《意志力》

前言：這個(gè)前言其實(shí)是在我完成這本書全部的讀書筆記后再寫的。在深度閱讀的過程中，我深刻地感受到它對(duì)于我積極地影響，開始自律，減少焦慮。對(duì)于我來說，單一的“道理“很多時(shí)候是無法說服自己的。我認(rèn)為人的行為指導(dǎo)主要來自于兩個(gè)方面，經(jīng)驗(yàn)和推演。對(duì)于經(jīng)驗(yàn)，簡(jiǎn)單的例子就是，過去自己在這里犯錯(cuò)，掉進(jìn)了坑，那下次就會(huì)注意到這個(gè)坑，被蛇咬過就會(huì)害怕蛇。還有一種是觀察別人的行為，我們跟著別人，模仿別人，他可以是你的父母、老師、同伴，他們言傳身教改變你的言行和思想，這種經(jīng)驗(yàn)相對(duì)弱一點(diǎn)，不那么容易相信，但是好處是它可以提供廣袤的經(jīng)驗(yàn)，不用自己浪費(fèi)時(shí)間去經(jīng)歷，但總之我們是在抄襲，要么向別人抄襲，要么向過去的自己。還有一種就是推演，一些聰明的人，能夠根據(jù)一些不證自明的規(guī)律，推演出正確的事情，并且堅(jiān)定不移的去做，如果一定要舉個(gè)例子，那就是公元前3世紀(jì)，古希臘數(shù)學(xué)家歐幾里德按照邏輯體系把人們公認(rèn)的一些幾何知識(shí)作為定義和公理，推導(dǎo)出歐氏幾何。而現(xiàn)代科學(xué)就是建立在這樣推演的思維上并且根據(jù)實(shí)驗(yàn)（一種經(jīng)驗(yàn)）不斷地去檢驗(yàn)自己的推演，或者發(fā)現(xiàn)新的盲點(diǎn)。所以，有著足夠清晰、可靠的邏輯推演和足量的經(jīng)驗(yàn)驗(yàn)證的出來的道理能夠更讓我接受，并且作為自己行為的標(biāo)準(zhǔn)。難得的是，這本書就是這樣一本講述有著完整的邏輯和足夠的經(jīng)驗(yàn)的理論的書，作為一本心理學(xué)科普讀物，它無疑已經(jīng)做的太好了，以至于我愿意寫這么長(zhǎng)的讀書筆記，這是為了自己，為了能夠不辜負(fù)這本書?？偣驳拈喿x和筆記時(shí)間大概橫跨二十天，其中也越過了2023年新年，在筆記主題部分全部是我一字一字敲出來的，是我自己的總結(jié)和摘錄，文章的最后是作者本人提出的十大啟示，這是完完全全原文摘錄的，如果沒有時(shí)間看論證過程也可以直接翻閱啟示。最后強(qiáng)力建議去看原著。

全文大約兩萬四千字，參考閱讀時(shí)間1小時(shí)-1.5小時(shí)。

以下是各個(gè)章節(jié)的標(biāo)題供參考。

第1章，意志力不止是個(gè)傳說。

第2章，驅(qū)動(dòng)意志力的能量來自那里。

第3章，任務(wù)清單簡(jiǎn)史，從上帝到凱撒。

第4章，決策疲勞。

第5章 錢花到哪了？QS知道

第6章，意志力可以培養(yǎng)嗎？

第7章，深入黑暗之最戰(zhàn)勝自己

第8章，超能力幫克萊普頓和卡爾戒酒。

第9章，培養(yǎng)強(qiáng)大的孩子，自尊對(duì)自制。

第10章，節(jié)食風(fēng)暴

啟示（十條）

1.2023年1月10日

第1章，意志力不止是個(gè)傳說。

文章用阿曼達(dá)·帕默爾做活雕塑的例子貫穿始終，和蘿卜實(shí)驗(yàn)一起展示了意志力的存在。所謂蘿卜實(shí)驗(yàn)就是讓一群饑腸轆轆的大學(xué)生同時(shí)面對(duì)美味的熱曲奇和蘿卜，一半的人被告知可以吃熱曲奇，另一半的人只準(zhǔn)吃蘿卜。隨后，讓兩組的人測(cè)總毅力值，解一道無解的幾何題（壓力研究者及其他人使用了十幾年的一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)），實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，雖然只準(zhǔn)吃蘿卜的一組都抵御住了熱曲奇的誘惑，但是在毅力值測(cè)試中現(xiàn)實(shí)了極低的分?jǐn)?shù)，這表明有一種東西，在抵御熱曲奇的過程中被消耗了，這個(gè)東西就是意志力。這樣看來意志力不只是個(gè)傳說，它像肌肉一樣，使用之后會(huì)疲勞。

一旦實(shí)驗(yàn)證明了意志力的存在，就有一組問題，意志力到底是什么？運(yùn)用意志力的時(shí)候大腦的那部分參與了？神經(jīng)回路又那部分變化？還有其他身體變化嗎？意志力衰退的時(shí)候，人有什么感受？

鮑邁斯特根據(jù)弗洛伊德的能量自我模型，將這種意志力降低的過程命名為“自我損耗”（ego depletion)，這個(gè)術(shù)語后來在幾千篇科學(xué)論文里。多倫多大學(xué)的兩個(gè)研究者邁克爾·因茲利奇和珍妮弗·古特塞爾解開了一些自我損耗過程在大腦內(nèi)部表現(xiàn)的謎題。他們通過腦電圖法，關(guān)注到了名為“前扣帶皮層”的腦區(qū)，研究發(fā)現(xiàn)自我損耗引起前扣帶皮層怠工。

