隨著審美觀的不斷改變，我們對自己的身材的追求不再是單純的瘦，而是想要一種緊致有線條感的健康美，所以，會有越來越多的朋友們走進(jìn)了健身房去進(jìn)行針對性的力量訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冎?，想要讓身材比例變得更好，只是依靠飲食與有氧運(yùn)動是不能達(dá)到目的的，我們還要去鍛煉肌肉去塑造肌肉的線條感。

而說到對身材的管理，不得不提及的就是一些明星朋友們，因?yàn)樗麄儽３忠粋€良好的體態(tài)與好的身材是他們的職業(yè)所需，因此相比于我們普通人群來講，他們會更為關(guān)注并在意自己的體型，當(dāng)然他們的身材也總是會成為我們羨慕的對象。

在最近一段時間，一些明星朋友們也是相當(dāng)活躍，去曬出自己的健身成果，先是李若彤堅(jiān)持分享自己的健身動態(tài)，并秀出自己的6塊腹肌引來一眾網(wǎng)友們的贊嘆。然后就是趙麗穎曬出自己的健身照，并配文”健身有點(diǎn)小優(yōu)勢”，從趙麗穎分享的健身曬來看，我們可以清晰地看出她的訓(xùn)練痕跡，飽滿的三角肌、結(jié)實(shí)的肱二頭肌，緊致且結(jié)實(shí)的背部肌肉等等。此時我們不禁會去感嘆，雖然說趙麗穎并不是經(jīng)常分享自己的健身動態(tài)，但是卻從她這次的分享當(dāng)中，我們看到了好身材背后的努力，因?yàn)檫@樣的肌肉線條真的不是一兩天就可以練出來的。

當(dāng)然，我們并不是來評價(jià)明星身材的好與壞，而是要從中收獲一些什么，在對身材的管理方面，我們所收獲最多的應(yīng)該就是那份堅(jiān)持，因?yàn)閷τ跍p脂與塑形來講，只要努力我們就會看到成果。而當(dāng)我們羨慕趙麗穎緊致并且清晰的背部線條之時，我們不如自己行動起來去練一練。

因此，下面分享一組適合女性朋友們的背部訓(xùn)練動作，當(dāng)然這組訓(xùn)練可以幫助我們鍛煉到背部肌肉，并且起到良好的塑形效果，但是要知道的是，塑形訓(xùn)練是以較低的體脂率為前提的，所以如果自己的體脂率較高，需要做的重點(diǎn)就是減脂，然后再去塑形，如果我們的減脂與塑形的目標(biāo)明確，則可以在減脂過程中加入針對性的塑形訓(xùn)練，把塑形訓(xùn)練放在燃脂運(yùn)動之前來進(jìn)行。這樣我們就可以在減脂過程中既能保留肌肉塑造體型，又可以讓自己瘦下來。當(dāng)然在這個過程中，飲食的控制是一定要有且要合理的。

動作一：彈力帶輔助引體向上

• 將彈力帶一端固定在單杠上，雙手寬距握住單杠，身體自然下垂，上半身微微后傾，雙腿屈膝，雙腳踩住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動雙臂屈肘向上拉起身體

• 至下巴高于單杠，稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢下落還原，注意不要讓身體自由下落

動作二：俯身啞鈴劃船

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂自然下垂，雙手各握啞鈴，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉動啞鈴

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌群得到有效伸展

動作三：坐姿彈力帶反握劃船

• 將彈力帶固定在胸部高度，彈力帶另一端穿過一只橫桿，面對彈力帶坐下，調(diào)整身體距離，雙腿向前分開伸直，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手握住橫桿兩端

• 保持下肢穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展

動作四：俯身單臂啞鈴劃船

• 站在凳子側(cè)方，內(nèi)側(cè)腿屈膝跪在凳子上，外側(cè)腿伸直，腳踩地

• 保持背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，內(nèi)側(cè)手支撐在凳子上方，外側(cè)手握住啞鈴自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動手臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌群，然后主動控制速度慢慢反方向還原，注意不要讓手臂自然下落

在充分的熱身以后開始正式的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次， 每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止不動，還要記得拉伸放松，來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行