自2009年在圣保羅舉行的第一次Hardstyle壺鈴教練認證（HKC）以來，在美國和海外已經(jīng)舉辦了許多HKC認證。我很幸運被邀請參與第一次HKC，并與主RKCs Brett Jones、Geoff Neupert和Mark Reifkind以及高級RKCs Zar Horton、Doug Nepodal、Fabio Zonin和Dr. Michael Hartle組成教練團隊，在我自己的工作室Kettlebility以及美國和海外的其他地方教授了不少HKC。我一次又一次地聽到我們絕大多數(shù)學(xué)生的同樣評論："謝謝你讓我贏得了HKC"。

HKC包括Hardstyle運動系統(tǒng)的三個基石動作，即搖擺、起身和高腳杯深蹲。所有其他動作都以這三個動作為基礎(chǔ)；高翻、抓舉、前蹲、俯身推舉、單腿深蹲、風(fēng)車、挺舉等等。如果沒有對這三個基本動作的理解和掌握，就無法真正擁有其他動作。因為HKC和RKC是教練認證，所以潛在的教練必須符合Dragon Door和Pavel更高的體能標準。

潛在的HKC教練必須能夠1）執(zhí)行并示范適當?shù)男问剑?strong>2）能夠展示教授的能力，3）通過一項與更高級的三天教練認證RKC的測試協(xié)議類似的力量/健身測試。這三個方面的要求使Dragon Door的教練認證成為個人培訓(xùn)認證的哈佛大學(xué)——如果你的名字后面帶有HKC或RKC，那么如果你要談?wù)撓嚓P(guān)話題，你必須踐行這一標準。

你可能也聽說過，HKC的通過率大約是60/40，所以你可能會問，我如何通過HKC？嗯，我注意到大多數(shù)HKC有望者（事實上也適用于RKC有望者）的失敗中有很多相似之處，令人驚訝的是，它們都是相同的事情...

讓我們退后一步看看我在談?wù)撌裁础?/p>

首先，什么是"核心"這個詞的含義？它是六塊腹肌嗎？不是！令人驚訝的是，我工作室Kettlebility有很多人有著令人驚嘆的六塊腹肌，但根本沒有核心力量！我對"核心"的工作定義：從鎖骨到骨盆的區(qū)域，包括前、側(cè)和后部，都協(xié)同工作。想象成圓筒。

其次，當我們搖擺、起身、高腳杯深蹲，甚至跑步時，這個圓筒會做什么？它在結(jié)構(gòu)上保持完整。手臂和腿部可以移動，但你的圓筒的基本形態(tài)不會改變。

最重要的是，這與通過HKC有什么關(guān)系？答案很簡單，大多數(shù)人失敗是因為他們無法保持他們的圓筒在結(jié)構(gòu)上完整；他們需要一個穩(wěn)定的核心平臺來進行動作。

穩(wěn)定的核心平臺包括高度中立的脊柱，背闊肌、腹肌和臀部的參與。背闊肌的參與使肩膀緊湊并保持胸椎稍微伸展，腹肌和臀部的參與使腰椎保持中立到稍微凹陷的位置，并受到保護，非常適合彈道和研磨。學(xué)會在運動中保持這個姿勢的技巧對壺鈴訓(xùn)練至關(guān)重要。

第一步：站立，雙腳略寬于肩寬，均勻地將腳底壓在地面上，將髕骨拉向大腿，緊縮大腿肌肉。

第二步：將身體的力量螺旋向地面，用腳后跟分散地面力量，收緊臀部。

第三步：用一只手在背后抓住另一只手的手腕，將手腕推向腰部小腹部位并用力，同時將肘部向地面拉。你應(yīng)該感到背闊肌參與并且胸部變寬。

第四步：在髖部處進行硬拉的姿勢，保持上半身（你的圓筒）的位置不變，不失去其完整性的情況下進行移動。讓你的手臂松開，同樣不要讓圓筒失去完整性。重復(fù)這個過程，直到你能夠在整個動作中保持圓筒的結(jié)構(gòu)。

現(xiàn)在你理解了如何在保持核心穩(wěn)定的同時進行移動，讓我們將這個理念應(yīng)用到我們的三個基石動作中：搖擺、起身和高腳杯深蹲。

在開始任何動作之前，始終確保在設(shè)置過程中保持圓筒的完整性，即使是起身也始終從一個在結(jié)構(gòu)上完整的圓筒開始。

請注意：當你練習(xí)從穩(wěn)定的核心平臺進行移動時，在需要和合適的情況下進行硬式呼吸的搖擺、高腳杯深蹲，甚至起身的部分，可視化你的圓筒有一個頂部（橫隔膜）和一個底部（盆底），以確保在動態(tài)負荷下保護你的腰椎。

學(xué)習(xí)穩(wěn)定的核心平臺的概念將確保你的安全，保持你的形態(tài)穩(wěn)定，并讓你能夠在HKC基石動作和更多動作上不斷提高你的技能水平——享受吧！

by Andrea U-Shi Chang

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/the_stable_core_platform_or_hkc_101/?CategoryId=19&pg=6