接下來是一個(gè)很有意思的例子。20世紀(jì)70年代，斯坦福大學(xué)心理學(xué)家達(dá)里爾·貝姆做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)。他假定“按時(shí)做作業(yè)”與“穿干凈襪子”之間存在正相關(guān)。但是他從斯坦福學(xué)生那里收集相關(guān)數(shù)據(jù)分析之后，吃驚的發(fā)現(xiàn)兩者之間存在顯著的負(fù)相關(guān)。后來兩個(gè)學(xué)者想到了一種可能，即學(xué)生受到了蘿卜實(shí)驗(yàn)所揭示的那種自我損耗的影響。于是他們做了許多的實(shí)驗(yàn)，在同一時(shí)期的不同時(shí)間通過實(shí)驗(yàn)室測(cè)驗(yàn)測(cè)評(píng)學(xué)生的自制力，不出所料，學(xué)期即將結(jié)束時(shí)學(xué)生的自制力測(cè)驗(yàn)成績(jī)相對(duì)最差，顯然是因?yàn)橐庵玖σ呀?jīng)消耗在了準(zhǔn)備考試、提交作上。

文章最后歸類總結(jié)了四類意志力。一、控制思維。神學(xué)家和信徒的信仰，世界上最好銷售員往往是先欺騙了自己等皆屬于這類。二、控制情緒。專門針對(duì)心情的控制行為被心理學(xué)家稱為“情緒調(diào)節(jié)”。最常見的是，我們努力擺脫壞心情或者不愉快的念頭，這是很難的，我們通常運(yùn)用間接策略趕走悲傷或者憤怒，比如努力想起他事情轉(zhuǎn)移注意力，或者去健身房、大醉一場(chǎng)等。三、控制沖動(dòng)。大多數(shù)人一說到意志力就會(huì)想到抵制誘惑的能力。比如說戒煙戒酒，讓自己早睡早起規(guī)律的生活等。四、“控制表現(xiàn)、績(jī)效、成績(jī)”：把能量集中于當(dāng)前的任務(wù)，既想要達(dá)到一定的速度又要達(dá)到一定的精準(zhǔn)度，在想要放棄的時(shí)候堅(jiān)持下去。

文章最后給出了一個(gè)小建議：一次只做一件事情。

2.2023年1月11日

第2章，驅(qū)動(dòng)意志力的能量來自那里。

葡萄糖是大腦的養(yǎng)料，它本事不進(jìn)入大腦，而是轉(zhuǎn)化成神經(jīng)介質(zhì)，神經(jīng)介質(zhì)就是腦細(xì)胞用來傳遞化學(xué)信號(hào)的化學(xué)物質(zhì)。如果你用完了神經(jīng)介質(zhì)，你就會(huì)停止思考。那么葡萄糖是否也是意志力的直接影響因素呢？文章中例舉了多個(gè)實(shí)驗(yàn)，證明了沒有葡萄糖就沒有意志力，在自我損耗之后及時(shí)的補(bǔ)充葡萄糖能夠恢復(fù)意志力。也就是身體在自我控制期間消耗了葡萄糖，就會(huì)渴望去吃甜的東西。這對(duì)于希望自制力回避甜食的人是個(gè)壞消息。你越消耗自制力控制自己不吃甜食，為了補(bǔ)充消耗的能量，你會(huì)越會(huì)想吃甜食。這也就解釋了一個(gè)謎題：為什么巧克力在女性的那幾天特別有吸引力。女性的月經(jīng)周期以排卵期為界分成排卵前的濾泡期和排卵后的黃體期。在黃體期，女性的身體開始把大量的熱量分配給卵巢供其相關(guān)活動(dòng)，分給生殖系統(tǒng)的能量和葡萄糖越多，留給身體其他部分的能量就越少，身體其他部分就渴求更多的能量，所以喜歡吃巧克力。而前文也總結(jié)了葡萄糖是意志力的主要影響因素，所以自然而然對(duì)自身的控制力就減弱了，消極情緒和積極情緒都將被放大，更容易感動(dòng)也更容易生氣，這就是為什么女性的黃體期間易怒的原因。要想控制情緒就得從控制葡萄糖做起。

如何控制葡萄糖呢？最簡(jiǎn)單的就是想吃就吃，及時(shí)補(bǔ)充能量，特別是一些需要自制力的場(chǎng)合，有一場(chǎng)重要的考試，高效的工作等。但是如果一餓就吃一點(diǎn)一餓就吃一點(diǎn)，如此高的糖類攝入會(huì)讓血液中胰島素的水平不穩(wěn)定，導(dǎo)致葡萄糖的水平陡然升高又降低，長(zhǎng)期來看這不是一個(gè)好的策略。最好的是，吃飯的時(shí)候，選擇吃低糖的食物，比如蔬菜、堅(jiān)果、水果、奶酪、魚油等優(yōu)質(zhì)脂肪。最后兩點(diǎn)是，在生病時(shí)把葡萄糖省給免疫系統(tǒng)和累了就睡。

