冬天寒冷，大多數(shù)跑者的跑步欲望會降低。但冬天對于嚴(yán)肅跑者而言，確實(shí)是極佳的訓(xùn)練階段，抓住了冬訓(xùn)就等于抓住了來年的賽季。那么，為什么別人可以順利地在冬天外出跑步？

需要注意地技巧，有如下幾點(diǎn)：

• 選擇合適的時間、地點(diǎn)

• 合理的裝備搭配

• 在家做好充分熱身

• 其他其他其他

下面我們詳細(xì)說一下這幾點(diǎn)。

選擇合適的時間、地點(diǎn)

如果你喜歡晨跑或者夜跑，冬天對你來說可能有點(diǎn)難。因?yàn)樵缤淼臏囟仁亲畹偷?，冬天的早晚就更難接受一些。因此，如果冬天想跑步最好選擇白天時間，尤其是中午或者其他有陽光的時段。在大多數(shù)地方白天都會有陽光照射，相對來說溫度不會那么低，出門跑步可接受度比較高。

比如今天廣州的溫度是8-21度，中午大概在14度。但是在有陽光且沒無風(fēng)情況下，體感實(shí)際上比實(shí)際溫度還要高一些，不要被氣溫嚇住了，有陽光動起來的感覺還是很舒服。但是到晚上，氣溫12度無風(fēng)的情況下，但體感完全就是兩個效果了。雖然只差了2度，但是體感千差萬別。

地點(diǎn)選擇方面，應(yīng)該盡量選擇無風(fēng)空曠容易被陽光直射的的跑步場所，或者風(fēng)比較小的地方（以及時段，風(fēng)速大小可以通過天氣預(yù)報(bào)判斷）。值得注意的是，有些田徑場由于周邊建筑問題，某些角度風(fēng)會非常嚇人，大家還是要提前踩好點(diǎn)。

合理的裝備搭配

跑步裝備搭配是一個老生常談的問題，但是因?yàn)槊總€人對寒冷的忍受程度不一樣，這里只是說一下穿搭方法，具體搭配會以小悅自己的經(jīng)驗(yàn)舉例，大家靈活調(diào)整即可。

傳統(tǒng)的三層穿衣法是非常合理的選擇。三層穿衣法即將穿衣模塊化，不同的衣服承擔(dān)相應(yīng)的功能。三層分別對應(yīng)外層打底層、保暖層和防護(hù)層。具體如下：

• 貼身層/打底層：打底層的作用是將濕氣快速傳遞到衣服表層。一般都會使用速干材料，少部分使用保暖材料（比如羊毛貼身層和抓絨貼身層）或者保暖結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)（絨面網(wǎng)格）。這一層不可忽略的因素是貼身，能夠?qū)峥諝怄i在身體表面才不會感覺到寒冷。

• 中間層/保暖層：中間層一般用作保暖使用。服裝選擇大多數(shù)是抓絨、厚一些的羊毛、棉服或者羽絨制品，根據(jù)氣溫和運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行選擇。抓絨、羊毛的透氣性比較好，如果出汗比較多或者氣溫不那么低，那抓絨或者羊毛是很好的選擇（更推薦羊毛，保暖透氣都更好，但造價更高）。如果氣溫較冷或者出汗不多（強(qiáng)度不那么大），可以選擇羽絨和棉服（更推薦科技棉服，因?yàn)楸缓顾褚廊豢梢蕴峁┏錾谋Ｅ?，這一點(diǎn)上羽絨就不行了）。

• 外層/防護(hù)層：防護(hù)層的作用是防風(fēng)（或防水）。一般是沖鋒衣或者皮膚風(fēng)衣，二者的差別在于是否需要防水，一般都會選擇皮膚衣。原因有兩個，冬天降水較少防水需求一般不大，且皮膚衣相對透氣性會好一些。

三者如何搭配呢？有一些建議

• 如果是溫度特別低還是想好好跑步，那么你通常需要三件都穿。當(dāng)然也有那種以防風(fēng)防水材料制作的羽絨服或棉服，直接穿就行。

• 如果溫度不是那么低、或者你比較耐寒，或者你所在的地方風(fēng)并不大，那么你可以選擇不穿保暖層或者防護(hù)層都可以，根據(jù)情況來。比如你那里風(fēng)大但氣溫不算低，可以選擇貼身層+防護(hù)層，如果冷但是風(fēng)不大，就可以選擇貼身層+保暖層（一般冬天能看到很多穿長袖+羽絨的搭配就屬于這種）。冬天有風(fēng)天氣下一定要注意防風(fēng)，在大風(fēng)加汗?jié)竦那闆r下，溫度掉得特別快！

• 跑步強(qiáng)度不同，身體的出汗、感受寒冷程度并不一樣，所以需要試試不同的搭配?？傆幸豢钅茏屇阌X得跑起來舒服，如果都穿了還是不行，那要么選擇購買更好的防風(fēng)裝備，要么還是停下來不要跑。

