。

積極心理學(xué)家喬納森·海特把人們身體里感性的自己比喻成一頭大象，把理性的自己比喻成一個(gè)騎象人。騎象人騎在大象背上，手里握著韁繩，好像是他在指揮大象，但實(shí)際上騎象人的力量微不足道。如果他和大象發(fā)生沖突，他肯定是拗不過(guò)大象的。

因?yàn)轵T象人想尋求「期待的好處」（對(duì)我來(lái)說(shuō)是緊實(shí)健康的身體），而大象卻尋求的是「經(jīng)驗(yàn)的好處」（對(duì)我來(lái)說(shuō)是眼前的安逸）。

「期待的好處」是看不見(jiàn)摸不著的，是抽象的，而「經(jīng)驗(yàn)的好處」卻是實(shí)實(shí)在在發(fā)生過(guò)的，是親身體會(huì)、真實(shí)感受到的。

每天早起是「期待的好處」，舒服的床是「經(jīng)驗(yàn)的好處」；

不拖延是「期待的好處」，看劇打游戲是「經(jīng)驗(yàn)的好處」；

健康飲食是「期待的好處」，胡吃海喝是「經(jīng)驗(yàn)的好處」；

……

感性的我（也就是大象）很難改變，是因?yàn)槭娣拇?，看劇打游戲的爽，還有食物的美味都是我真實(shí)經(jīng)歷過(guò)的好處，這些經(jīng)驗(yàn)被我不斷強(qiáng)化，變成我的「心理舒適區(qū)」，保留在我的生命里。而「期待的好處」看不見(jiàn)摸不著，并沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)給我強(qiáng)化。

什么是「心理舒適區(qū)」?

說(shuō)到舒適，好像給人的感覺(jué)就是「驕奢淫逸」那種舒適，其實(shí)有時(shí)候，心里舒適區(qū)并不意味著舒適。

比如《肖申克的救贖》里的老布，他在監(jiān)獄里被關(guān)押了50年，雖然監(jiān)獄不是「舒適」的地方，但是監(jiān)獄就是他的「心理舒適區(qū)」，當(dāng)他被刑滿釋放時(shí)，他很痛苦，因?yàn)樯磉叺囊磺兴疾皇煜?，最后選擇了自殺。

再比如，一個(gè)人做著一份令自己痛苦的工作，或者工作中遇到瓶頸，想換個(gè)環(huán)境重新開(kāi)始。但是也有很多人換過(guò)很多的工作，去過(guò)很多的國(guó)家，也并沒(méi)有什么變化。

其實(shí)，真正的心理舒適區(qū)，說(shuō)的不是熟悉的環(huán)境，而是熟悉的應(yīng)對(duì)環(huán)境的方式。它最大的好處就是給我們帶來(lái)了掌控感，如果在生活或工作中我們感覺(jué)「被牽著鼻子走，沒(méi)有多少是自己能做的了主的」，那么我們會(huì)覺(jué)得失控，焦慮，迷茫。沒(méi)有掌控感，人就會(huì)焦慮。越感到自己受到了威脅，越感到焦慮，就越需要掌控感，就越會(huì)抓著已有的應(yīng)對(duì)方式不放，形成惡性循環(huán)。

走出心理舒適區(qū)則意味著，我要放下原來(lái)對(duì)抗焦慮的武器，尋找新的適應(yīng)辦法，這也是情感這頭大象難以忍受的。

所以，對(duì)焦慮感的回避和對(duì)控制感的需要，經(jīng)常會(huì)讓大象重新回到它所熟悉的應(yīng)對(duì)方式上來(lái)，這就是為什么改變這么難。