3.2023年1月12日

第3章，任務(wù)清單簡(jiǎn)史，從上帝到凱撒。

本章就是介紹了清單的作用及其反應(yīng)出來的心理學(xué)本質(zhì)，任務(wù)清單能夠消除大腦中的“心猿”，也就是蔡氏效應(yīng)。如果我們有一些未完成的事物，那么大腦就會(huì)一直提醒你，時(shí)刻想起這件事情，讓你煩躁，這就是心猿。而有時(shí)候聽歌也是這樣的，當(dāng)一首你知道的歌曲開始播放，但是每次只放半首，那么在接下來一段時(shí)間內(nèi)，這首歌會(huì)在你的大腦子反復(fù)播放，關(guān)鍵是這是被動(dòng)的，不是你主動(dòng)想聽，這就會(huì)導(dǎo)致你對(duì)它的厭煩，想必現(xiàn)在很多歌曲被大街小巷放爛，或者抖音短視頻一直重復(fù)副歌的配樂如此不受待見的原因也在于此。關(guān)于流行音樂的看法，我可能以后也會(huì)聊一聊，看了一個(gè)講述為什么流行音樂在走下坡路的視頻讓我有所感悟。當(dāng)我們出現(xiàn)心猿之后，如果我們馬上去完成這件事情，那心猿就會(huì)很快消失，但是迫于客觀原因我們一般無法想到什么就做什么，或者一些項(xiàng)目本身就是長(zhǎng)期的，那清單的作用就在于此，當(dāng)你在清單上列出接下來要做的詳細(xì)項(xiàng)目，最好要具體到到具體事項(xiàng)比如拿起一本《意志力》開始看第三章，那么心猿就會(huì)很好的消失。

4.2023年1月14日

第4章，決策疲勞。

決策是消耗意志力的，文章通過很多案例、心理學(xué)實(shí)驗(yàn)證明了這點(diǎn)。當(dāng)一個(gè)人做了大量的決策、判斷，例如挑選要購買的電腦、在超市購物等都會(huì)讓一個(gè)讓的意志力下降，前文已經(jīng)講過一些檢測(cè)意志力的方法。那么接下來的問題是那些類型的決策最損耗意志力，那些選擇最難？我們簡(jiǎn)單地將決策分成兩個(gè)部分，“決策前階段”（predecisonal phase) 和 “決策前階段” (postdecisional phase")。如果以網(wǎng)購電腦為例，前者就是在不同的產(chǎn)品之間，不斷地閱讀分析其不同的品牌、內(nèi)存、處理器型號(hào)、性能、評(píng)論等參數(shù)，而后者就是你真正下單購買，凱撒對(duì)后者形容為：“骰子已經(jīng)擲下”。而實(shí)驗(yàn)結(jié)果證明最終做出決策才是最損耗意志力的，也就是你必須得擲下骰子。

前文論述了決策是消耗意志力的，而這種消耗意志力的結(jié)果會(huì)導(dǎo)致一些不好的事情。在法官案例中，判決是否通過一個(gè)犯人的上述申請(qǐng)，首先我們得明確平均而言每個(gè)法官只會(huì)批準(zhǔn)1/3的假釋上述，第一個(gè)原因是批準(zhǔn)假釋會(huì)讓自己擔(dān)上風(fēng)險(xiǎn)，假如假釋的罪犯出去之后依舊犯罪，那就會(huì)對(duì)法官的聲譽(yù)造成嚴(yán)重影響，第二個(gè)原因是如果否決假釋能夠讓法官保留選項(xiàng)：現(xiàn)在把犯人關(guān)著，日后還是可以選擇假釋罪犯。所以否決假釋是對(duì)于法官來說更容易的做法。在一個(gè)真實(shí)的案例中，一個(gè)心理學(xué)團(tuán)隊(duì)找了一家監(jiān)獄回顧了過去的一千多起假釋決定。分析發(fā)現(xiàn)，在一整體這樣的工作中，在消耗大量意志力，而前文也論述了葡萄糖是意志力的能量來源。上午出庭的犯人假釋的可能性是70%，傍晚出挺的獲得假釋的可能性不足10%，而又以上午午飯前和下午晚飯前的同意假釋的可能性最低。審判是一件很費(fèi)腦子的事情，當(dāng)法官做著一個(gè)又一個(gè)決定，意志力降低了，心智能力降低了，于是會(huì)逃避做選擇，下意識(shí)地最簡(jiǎn)單的最有利于自己的選擇，就像跑步跑累了會(huì)下意識(shí)停下一樣。那么問題來了，處于法官神圣的職業(yè)的特性，你能接受公平就是法官吃沒吃三明治嗎？另一個(gè)有意思的案例就是擇偶事件，結(jié)婚率下降的原因。隨著人們?cè)诖髮W(xué)中或者生活中能接觸到的異性越來越多，實(shí)際上會(huì)越來越難決策如何選擇配偶，因?yàn)檫x擇變多了，人總想選擇最好的那一個(gè)，因而難以做出選擇。一個(gè)實(shí)驗(yàn)監(jiān)控了成百上千在交友網(wǎng)站或者單身派對(duì)尋找愛情的人。交友網(wǎng)站會(huì)通過問卷統(tǒng)計(jì)非常多個(gè)人的特點(diǎn)，它的用戶一般每查看一百人的檔案才能選出一個(gè)人去約會(huì)，它產(chǎn)生了如此多的信息和如此多的選擇，以致人們表現(xiàn)出荒謬的挑剔。而單身派對(duì)中尋覓愛情的可能性就大的對(duì)，一般一個(gè)派對(duì)只有十幾二十個(gè)人參加，經(jīng)過統(tǒng)計(jì)參加這種活動(dòng)的人，一般十人就能找到一個(gè)配起來。有時(shí)候在選擇的時(shí)候多看看可能性是明智的，但更十有八九，我們因?yàn)樘^渴望保留選擇權(quán)而忽視了長(zhǎng)遠(yuǎn)代價(jià)。而最后一種結(jié)果是變得中庸，不再想要去做抉擇，于是選擇價(jià)格不高又不低的，或者只采用一種標(biāo)準(zhǔn)，例如最便宜的，質(zhì)量最好的。這本質(zhì)上是權(quán)衡的能力下降之后的妥協(xié)，被稱為“認(rèn)知吝嗇鬼”。

