走在減肥的路上，不能單純地以體重為標(biāo)準(zhǔn)，而是要以體脂率為核心，所以當(dāng)我們步入減肥的行列之時，我們說得更多的不再是減肥而是減脂，與減肥不同的是，在減脂過程中，我們需要讓自己在減掉多余脂肪的同時，還要保留并塑造肌肉線條，才能讓自己的身材看起來均勻緊致。

因此在方法的選擇上，我們就不能一味地去控制飲食，在運動方法的選擇上也不能一味地去進(jìn)行有氧運動，因為這樣做雖然可以讓自己瘦下來，但是卻不能幫助自己留住肌肉并塑造體型，所以我們還要進(jìn)行一些相關(guān)的力量訓(xùn)練才可以。所以在具體的運動方法上，我們最建議的則是力量訓(xùn)練與有氧運動的結(jié)合或者是短時高效的HIIT。

當(dāng)然，對于一些本身就不胖的朋友們或者是已經(jīng)減脂成功的朋友們來講，他們需要做的就相對簡單，根據(jù)自己的訓(xùn)練目的進(jìn)行有針對性的塑形訓(xùn)練就可以了，但是在塑形訓(xùn)練過程中，要注意的是，不要總?cè)ゾ氉约合刖毜牟课欢鲆曌约翰幌刖毣蛘呤遣幌矚g的部位，這樣一來，即使是自己想要練的那個部位已經(jīng)呈現(xiàn)出一定的效果，而從全身的角度來看，也不會漂亮，因為好的身材要的是全身的協(xié)調(diào)均勻，而不是某個部位的突出。

所以，對于有經(jīng)驗的朋友們就會對自己的訓(xùn)練計劃進(jìn)行系統(tǒng)的安排，但是對于沒有經(jīng)驗的朋友們來講，這樣做則顯得困難許多，此時，不妨選擇一組全身性的塑形訓(xùn)練動作來進(jìn)行，比如下面這組動作。然后隨著自己能力的增加與經(jīng)驗的豐富，再去對自己的訓(xùn)練計劃進(jìn)行適合自己的調(diào)整。

動作一：平板支撐（30-45秒）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，繃緊腰背部，繃緊整個雙腿

• 保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

動作二：深蹲開合跳（10-15次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身

• 起身的同時向上跳起，同時雙腿向兩側(cè)分開落地，身體站穩(wěn)后再次屈髖把你們膝下蹲至自己的動作頂點

• 然后在起身時向上跳起，雙腿向內(nèi)收站穩(wěn)，并再次下蹲

動作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐在瑜伽墊上，雙手置于臀部兩側(cè)，上半身向后傾，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上半身前移

• 頂點稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作四：弓步波比跳（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手于體前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再完成另一側(cè)動作

• 兩側(cè)動作完成以后，俯身下蹲，雙臂于肩部下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回

• 雙腳著地后起身站起，然后再次完成兩側(cè)的箭步蹲動作

動作五：后支撐抬腿+臂屈伸（10-15次）

• 仰臥后撐，雙臂位于肩部后下方伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部下沉，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，一條腿向上抬起至伸直以后還原，再完成另一側(cè)抬腿動作

• 兩側(cè)動作完成以后，保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下，至動作頂點，感受肱三頭肌的伸展

• 然后，肱三頭肌發(fā)力向上撐起身體至動作起始狀態(tài)

動作六：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿交替以較快的速度向前提膝跑

• 整個動作過程中以均勻節(jié)奏完成動作，中間不要有停頓

動作七：前后左右箭步蹲（雙側(cè)各8-10次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，向前邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時活動腿向后邁出并再次下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 然后在起身的同時，活動腿向側(cè)方邁出一大步，并順勢下蹲，至活動腿與地面平行并感受到另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)有著明顯的牽拉感，然后起身站起，并再次完成向前箭步蹲動作

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在箭步蹲過程中，后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作八：仰臥臀橋髖外展（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部與頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持雙腳不動，臀部發(fā)力帶動雙側(cè)膝蓋同時向兩側(cè)打開，頂點稍停后慢慢還原

動作九：原地爬行（10-15次）

• 雙腳微微分開站立，保持雙腿伸直（如果柔韌性不夠可以屈膝完成），屈髖向前俯身，雙手于雙腿前著地

• 保持身體穩(wěn)定，雙臂依次向前移動，至身體處于直臂支撐狀態(tài)

• 然后雙臂再依次向移動至雙腳前并起身站起

在充分熱身以后開始訓(xùn)練，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要重視拉伸放松，在整個動作過程中都要做到保證動作質(zhì)量，從而讓每一個動作都有效，而不是簡單地去模仿動作。想要收獲理想的效果，規(guī)律的堅持總是最為重要的。

作者：十月知行