2.如何看清內(nèi)心？

其實(shí)，剖析或者分析的過(guò)程就會(huì)帶來(lái)一些思考和改變，而不需要具體做什么。

可以嘗試問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題：

• 我有什么行為目標(biāo)？

• 我做了哪些跟目標(biāo)相反的行為，這些行為給我?guī)?lái)的好處是什么？

• 為什么阻礙改變的行為，所帶來(lái)的好處是必須的？

• 如果沒(méi)有這些好處，會(huì)發(fā)生什么可怕的事情？

行為目標(biāo)的意思是具體的、可被觀察和測(cè)量的行為目標(biāo)。比如想要更自信地表達(dá)自己就是一個(gè)行為目標(biāo)，因?yàn)楸磉_(dá)是一個(gè)行為。但是注意，像想要開(kāi)心，想更有創(chuàng)意，想掙大錢(qián)這些都不屬于行為目標(biāo)。想開(kāi)心是情緒的目標(biāo)，想更有創(chuàng)意是能力的目標(biāo)，想掙更多錢(qián)是結(jié)果性的目標(biāo)。

比如我想要好身材，想要鍛煉，想要長(zhǎng)肌肉減脂肪，這些都是行為目標(biāo)。但是，我上班的時(shí)候不愿意活動(dòng)，下班回家就想躺著，飲食上脂肪攝入過(guò)多…這些都是和目標(biāo)相反的行為。這些行為給我?guī)?lái)的好處就是避免了勞累，獲得了舒適。而我內(nèi)心的假設(shè)是，舒適并不會(huì)影響健康，也不會(huì)影響體態(tài)。

有時(shí)候想鍛煉一下，但是又感覺(jué)自己的狀態(tài)不好，想著明天再說(shuō)吧。

問(wèn)著問(wèn)著自己，我發(fā)現(xiàn)我已經(jīng)面對(duì)了自己的內(nèi)心。懶惰和拖延的背后，是我認(rèn)為不鍛煉也不會(huì)影響健康和體態(tài)的假設(shè)，是我想用完美的狀態(tài)去面對(duì)每一次鍛煉。而事實(shí)上，它已經(jīng)影響了我的體態(tài)和健康了，最近肩膀和脖子經(jīng)常感覺(jué)很僵硬，就是因?yàn)榧∪獗Ｗo(hù)關(guān)節(jié)的能力變?nèi)?，再加上長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)導(dǎo)致肌肉緊張?jiān)斐傻摹?/p>

辨識(shí)了這些，就邁出了讓改變發(fā)生的第一步。

3.小步子原理

改變的本質(zhì)就是創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)，用新經(jīng)驗(yàn)來(lái)代替舊經(jīng)驗(yàn)的過(guò)程。

只有做不一樣的事，才能獲得新經(jīng)驗(yàn)。這時(shí)候我不知道新經(jīng)驗(yàn)好不好，書(shū)中建議利用「小步子原理」來(lái)做實(shí)驗(yàn)。

小步子原理，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是在改變的路上邁出小小的一步，獲得一個(gè)小小的成功。然后讓每一次的小成功，成為下一次改變的基礎(chǔ)。

我不用想著「一定要每天做運(yùn)動(dòng)」，因?yàn)橐坏┪野涯繕?biāo)做到每天，那這件事兒就堅(jiān)持不下去了。而且一旦某一天沒(méi)有做到，心里的自責(zé)與悔恨又會(huì)油然而生。

相比之下，每周一次就是一個(gè)特別好的開(kāi)始，這個(gè)頻率可控，不用擔(dān)心意外把計(jì)劃打亂。

我把我的小步子設(shè)置成「每周一次，每次30分鐘的力量訓(xùn)練」，通過(guò)這一小步，我又開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。我會(huì)從中獲得一些新經(jīng)驗(yàn)，如果這個(gè)經(jīng)驗(yàn)是好的，那我可以再往前邁一步，變成「每周一次30分鐘力量訓(xùn)練+每周一次30分鐘有氧訓(xùn)練」，或者「每周一次45分鐘力量訓(xùn)練」。如果這個(gè)經(jīng)驗(yàn)不好，我可以調(diào)整一下，比如換成「每周和妻子一起打1小時(shí)羽毛球」，或者「每周一次晨跑2公里」。