最后請(qǐng)記住，不要在花費(fèi)了大量意志力的前提下再制定任何未來的計(jì)劃，在做出某些重要的決定的時(shí)候注意力放在數(shù)據(jù)身上而不是女人身上。

寫到這里，我想起了那個(gè)影樓宰客事件，通過低價(jià)把人誘導(dǎo)過去，讓你一張一張?zhí)暨x已經(jīng)拍好的照片，可能是一百張里挑選五張，要是都要就要加錢。而大部分人為了保留選擇的權(quán)力都選擇了價(jià)錢都要一百張。這就是一個(gè)心理陷阱。要記住，不要為了選擇而選擇，目光要放得長(zhǎng)遠(yuǎn)。

5.2023年1月16日

第5章 錢花到哪了？QS知道。

自我意識(shí)的存在。科學(xué)家通過鏡子實(shí)驗(yàn)測(cè)試了哪些動(dòng)物存在自我意識(shí)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)只有極小部分動(dòng)物存在自我意識(shí)，孩童從兩歲起就能意識(shí)到鏡子里的是自己。但不久后這個(gè)特質(zhì)會(huì)變成禍根。童年時(shí)期的的天然自信到青少年時(shí)期幾乎消失殆盡，因?yàn)榍嗌倌陮?duì)自己的不完美特別敏感，感到尷尬、羞恥。心理學(xué)家不明白，如果自我意識(shí)讓人感到痛苦，那有什么用呢？自我意識(shí)涉及拿自我與標(biāo)準(zhǔn)做對(duì)比，而完美永遠(yuǎn)無法達(dá)到，所以自我意識(shí)一直是不愉快的。但是從進(jìn)化的角度來說很奇怪，人類進(jìn)化選擇出來的特質(zhì)應(yīng)該都是有利于繁殖的，自我意識(shí)在其中發(fā)揮了什么作用呢？最佳答案是由心理學(xué)家查爾斯·卡弗和邁克爾·沙伊爾給出的，他們認(rèn)為自我意識(shí)之所以進(jìn)化出來，是因?yàn)樗兄谧晕艺{(diào)節(jié)。在實(shí)驗(yàn)中，在面對(duì)鏡子的一組都能更堅(jiān)持自己的觀點(diǎn)，抵住誘惑，他們有足夠的自我意識(shí)來做正確的事情。而一個(gè)反面案例就是喝酒，喝酒會(huì)降低自我意識(shí)，這讓人更容易失控，做出一些不合時(shí)宜的事情?？傊?，自我意識(shí)是一種監(jiān)控自我的系統(tǒng)，并且時(shí)刻提醒自己離標(biāo)準(zhǔn)差多少。

為了更好的發(fā)揮它的作用，我們需要對(duì)自身進(jìn)行有意識(shí)地量化監(jiān)控，將每一筆花銷都進(jìn)行記錄，事前或者時(shí)候分析，逐步優(yōu)化。現(xiàn)在有許多的軟件和方法都能做到這點(diǎn)，但是切記，萬不可操之過急，例如本來每個(gè)月花費(fèi)2000塊錢吃飯，現(xiàn)在直接給自己定下500塊錢的標(biāo)準(zhǔn)，這樣很難到達(dá)，會(huì)產(chǎn)生沮喪情緒，可以先將標(biāo)準(zhǔn)定在1700或者1500。這一切都需要我們將生活的過程量化，讓自我意識(shí)做不那么討厭的比較。

6.2023年1月19日

第6章，意志力可以培養(yǎng)嗎？

心理學(xué)家設(shè)計(jì)了一些實(shí)驗(yàn)去驗(yàn)證，意志力可以培養(yǎng)嗎？結(jié)果顯示，通過一些簡(jiǎn)單的練習(xí)，就能增強(qiáng)意志力的耐力，比如在一段時(shí)間內(nèi)在放松身體的時(shí)候提醒自己坐直，或者嘗試堅(jiān)持用非慣用手生活，這些小練習(xí)都能增強(qiáng)意志力。但是這些練習(xí)是否是終身的，小練習(xí)是否能堅(jiān)持一輩子，都是不確定的。

7.2023年1月29日

第七章，深入黑暗之最戰(zhàn)勝自己。

斯坦利是著名的探險(xiǎn)家，深入非洲蠻荒，忍受如此長(zhǎng)時(shí)間的痛苦和恐懼。他率領(lǐng)的探險(xiǎn)隊(duì)經(jīng)歷了狂風(fēng)暴雨，走過齊腰深的泥沼，驅(qū)趕成群結(jié)隊(duì)的蒼蠅和咬人的螞蟻，不斷地忍受瘧疾、潰膿、中毒，甚至遭受當(dāng)?shù)厝说囊u擊，大部分人或慘或死，只有三分之一跟著他走了出來。當(dāng)?shù)厝艘操潛P(yáng)他為“破石者”。但與之相對(duì)的是他派遣的留守的基地的一群人，他們后來臭名昭著，當(dāng)斯坦利離開后，所有人都失控了：拒絕給原住民治病，他們綁架、販賣當(dāng)?shù)氐呐?，將其監(jiān)禁起來做性奴，瘋狂的虐待、毆打原住民等等非人性的行為。這兩者產(chǎn)生了強(qiáng)烈的對(duì)比，為什么斯坦利擁有強(qiáng)大的意志力克服困難，而留守的人卻連一絲內(nèi)心的黑暗都克制不住，明明所有人都是從英國來此的精英。

