在運(yùn)動健身過程中，不管我們的目的是減脂塑形還是健康，對于腿部的訓(xùn)練都不應(yīng)該忽視，或者說腿部訓(xùn)練都應(yīng)該包括在我們的健身活動當(dāng)中，作為全身最大的肌群，在對腿部進(jìn)行鍛煉之時(shí)，可以幫助我們在鍛煉腿部肌肉的同時(shí)消耗掉可觀的熱量，不但會幫助我們提高自己的基礎(chǔ)代謝，還有利于增加日常熱量消耗而有利于減脂?？梢詭椭覀冃揎椡瓮炔考∪饩€條，從而使得整體的身材比例得到改善。

不僅如此，規(guī)律的腿部訓(xùn)練在有利于減脂與塑形的過程中，對于健康的意義要遠(yuǎn)比外形更加重要，我們總是會聽到“人老先老腿”這樣的說法，隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，下肢肌肉當(dāng)然也不會例外，隨著肌肉的流失，我們的腿部關(guān)節(jié)就會失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，骨量也會慢慢地流失，從而導(dǎo)致雙腿無力，而下肢是身體的底盤，如果自己在老年以后擁有健康的雙腿則會讓我們有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活。

所以，重視腿部訓(xùn)練，不僅是為了讓外形變得更好，更是為了雙腿的健康，讓自己的年老以后擁有強(qiáng)壯有力的雙腿，從而去享受健康的老年生活。

但是，當(dāng)我們說起腿部訓(xùn)練之時(shí)，我們卻有所回避，因?yàn)槲覀兛偸菚犝f練腿會很累，其實(shí)，這一點(diǎn)主要是對增肌人群而言的，因?yàn)樗麄兊闹饕康氖亲屚炔考∪馍L，所以過程必然不會輕松。不過對于以塑形或者是以健康為目的的我們來講，腿部訓(xùn)練也沒有太累，對于動作或者是負(fù)重的選擇上要求也沒有多高，一些相對簡單的自重訓(xùn)練動作就可以幫助我們達(dá)到目的，當(dāng)然這需要我們長期地堅(jiān)持下去。

動作一：自重深蹲

深蹲是下肢訓(xùn)練過程中的經(jīng)典動作，在對臀腿部得到相對全面的刺激的同時(shí)，還會讓身體其他部位參與其中，從而使全身都能得到有效鍛煉，所以即使我們不想練腿，也要重視深蹲訓(xùn)練，它可以幫助我們鍛煉肌肉，促進(jìn)代謝的提升，從而有助于減輕或者保持健康的體脂率

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)背部不要反弓，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：單腿直腿硬拉

單腿直腿硬拉，同樣是一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動作，可以有效鍛煉臀大肌，大腿后側(cè)、下背部以及核心穩(wěn)定性，同時(shí)這個(gè)動作相對困難，因?yàn)槲覀円诒３终麄€(gè)身體穩(wěn)定的前提下完成動作，就這一點(diǎn)來講多數(shù)朋友都很難做到，不過我們可以采取一只手扶住固定物體的方式來輔助完成。

• 雙腳微微分開站立，重心落于一側(cè)支撐腿上，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時(shí)活動腿向后上方抬起，同側(cè)手臂向前向下伸展，俯身至上半身幾乎與地面平行，感受支撐腿大腿后側(cè)的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，整個(gè)動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時(shí)至身體直立即可，背部不要反弓

動作三：向前箭步蹲

箭步蹲是單腿蹲的一種形式，在箭步蹲過程中，主要由前側(cè)腿發(fā)力起身，所以會使得腿部得到更多的刺激，并且減輕對背部的壓力，并且，在箭步蹲過程中，還會使得核心得到更好的刺激而得到鍛煉，除此之外，我們可以對雙腳跨距的調(diào)整來轉(zhuǎn)移重點(diǎn)刺激目標(biāo)，當(dāng)雙腳間距在下蹲時(shí)雙側(cè)大小腿均垂直的狀態(tài)之時(shí)會重點(diǎn)鍛煉腿部，當(dāng)間距較大時(shí)則會向臀部轉(zhuǎn)移，所以我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來調(diào)整雙腳間距。

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，然后再完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

在熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，這樣不但會提升整體的訓(xùn)練效率，還會避免損傷使得訓(xùn)練更安全，每個(gè)動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。除此之外，還可以把這組動作與一些全身性的有氧運(yùn)動（比如開合跳、深蹲跳、波比跳，等動作）組合起來，從而幫助自己在消耗脂肪的過程中，鍛煉到自己的下半身肌肉，從而達(dá)到減脂與塑形的目的，當(dāng)然在這個(gè)過程中，飲食上一定不能放松，因?yàn)榱己玫娘嬍晨刂剖怯行p脂的前提。

作者：十月知行