改變有時(shí)候就是這樣，它好像是一副多米諾骨牌，重要的是找到能夠推動(dòng)改變的那塊牌，找到第一個(gè)小小的改變，并把它推倒。

4.嗜酒者互誡協(xié)會(huì)

「小步子原理」的核心，就是讓我專注到當(dāng)下的事情上。至于這個(gè)事情能否帶來(lái)我想要的結(jié)果，不是我能控制的。我能控制的，就是專注當(dāng)前的這一小步，不去過(guò)分關(guān)注最終的結(jié)果。

下面有個(gè)案例能證明「小步子原理」的威力：

1935年，一個(gè)叫比爾·威爾遜（Bill Wilson）的人創(chuàng)辦了 嗜酒者互誡協(xié)會(huì) （Alcoholics Anonymous） 。他自己原來(lái)是一個(gè)酒鬼，戒酒成功后，創(chuàng)辦了這個(gè)幫助個(gè)人戒酒的自愿自助組織。現(xiàn)在很多國(guó)家都有分支。雖然他已經(jīng)去世快50年了，但這個(gè)協(xié)會(huì)仍在正常運(yùn)轉(zhuǎn)，累積已經(jīng)超過(guò)1000萬(wàn)人在那里戒酒成功。

這個(gè)組織有一個(gè)著名的「12步法」，其中第一步就是讓自己承認(rèn)：在對(duì)付酒精上，我們自己已經(jīng)無(wú)能無(wú)力。

只有先承認(rèn)自己失控了，我們才會(huì)把注意力從控制自己上面轉(zhuǎn)移，然后利用小步子原理，把注意力集中在自己能控制的事情上。

比如，嗜酒者互誡協(xié)會(huì)要求會(huì)員設(shè)立「一次一天」的目標(biāo)，意思是不要想著「自己一輩子不喝酒了」這樣的承諾，只要承諾24小時(shí)內(nèi)不喝酒就可以了，24小時(shí)之后就是新的一天了。協(xié)會(huì)解釋到：不管準(zhǔn)備地多么充分，我們還是無(wú)法預(yù)測(cè)時(shí)間的轉(zhuǎn)向，如果為未來(lái)設(shè)定的任務(wù)太大了，留給自己的將只是筋疲力竭、不堪重負(fù)和心煩意亂。

改變就是這樣，心里有目的地，行動(dòng)上只能看清腳下，也許有一天回過(guò)頭，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)走得很遠(yuǎn)了。

5.培養(yǎng)「環(huán)境場(chǎng)」

即使「小步子」成功之后，人們也很容易中途放棄。畢竟人是社會(huì)動(dòng)物，人是在一定的環(huán)境和關(guān)系中生存的，而環(huán)境和關(guān)系的細(xì)微變化都可能影響到改變是否能夠持續(xù)。

如何把新的經(jīng)驗(yàn)變成長(zhǎng)久的習(xí)慣呢？

書(shū)中給出一個(gè)方法：培養(yǎng)「環(huán)境場(chǎng)」。

所謂的「環(huán)境場(chǎng)」，就是我們心中關(guān)于空間功能的假設(shè)。比如圖書(shū)館，自習(xí)室，格子間是和工作和學(xué)習(xí)相聯(lián)系的，家和宿舍是和娛樂(lè)休息相聯(lián)系的。

「環(huán)境場(chǎng)」有一股潛在的「力量」，讓我們?cè)诓煌笀?chǎng)」中有不同行為。因?yàn)槿耸且环N社會(huì)動(dòng)物，如果在一個(gè)空間里，別人都埋頭工作，這個(gè)環(huán)境就會(huì)暗示我也要努力工作。學(xué)生們?nèi)プ粤?xí)室和圖書(shū)館學(xué)習(xí)也是一樣的道理，因?yàn)槟抢飳W(xué)習(xí)的人多，「場(chǎng)」的力量比較強(qiáng)。