對(duì)于留守群體的解釋，心理學(xué)家提出了情緒溫差的理論：在理性、冷靜的“低溫”狀態(tài)，體會(huì)不到在從滿激情和欲望的“高溫”狀態(tài)有何表現(xiàn)。為未來制定行為規(guī)范時(shí)，你大多處于冷靜狀態(tài)，所以你做出不切實(shí)際的承諾。"不餓的時(shí)候，你真的同意節(jié)食?！啊毙詻]有被喚醒時(shí)，你真的容易禁欲。“調(diào)高溫度，不可想象的事情就意外的變成了可想象的事情。為了防止自己做出不希望的事情，可以預(yù)設(shè)底線。

預(yù)設(shè)底線。預(yù)設(shè)底線就是指，設(shè)立一個(gè)失敗后的懲罰機(jī)制，讓自己警醒，不要犯錯(cuò)，而旁人的指責(zé)往往是自己比較在意的懲罰。例如”不節(jié)食就丟臉“將自己的飲食情況都發(fā)到微博上，讓網(wǎng)友監(jiān)督自己?；蛘邔⒆约旱臑g覽器記錄和某軟件關(guān)聯(lián)，一旦瀏覽了一些不當(dāng)?shù)木W(wǎng)站，軟件就會(huì)將瀏覽記錄發(fā)送給家人或者上司，當(dāng)然你也可以自己監(jiān)督自己。起初這些不過是預(yù)設(shè)底線，最后變成了一種價(jià)值更大、時(shí)間更久的東西”習(xí)慣“。

斯坦利有一個(gè)雷打不動(dòng)的習(xí)慣，”刮胡子“，哪怕是得了瘧疾、食不果腹，可能今天就要死去了，他早上醒來的第一件事一定是刮胡子，這其實(shí)是注重秩序的典型表現(xiàn)。也許你會(huì)想，在叢林里，最好把刮胡子的精力留下來找食物，每天刮胡子是不是會(huì)損耗更多的意志力，讓你剩下更少的意志力去做攸關(guān)生死的事情嗎？但是長(zhǎng)期來看，像刮胡子那樣整潔習(xí)慣實(shí)際上可以提高自制力，因?yàn)樗梢约せ畈恍枰嗌倌芰康淖詣?dòng)心智過程。他不必每天早晨有意識(shí)地決定刮胡子。一旦他運(yùn)用意志力把刮胡子變成習(xí)慣，刮胡子就變成了相對(duì)自動(dòng)的心智過程，再也不用意志力。所以把自制力用于破除壞習(xí)慣、形成好習(xí)慣，就能發(fā)揮最大的效果。自制力特別有助于在學(xué)習(xí)和工作中好好表現(xiàn)。但管好自己還不夠。

在斯坦利一次探險(xiǎn)返回英國不久，就愛上了一個(gè)女子，他們約定下一次探險(xiǎn)回來（預(yù)計(jì)三年）就結(jié)婚。斯坦利用油布包著她的相冊(cè)，貼著心窩子放。他在探險(xiǎn)的過程中幾次瘧疾發(fā)作，歷經(jīng)艱辛，在橫穿非洲成功前寫的最后一封信對(duì)未婚妻說”我對(duì)你的愛沒有變，你是我的夢(mèng)想、我的港灣、我的希望、我的燈塔，所以我對(duì)你的愛至死不渝?！霸谶@個(gè)希望的引導(dǎo)下，他又走了3500英里，頂住了食人族的攻擊，最后終于到達(dá)了大西洋岸邊，他成功了。但當(dāng)他回到文明之地時(shí)卻發(fā)現(xiàn)，他的未婚妻已經(jīng)嫁人了。但是不管結(jié)果多么糟糕，那段感情和那張照片對(duì)斯坦利確實(shí)有幫助：在他艱難跋涉時(shí)，把他的注意力從他自己的慘景中轉(zhuǎn)移出來。他這里用到的策略和護(hù)士打針時(shí)一樣的，護(hù)士為了不讓病人關(guān)注病痛，跟病人什么都談，就是不談病痛。這就是”忘我“的好處。

但更深的看，或許支撐斯坦利走出叢林的，是他闡明了的信念——自己在執(zhí)行一項(xiàng)“神圣的任務(wù)”，所以他其實(shí)對(duì)非洲人很仁慈，沒有種族偏見。他嚴(yán)懲虐待手下黑人的白人軍官。禁止手下對(duì)當(dāng)?shù)卮迕袷褂帽┝?。這體現(xiàn)了一個(gè)有效的自制策略：專注于高尚的想法。研究發(fā)現(xiàn)，在高水平思考的人，自制力增強(qiáng)了，在低水平思考的人，自制力水平減弱了。這表明狹隘的、具體的、眼下的焦點(diǎn)不利于自我控制，而廣闊的、抽象的、長(zhǎng)遠(yuǎn)的的焦點(diǎn)有利于自我控制。

8.2023年1月30日

第8章，超能力幫克萊普頓和卡爾戒酒。

標(biāo)題是兩個(gè)例子，兩個(gè)極度酗酒的人，克萊普頓和卡爾，前者靠著放棄自己轉(zhuǎn)而祈禱上帝戒掉了酒，后者通過AA（Alcoholics Anonymous,戒酒互助協(xié)會(huì)）成功戒酒，就好像有一種超能力幫他們戒酒成功。這方式成功的原理是什么？效果如何？

