瑜伽橋式也是一個(gè)基礎(chǔ)體式之一，它被大家熟知的功效是練臀，所以它還有個(gè)別名叫臀橋。同時(shí)橋式也是解鎖輪式的必練動(dòng)作。

前兩天有人跟我們反映說(shuō)練橋式的時(shí)候膝蓋疼，好像有點(diǎn)風(fēng)馬牛不相接。但事實(shí)上橋式導(dǎo)致膝蓋疼的人還蠻多的，我自己就遇到過(guò)幾個(gè)，反映這個(gè)問(wèn)題的人也很多。這篇就和大家來(lái)聊一聊在練習(xí)橋式時(shí)為什么膝蓋會(huì)疼，以及解決方法！

先來(lái)認(rèn)識(shí)橋式：

練習(xí)方法：仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，雙手自然放身體兩側(cè)，下巴微收，脖子后側(cè)延展；吸氣時(shí)抬臀部向上，保持3~5組呼吸后還原。

我們來(lái)看一下為什么在練習(xí)中會(huì)膝蓋疼！

1、大腿前側(cè)比較緊張，膝關(guān)節(jié)受力。

有人習(xí)慣在準(zhǔn)備動(dòng)作中彎曲膝蓋以后，就盡量拉腳后跟靠近臀部。但如果髖關(guān)節(jié)伸展能力不夠的話，進(jìn)入體式之后，臀部沒(méi)辦法抬高到讓小腿來(lái)到垂直地面的位置，膝蓋超過(guò)膝關(guān)節(jié)很多，加上大腿前側(cè)緊，膝關(guān)節(jié)就會(huì)過(guò)度受力導(dǎo)致膝蓋疼。

解決方法：腳掌向前移動(dòng)，讓腳后跟離臀部遠(yuǎn)一點(diǎn)，相當(dāng)于減小了膝蓋的彎曲幅度，自然對(duì)大腿前側(cè)柔韌性的要求也減弱了；腳后跟向前移動(dòng)一點(diǎn)，當(dāng)身體進(jìn)入體式以后，小腿能夠垂直地面，重量就會(huì)從膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)移到腳掌上，相當(dāng)于膝關(guān)節(jié)不會(huì)也不再受力。如果小腿垂直地面，膝蓋依然疼，表示你大腿前側(cè)太緊了，可以再往前走一點(diǎn)。
所以說(shuō)在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，沒(méi)有必要一定拉腳后跟靠近臀部，有的人在準(zhǔn)備動(dòng)作中拉腳后跟向后的時(shí)候，大腿前側(cè)已經(jīng)有緊張感了，那就更要注意了。

2、膝蓋內(nèi)扣。

我們說(shuō)讓膝蓋和腳趾在一個(gè)方向可以最大限制的保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免膝關(guān)節(jié)承受扭轉(zhuǎn)的力。瑜伽中標(biāo)準(zhǔn)的橋式是要求膝蓋腳趾朝向正前方的。

不僅在準(zhǔn)備動(dòng)作中就要做到，在上抬、保持以及還原的過(guò)程中，都要始終讓膝蓋腳趾一個(gè)方向。
我就遇到過(guò)，其實(shí)她本人很注重細(xì)節(jié)。在準(zhǔn)備動(dòng)作的時(shí)候是對(duì)的，在上抬的時(shí)候膝蓋就會(huì)內(nèi)扣，然后在保持的時(shí)候她會(huì)主動(dòng)把膝蓋調(diào)整到正位，下落的過(guò)程又是內(nèi)扣。其實(shí)她以為她一直處在正對(duì)前方的位置。所以不明白自己一直都小心讓膝蓋在正位，為什么還疼，就是在移動(dòng)的過(guò)程中丟掉了控制力。這一點(diǎn)應(yīng)該引起我們的注意，不僅在橋式中，在其他體式中也一樣。

解決方法：你可以在大腿上綁一個(gè)伸展帶，或者在雙腿之間夾一個(gè)瑜伽磚，幫助固定膝蓋的朝向，讓膝蓋總是和腳趾在一個(gè)方向。還有一點(diǎn)就是注意腳底的根基，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)膝蓋內(nèi)扣時(shí)，腳掌發(fā)力也是偏向腳掌內(nèi)側(cè)緣的，任何時(shí)候根基都很重要。

另外我們說(shuō)瑜伽里面標(biāo)準(zhǔn)的橋式是膝蓋腳趾朝向正前方，但是在很多變體里面，不一定要朝向正前方，比如腳掌外旋也可以，只不過(guò)膝蓋也跟著向外，始終保持和腳趾在一個(gè)方向就可以了。向哪個(gè)方向不是重點(diǎn)，重點(diǎn)是不要讓膝蓋承受扭轉(zhuǎn)的力。

橋式里面膝蓋疼，真的是小到不能再小的細(xì)節(jié)，但是只要和身體有關(guān)的，只要有疼痛產(chǎn)生，尤其是膝蓋、腰椎、頸椎這些相對(duì)比較受氣的部位就要引起重視。