當(dāng)然，因?yàn)榭陀^條件的限制，如果只有到圖書(shū)館才能進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，未免太苛刻了。家里有很多個(gè)房間，也可以劃分為不同的「場(chǎng)」，比如客廳用來(lái)娛樂(lè)，臥室用來(lái)休息，書(shū)房用來(lái)學(xué)習(xí)等等。這樣做的目的是在某個(gè)空間里的行為會(huì)被固定，我們做事也會(huì)更加專注。

如果我學(xué)習(xí)和娛樂(lè)都在臥室床上的話，那么臥室這個(gè)用來(lái)被休息的「場(chǎng)」就會(huì)被破壞掉。如果我在書(shū)桌上邊學(xué)習(xí)邊看電視劇，那么這個(gè)書(shū)桌作為學(xué)習(xí)的「場(chǎng)」就會(huì)被破壞掉。

好習(xí)慣會(huì)不斷強(qiáng)化，壞習(xí)慣也會(huì)不斷強(qiáng)化。

最初是無(wú)聊，邊看電視劇邊學(xué)習(xí)，時(shí)間久了可能就離不開(kāi)了，到最后學(xué)習(xí)的時(shí)候不放點(diǎn)兒什么就工作不下去。

「場(chǎng)」是一個(gè)人在一個(gè)空間里做事的習(xí)慣。習(xí)慣會(huì)形成穩(wěn)定的心理預(yù)期，穩(wěn)定的心理預(yù)期又會(huì)鞏固習(xí)慣和行為。一個(gè)人一個(gè)空間里做的事情越純粹、越持久，這個(gè)空間「場(chǎng)」的力量越強(qiáng)大。

對(duì)于我來(lái)說(shuō)，雖然家里鍛煉很方便，也節(jié)省時(shí)間，但是這個(gè)「場(chǎng)」很容易被破壞，去健身房可能是個(gè)更好的選擇。看到別人在努力鍛煉，自己可能就會(huì)更努力?，F(xiàn)在有很多健身房都是主打不推銷(xiāo)不辦卡的比如超級(jí)猩猩，樂(lè)刻等等。對(duì)于我這樣耳根子軟的人來(lái)說(shuō)是個(gè)福音，或許可以試一試。

「場(chǎng)」不只是對(duì)工作和學(xué)習(xí)有用，它可以應(yīng)用在各種場(chǎng)景中。比如可以做一個(gè)「恢復(fù)精力」的場(chǎng)，比如每天到一個(gè)固定的地方獨(dú)處?kù)o坐，讓自己恢復(fù)能量。也可以做一個(gè)「家庭溝通」的場(chǎng)，找一個(gè)在固定的時(shí)間和地點(diǎn)，與另一半做一些深入的溝通和交流。作者說(shuō)他自己從來(lái)不在心理咨詢室以外跟別人做心理咨詢，因?yàn)樽稍兪冶旧硪彩且粋€(gè)「場(chǎng)」。

6.情感觸動(dòng)

作為理智的騎象人和作為情感的大象，都有各自的主張。

可大象的力量要大得多，讓大象改變，就需要「動(dòng)之以情，曉之以理」。請(qǐng)注意這兩個(gè)詞的順序，一定要先是情，然后是理。先讓大象有所觸動(dòng)，它才能聽(tīng)進(jìn)去道理。如果沒(méi)有情感認(rèn)同，就不會(huì)有改變的發(fā)生。

人們習(xí)慣于用焦慮和恐懼來(lái)促成改變。在學(xué)校里，老師用批評(píng)讓學(xué)生聽(tīng)話干活；在公司，公司用KPI和末尾淘汰制讓員工努力干活。