在對(duì)AA進(jìn)行系統(tǒng)的統(tǒng)計(jì)后，研究者們確認(rèn)了它的作用：參加AA集會(huì)會(huì)導(dǎo)致日后酗酒問題減少。實(shí)際上參加AA至少與接受專業(yè)酗酒治療一樣有效。為了解釋這種效果，有一些原因甚至理論被提出。首先在第三章中，我們明確了列表的重要性，在此可以看見AA幫助人們?cè)O(shè)置清晰的、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)：今天不喝酒。而自我控制依賴監(jiān)控，這方面AA做的也不錯(cuò)，一連幾天不喝酒就會(huì)被頒發(fā)獎(jiǎng)?wù)?，成員還選擇保證人，定期與保證人聯(lián)系。還有一些別的解釋，比如“倉儲(chǔ)”理論，這是教育學(xué)家率先提出的理論，他們把學(xué)?？闯梢环N倉儲(chǔ)，白天儲(chǔ)存孩子，讓孩子遠(yuǎn)離麻煩，所以與其說來自教室里發(fā)生什么，不如說來自教室外不發(fā)生什么。處于類似的邏輯，晚上參加AA集會(huì)，可能就沒有時(shí)間喝酒，這也是解釋AA效果的一條路徑。但另一個(gè)比較令人振奮的解釋是集會(huì)提供社會(huì)支持。就像許多人吸毒抽煙一樣，他們往往是希望被同伴認(rèn)可，第一次吸煙吸毒的體驗(yàn)其實(shí)并不愉快，真的需要自制力去克服這種不愉快、可能的后果、父母警告。但他們毅然決然，這是因?yàn)樗麄儓?jiān)信，為了被社會(huì)接納，不僅需要冒險(xiǎn)還要用一種看似滿不在乎的超酷方式冒險(xiǎn)，他們運(yùn)用自制力克服抑制反應(yīng)，運(yùn)用更多自制力隱藏負(fù)面感受。而AA集會(huì)的超能力或許也來自于此，渴望來自同伴的容納和支持的力量。

社會(huì)支持是一種特殊的力量，它從兩個(gè)途徑產(chǎn)生作用。一是孤獨(dú)的生活在世界上是有壓力的，與社交廣泛的人相比，那些孤僻的人和獨(dú)居者都有或多或少的心理和生理的問題，缺少朋友會(huì)容易酗酒、吸毒。二是，并非所有社會(huì)支持都是正面的，如果你的朋友都又酗酒又吸毒，那么他們也許幫不了你克服自己的沖動(dòng)。與酗酒問題做斗爭(zhēng)的人需要他人的幫助自己不喝酒或者不吸毒。正是因?yàn)檫@一點(diǎn)，AA的群體的及其有益的。團(tuán)體的部分力量來自于AA成員們對(duì)彼此遭遇的聆聽。看似有些發(fā)言就是在說說自己的遭遇和困難，不是回應(yīng)彼此給出建議。但是講故事的舉動(dòng)強(qiáng)迫你組織自己的想法、監(jiān)控你的行為、討論你的目標(biāo)。你的目標(biāo)一旦大聲說出來了，可能就顯得更真實(shí)，特別是在你知道聽眾監(jiān)控你時(shí)。最近一項(xiàng)認(rèn)知療法發(fā)現(xiàn)，在他人（特別是伴侶）面前表面決心，會(huì)更有可能堅(jiān)守決心。

為了弄清同伴的壓力有多大，或者說團(tuán)體的力量有多強(qiáng)，研究者做了很多的實(shí)驗(yàn)。08年一篇論文引起了很大的轟動(dòng)，研究者尼夫拉斯·克里斯塔基斯和詹姆斯·富勒發(fā)現(xiàn)：如果夫妻中的一方戒煙了，那么另一方戒煙的可能性會(huì)顯著提高；連同事都有很大影響，只要是在很小的公司一起工作。有個(gè)流行的理論認(rèn)為，每個(gè)可以輕松戒掉香煙的人差不多已經(jīng)戒煙了，剩下的就是一些煙癮很大的，無論怎么都戒不掉的人。但是各種證據(jù)都推翻了這點(diǎn)，生活在非吸煙者中間的吸煙者與生活在吸煙者中間的吸煙者相比，前者戒煙成功率更高，再次證實(shí)了社會(huì)影響和社會(huì)支持對(duì)戒煙的效果。

那上帝、宗教在其中有多大的影響呢？麥卡洛做了一個(gè)關(guān)于宗教信仰元分析發(fā)現(xiàn)，不信教的人死得更早，而且，同年出生的人，與不信教的相比，積極參加宗教活動(dòng)仍然活著的可能性高25%，這個(gè)差異非常大。與不信教的人相比，信教的更不可能形成酗酒、吸煙、吸毒的不健康的習(xí)慣。他們有更好的社會(huì)支持系統(tǒng)，而他們的信仰有助于他們?cè)谛睦砩蠎?yīng)對(duì)不幸。更重要的是，宗教還有利于增強(qiáng)自我控制的兩個(gè)因素：意志力和行為監(jiān)控。增強(qiáng)意志力方面，虔誠的人沖突性較低，在宗教中的儀式類似其他在第六章被研究的小練習(xí)（強(qiáng)迫自己坐直等）一樣能夠增強(qiáng)意志力。另一種宗教活動(dòng)——冥想，往往涉及有意識(shí)地努力調(diào)節(jié)注意力，在冥想中思想非常容易走神，而我們需要將思想一次次地從外界拉回來。麥卡洛認(rèn)為，冥想和禱告”是一種增強(qiáng)自制力地厭氧運(yùn)動(dòng)“。另一方面，行為監(jiān)控。一般而言，信教的人覺得上帝或者其他神明在看著自己，注意自己的所作所為，所思所想，甚至知道自己行為背后最隱秘的原因。而信教的人還往往清楚自己被很多雙眼睛盯著——這些眼睛屬于所在宗教團(tuán)體的其他成員。定期去禮堂，他們就感到一種壓力：必須根據(jù)團(tuán)體規(guī)范控制自己的行為。但是假裝信教或者因?yàn)橐恍┩庖騾⒓幼诮绦袨?，比如想結(jié)交人脈等，并沒有真正的信徒那么高的自制力。信徒的自制力不僅來自擔(dān)心神明譴責(zé)，而且來自恪守宗教價(jià)值觀，這套價(jià)值觀讓他們的個(gè)人目標(biāo)有了神圣的光環(huán)。他建議無神論者尋找自己的一套神圣的價(jià)值觀，它可能是立志幫助他人，可能是促進(jìn)他人的健康等。但為了自己更好的戒酒等類似的改變，我們還需要給自己設(shè)立明線。