關(guān)于褲子的選擇？有一些建議

• 褲子可能就比較難像衣服那樣按照三層穿衣法（其實(shí)嚴(yán)格也算）來劃分了。一般情況下除了特別耐寒或者像廣東、海南等南部沿海地區(qū)之外，不太建議穿短褲跑步（當(dāng)然也可以穿，看個人耐凍程度，題主估計(jì)是不太能這么穿）。

• 褲子的選擇其實(shí)不是很多，一般就是緊身褲/壓縮褲，加運(yùn)動褲的搭配。溫度不那么低的情況下，比如5度以上可以選擇單穿薄的壓縮褲，5度以下可以選擇穿厚壓縮褲，或者薄壓縮褲+運(yùn)動褲。如果氣溫更低的話，厚壓縮褲+運(yùn)動褲。這里的運(yùn)動褲，可以是單純防風(fēng)一些的褲子（比較專業(yè)），也可以是普通厚一些的衛(wèi)褲。下肢實(shí)際上會更抗凍一些，所以還好。

關(guān)于其他裝備選擇，還有一些建議

• 冬天最不可缺少的兩件裝備：手套、帽子。手離心臟比較遠(yuǎn)，血液運(yùn)輸比較困難，且如果運(yùn)動強(qiáng)度過大的情況下就更困難。因此冬天跑步凍手是最大的問題之一，所以在低溫條件下一定要準(zhǔn)備一副手套，羊毛、抓絨，甚至普通的毛線手套都行。但是如果絕對氣溫很低，比如零下5度以下或者大風(fēng)，就需要更厚一些的手套或者防風(fēng)表皮的手套讓手不至于凍僵。帽子的話，為了保持頭部的溫暖和耳朵不被凍僵，同時需要一定的排汗功能，畢竟頭部是運(yùn)動過程中溫度較高的部位出汗也比較多。所以外出跑步需要一頂排汗保暖的Beanie或者其他能保暖的帽子、頭巾或者打劫帽，都可以。而對于北方的跑友可能冬季風(fēng)比較大，可以使用頭巾遮住面部，能夠適度緩解冷風(fēng)刮臉的問題。

• 跑鞋選擇其實(shí)并沒有想象的那么多講究。比較值得注意的是鞋面，盡量避免那些使用透氣很強(qiáng)的網(wǎng)眼鞋面材料，有風(fēng)的天氣加上出汗很厲害的雙足，會讓雙腳感覺特別冷。條件惡劣的情況相愛可以選擇全防風(fēng)的鞋面（比如GORE-TEX、Nike Shield或者一些越野跑鞋防水款），一定要是環(huán)境很惡劣才用得上，否則穿這些鞋會因?yàn)橥笟獠顚?dǎo)致舒適度下降。另外還有一些地方可能出現(xiàn)結(jié)冰的情況，結(jié)冰對于跑者來說是個非常頭疼的問題，除非你會自己在鞋底安裝鋼釘、購買市面上并不多見的帶釘跑步鞋或者對于路跑體驗(yàn)并不好的冰爪，否則還是安心歇著吧。

• 至于襪子的話，厚實(shí)一些的跑步襪子都是可以的，最重要的還是避免棉襪子即可。這里還是非常推薦羊毛襪子，是冬天跑步最好的選擇了。

可以在家充分做好熱身

熱身可以在家做，也可以在室外做。但對于害怕寒冷的各位，還是應(yīng)該在家先做好熱身。

為什么要在家做好熱身呢？因?yàn)樽鰺嵘淼膹?qiáng)度不大，身體產(chǎn)生熱量并不夠多，在室外熱身可能還是比較冷。在家熱身能夠讓你能夠在溫暖的環(huán)境下，快速地讓身體活動起來且保持溫暖，出門就能無縫銜接開始跑步。冬天在寒冷的室外環(huán)境之下，肌肉僵硬、關(guān)節(jié)不靈活，實(shí)際上也不太容易活動開，反倒容易出問題。

其他

其他雜七雜八的就在這里補(bǔ)充好了。

• 如果是打算從出門開始跑到回家，或者是開車到指定地點(diǎn)跑步的跑友。有必要在跑步結(jié)束之后迅速換一套貼深層+帽子，感覺會特別好。另外有條件的，還可以準(zhǔn)備一些熱飲。

• 冬天跑步，可以安排得更靈活。比如冷的時候可以適當(dāng)提高強(qiáng)度或者縮短一些時間，讓身體更暖和一些。暖和一點(diǎn)的時候，可以安排跑的長一些。

• 最后再度強(qiáng)調(diào)一遍，冬天跑步最大的敵人是風(fēng)?。?！對冬天跑步來說，風(fēng)寒效應(yīng)是讓我們退卻的關(guān)鍵因素。防風(fēng)應(yīng)該成為冬季跑步的重點(diǎn)，和保暖一樣。

希望能幫到大家，在冬天也能好好跑步。