平坦的腹部與纖細(xì)的腰圍都是我們在追求好身材之時最為關(guān)注的部位，所以我們會為此付出更多的努力，或者是去控制飲食，或者是去進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練。但是在這個過程中，我們不能一味地從一方面入手來讓自己達(dá)到目的。因為想要讓腹部變平坦、想要讓馬甲線變清晰都要考慮兩個問題，就是體脂率與腹肌厚度。

因此，當(dāng)自己體脂率較高時（高于20%）就要不急著練腹肌，這是因為腹肌訓(xùn)練所針對的是腹部肌肉而非腹部脂肪，此時的腹部訓(xùn)練并不能起到減掉腹部贅肉的目的，所以在減脂期間應(yīng)該做的就是控制好飲食以保證熱量攝入的不超量，然后再配合規(guī)律的運(yùn)動來擴(kuò)大熱量消耗，從而與飲食的控制相結(jié)合來打開熱量缺口，在這個過程中可以加入適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練，但不要以此為主。

當(dāng)體脂率慢慢降低之時，我們再把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到腹部訓(xùn)練，此時不要認(rèn)為單純地減脂就可以讓我們達(dá)到目的，因為我們還要解決腰腹部松弛的問題，并且還要在一定程度上讓腹肌變厚變結(jié)實，這樣出現(xiàn)的馬甲線才會清晰明顯。

而在腹部訓(xùn)練動作的選擇上，也并不是越多越好，不越難越好，而是要在自己能力允許的情況下選擇適合自己的動作，并且這些動作還要對整個腹部肌肉形成刺激才可以。

所以，下面分享一組比較簡單的腹部訓(xùn)練動作，我們可以從這組動作出發(fā)來鍛煉腹肌并提高自己的能力。

動作一：仰臥卷腹+抬腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持上半身穩(wěn)定，雙腿保持并攏向上抬起至與地面垂直，然后保持雙腿不動，保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起上背部，雙臂隨著身體動作向上移動去靠近雙腳腳尖

• 頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后上背部與雙腿依次下落還原

動作二：側(cè)支撐提膝收腹（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂位于身體下方支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向前提膝抬起一側(cè)腿，同時上側(cè)手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原

動作三：坐姿交替提膝（15-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置于臀部兩側(cè)，上半身后傾，雙腿并攏向前伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝

• 注意每一次提膝都要去感受腹部肌肉的收縮，注意雙腿還原時腳不要著地

動作四：平板支撐轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，向外側(cè)打開一只手臂，同時轉(zhuǎn)動上半身向側(cè)方轉(zhuǎn)體

• 頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)回還原

動作五：仰臥抬腿畫圈（15-20次）

• 仰臥，臀部及下背部著地支撐身體，雙臂于身體后方屈肘來輔助保持身體穩(wěn)定，雙腿向前并攏伸直，雙腿離地

• 保持上半身穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上抬起雙腿，并使用雙腿在自己最大幅度內(nèi)左右畫圈

• 整個動作過程中保持上半身穩(wěn)定，保持均勻速度

動作六：仰臥交替抬腿（16-20次）

• 仰臥，臀部著地，雙臂屈肘于身體后方支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，雙腿交替上下擺動

注意保持均勻節(jié)奏，雙腿下落時腳不要著地

在整個動作過程中做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，使每一次動作都有效，如果不能完成預(yù)期次數(shù)，那么能做幾個做幾個，動作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-4組，每周3-5次，減脂期間做好飲食控制，如果時間允許，在本組訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動效果會更好。

作者：十月知行