明線。當(dāng)克萊普頓在戒酒期間，路過一家酒吧，情不自禁進(jìn)去喝酒時(shí)，他就被名為”雙曲線貼現(xiàn)“毀了。雙曲線貼現(xiàn)是指在決策時(shí)更傾向于眼前，而非長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益。當(dāng)誘惑還狠遙遠(yuǎn)，我們可以忽略誘惑；但是當(dāng)誘惑就在眼前，我們就會(huì)頭腦發(fā)昏，忘掉長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。對(duì)很多人來說，停下來喝一杯時(shí)沒有問題的。但是如果你是控制不住自己的人，你就不能把喝一杯當(dāng)成孤立的事件看，參加婚禮的時(shí)候破例喝一杯，就會(huì)破例喝第二杯然后一直喝下去，長(zhǎng)期下來一定戒不了酒。最簡(jiǎn)單的策略也許是，回避酒吧。但這是很難做到的，誘惑總是在不經(jīng)意間出現(xiàn)，我們不能每次都找到避開酒吧的路線，如果不可避免覺得自己以后會(huì)經(jīng)過酒吧，那現(xiàn)在就喝一杯又有什么區(qū)別呢？及時(shí)行樂！想要今天抵御喝酒的誘惑，就要相信自己明天不會(huì)向酒精屈服，這需要”明線“的幫助。明線規(guī)則是明確、清晰、簡(jiǎn)單的規(guī)則。超過明線時(shí)，你一定會(huì)注意自己越過了明線。如果你答應(yīng)自己”適量“飲酒或者抽煙，那就不是明線，沒有明確的指出你在哪個(gè)點(diǎn)從”適量“變成”過量“。邊界是那么模糊，而你的大腦又是那么容易忽視你犯的小錯(cuò)誤，結(jié)果你就會(huì)不自覺地離邊界越來越遠(yuǎn)。相反，零容忍是一條明線：全完戒除，任何時(shí)候都沒有例外。一旦你承若自己遵守這條明線，那么你”現(xiàn)在的自我“也會(huì)相信”未來的自我“會(huì)遵守它。而這也是宗教效果的一個(gè)體現(xiàn)，在宗教中明線就是上帝的戒律，由于它是神圣不可侵犯的，對(duì)于信徒的效果會(huì)更好。綜上，不要忘了設(shè)立自己的明線。

9.2023年1月31日

第9章，培養(yǎng)強(qiáng)大的孩子，自尊對(duì)自制。

自尊培養(yǎng)法真的對(duì)孩子好嗎？為了培養(yǎng)出好的孩子，自尊理論被提出。自尊理論從心理學(xué)層面來造福大眾的，其本意是好的，而且最初也確實(shí)呈現(xiàn)出了一些發(fā)展前景。有一些看上去顯而易見的現(xiàn)象支持著它，比如自尊高的學(xué)生成績(jī)好，自尊低的學(xué)生成績(jī)差，未婚媽媽、癮君子、罪犯的自尊低等，這些相關(guān)系數(shù)不大但在統(tǒng)計(jì)上顯著。但細(xì)細(xì)思考，其實(shí)會(huì)產(chǎn)生一個(gè)疑惑，因果困境，是自尊高讓學(xué)生成績(jī)好了？還是成績(jī)好的學(xué)生會(huì)自尊高？鮑邁斯特對(duì)其進(jìn)行了檢測(cè)，結(jié)果顯示后者才是主要路徑。也就是一味的提高自尊并沒有培養(yǎng)出好的孩子，甚至?xí)兊酶?。自尊理論很新，很誘人，很容易吸引父母的使用，父母在家沒事就夸孩子，鼓勵(lì)孩子，哪怕是微不足道的小事情。鮑邁斯特所處的評(píng)審小組對(duì)自尊研究進(jìn)行了系統(tǒng)的評(píng)測(cè)。但很遺憾的是，根據(jù)分析，現(xiàn)代人普遍自尊不低，特別是在美國，而過度的贊揚(yáng)只會(huì)讓自尊變成自戀。高自尊只有兩個(gè)證據(jù)確鑿的好處，一是提高主動(dòng)性，這是因?yàn)樗茉鰪?qiáng)信心。高自尊的人更愿意按照自己的信念去做事情（不幸的是，也包括更愿意做愚蠢的事情，哪怕別人極力阻止）。二是，它可以讓人感覺良好。它可以提供幸福感，在遭遇不幸時(shí)不氣餒。但這種堅(jiān)持是有點(diǎn)也是缺點(diǎn)，它讓人不理會(huì)別人明智的建議，固執(zhí)地在沒有希望的事情上不斷浪費(fèi)事件和金錢?？偟膩砜?，高自尊的收益落在自己頭上，成本卻落在別人頭上，高自尊的人傲慢、自負(fù)，這些都讓別人不好受。最壞的情況下，自尊變成了自戀，即固執(zhí)的相信自己的優(yōu)越性。他們通常變成了最不受歡迎的人。根據(jù)分析，最近幾十年人們的自戀水平上升了很多，特別是年輕美國人的自戀水平。自戀水平廣泛提高的人群，是自尊運(yùn)動(dòng)教養(yǎng)出來的問題兒童，而這種現(xiàn)狀短期來看幾乎無望改變，因?yàn)樽宰疬\(yùn)動(dòng)會(huì)繼續(xù)下去，盡管有證據(jù)表面它并沒有讓孩子變得更成功、更誠實(shí)，甚至并沒有讓孩子變成更好的公民。