成功學(xué)也是這么喊口號(hào)的：想成功嗎？就要對(duì)自己狠一點(diǎn)。

我們自然而然地覺(jué)得，用自責(zé)的方式施壓來(lái)讓自己進(jìn)步。

可是效果卻不盡人意。

我拖延、暴飲暴食、懶惰，就是為了應(yīng)對(duì)心里產(chǎn)生的焦慮和壓力，而我又會(huì)不斷地施加給自己焦慮和壓力，那么我還是會(huì)用拖延、暴飲暴食、懶惰這些方法來(lái)處理這些焦慮和壓力。這樣我就會(huì)陷入了「放縱 - 自責(zé) - 更嚴(yán)重放縱」的惡性循環(huán)。焦慮、恐懼和內(nèi)疚只能讓大象原地打轉(zhuǎn)，而且內(nèi)疚和自責(zé)還會(huì)降低我們的自尊，讓我們覺(jué)得自己一事無(wú)成，更容易「躺平」。

其實(shí)那句玩笑是真的:

什么？吸煙有害健康？我焦慮了，來(lái)根煙緩解緩解吧。

如何觸動(dòng)大象改變呢?

事物的兩面性，面對(duì)困難的工作，它可以是焦慮和恐懼，也可以是提升能力的渠道；

面對(duì)別人的批評(píng)，它可以是憤怒和記恨，也可以是修正自我的機(jī)會(huì)；

面對(duì)沉重的杠鈴，它可以是痛苦和膽怯，也可以是好身材的階梯。

改變是一把雙刃劍，它背后的心理狀態(tài)是對(duì)自己的不滿。這種不滿可以轉(zhuǎn)化成發(fā)展的動(dòng)力，但也可能因此讓我焦慮、迷茫和自卑，甚至陷入重復(fù)無(wú)效的改變之中。

學(xué)會(huì)自我接納，讓理智提供方向，情感提供動(dòng)力，才是一個(gè)健康的方式。

但是自我接納不是不改變，不是擺爛，不是躺平。自我接納是舍棄對(duì)生活的過(guò)度控制，舍棄對(duì)「完美自我」和「完美世界」的幻想和執(zhí)念。

7.尾巴

當(dāng)寫(xiě)完這篇稿子的時(shí)候，我立馬參加了一節(jié)健身的團(tuán)課，第二天我渾身酸痛，任何肢體活動(dòng)都會(huì)讓我感到肌肉酸痛。

不過(guò)沒(méi)關(guān)系，之前寫(xiě)過(guò)一個(gè)系列叫《減肥健身不完全指南》，我知道這種感覺(jué)叫DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉酸痛）。屬于正常的生理現(xiàn)象，過(guò)幾天就會(huì)慢慢消失，不用擔(dān)心。

有了心理準(zhǔn)備和基本的知識(shí)儲(chǔ)備，第二天我就去健身房開(kāi)始鍛煉了，每周二周四早8點(diǎn)-9點(diǎn)，風(fēng)雨無(wú)阻。在訓(xùn)練日，我覺(jué)得自己過(guò)上了「現(xiàn)代人」的生活，忙碌且充實(shí)。

鍛煉身體好像是人生中少有的「付出多少努力就有多少回報(bào)」的事情，看著自己身材的變化，自己的心情也會(huì)好起來(lái)。白天工作更有精力，晚上睡眠質(zhì)量也更高了，每天還能早起半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，感覺(jué)人生中多了很多時(shí)間。

20次訓(xùn)練后，我的身體也有了一些變化，松松垮垮的肉也變得緊致了，還有了一些線條。

在那里，我好像進(jìn)入了另一個(gè)世界。

周?chē)總€(gè)人都健壯或苗條，好像他們每天有用不完的精力，而且對(duì)生活樂(lè)觀。我發(fā)現(xiàn)，人應(yīng)該走出自己已有的圈子，去看看其他圈子的生活到底是怎樣的。

感謝你花時(shí)間讀到這里。

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