但在統(tǒng)計(jì)中，人們普遍自戀水平的上升趨勢(shì)有一個(gè)顯著的例外，年輕的亞裔美國人沒有呈現(xiàn)這一趨勢(shì)。這很可能是受亞洲文化的教育，孩子從小培養(yǎng)意志力，比如在規(guī)定時(shí)間上廁所等克制本能沖動(dòng)的訓(xùn)練。亞裔人在職場(chǎng)的普遍成功讓人們普遍認(rèn)為，亞洲人比美國人和歐洲人更聰明，但事實(shí)并非如此，根據(jù)統(tǒng)計(jì)分析，亞洲人的IQ平均值值與其他人非常相似，如果一定要說出高下的話，亞洲的還低一點(diǎn)點(diǎn)。原因或許是亞洲文化下的家庭，普遍會(huì)要求延遲選擇、明確的規(guī)定和清晰的獎(jiǎng)懲機(jī)制，對(duì)自尊幾乎不關(guān)注：忘掉自尊，關(guān)注自制。

在其中有一個(gè)關(guān)鍵的因素值得聊一聊：懲罰。不管你讓孩子獨(dú)自呆在房間里反省還是收回他玩游戲的權(quán)力，懲罰都有三個(gè)基本的方面：嚴(yán)厲性、及時(shí)性和一致性。研究發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)厲性是最不重要的，甚至可能有害：不僅不能培養(yǎng)美德，反而讓孩子認(rèn)為人生是殘酷的、暴力是恰當(dāng)?shù)?。懲罰的及時(shí)性則重要的多，對(duì)孩子來說懲罰拖得越久孩子就越可能忘記自己因什么而受懲罰。最后也是最重要的——對(duì)父母也是最難的——懲罰的一致性。理想的狀態(tài)是，孩子每一犯錯(cuò)，父母就應(yīng)該迅速給與懲罰，但是要用克制的，甚至溫和的方式。這一條對(duì)父母的要求很高，父母要是覺得累了，或者要是覺得懲罰可能會(huì)令大家掃興，父母就容易特別忽視或者放過孩子的錯(cuò)誤。記住，早期越警惕，后期越省力，一致的懲罰往往會(huì)造就好孩子。父母很難在公眾場(chǎng)合實(shí)施懲罰，但是這一定要克服。

嬰兒守則和青少年守則。不要以為嬰兒不能自我控制，早在能看守則、會(huì)做家務(wù)之前，孩子就可以開始學(xué)習(xí)自我控制了。費(fèi)伯入眠法就是一個(gè)典型案例，根據(jù)這個(gè)方法的要求，把嬰兒放在床上讓嬰兒?jiǎn)为?dú)睡覺，父母應(yīng)該違背本能地忽略嬰兒的哭泣。父母不應(yīng)該沖到嬰兒那里，而要任由嬰兒哭泣一段時(shí)間，然后上前提供一些安慰，接著走開一段時(shí)間。一致重復(fù)這些步驟，直到嬰兒學(xué)會(huì)控制哭泣，在沒有父母的幫助下睡著。嬰兒的哭泣令人心碎，想要忽略它，父母需要很大的自制力。但是堅(jiān)持下去，嬰兒一般能夠?qū)W會(huì)一聲不哭地迅速入睡。一旦嬰兒獲得了這個(gè)自制力，那么每個(gè)人都贏了：嬰兒不再睡覺時(shí)間或睡到一半中途醒來發(fā)現(xiàn)父母不在身邊而焦慮，父母不必整夜在嬰兒床前徘徊。很多父母成功的運(yùn)用這一方法變式地處理哭著要吃奶的嬰兒，母親已經(jīng)受到了他的信號(hào)，但是要等它安靜下來再給他喂奶。一旦成功，就是雙贏。

還有一個(gè)例子是，用金錢獎(jiǎng)勵(lì)青少年。有些父母喜歡用金錢激勵(lì)孩子好好學(xué)習(xí)，有些父母則猶豫要不要用金錢激勵(lì)他本來就該做的分內(nèi)的事情。有人擔(dān)心，金錢會(huì)破壞孩子做事的內(nèi)在動(dòng)機(jī)，比如把學(xué)習(xí)看作一份工作。但作者認(rèn)為不會(huì)，首先成績(jī)就已經(jīng)是一份外在獎(jiǎng)勵(lì)，所以再加個(gè)金錢也改變不了整件事情的性質(zhì)。其次，為了金錢而好好表現(xiàn)，本來就是成人世界的一個(gè)現(xiàn)實(shí)。

從父母的角度來看，青春期的問題在于，自制力還在孩子的水平，欲望和沖動(dòng)卻達(dá)到了成年人的水平。在青少年的自制力水平趕上前，父母必須把孩子當(dāng)初準(zhǔn)成年人看待同時(shí)提供嚴(yán)格的外部控制。有一個(gè)取巧的辦法或許是，讓孩子也參與規(guī)則的制定，自己參與制定的規(guī)則，自己會(huì)更有可能遵守。而青少年在目標(biāo)設(shè)定時(shí)參與得越多，就有可能進(jìn)行自我監(jiān)控的第二部：行為監(jiān)控。

研究發(fā)現(xiàn)單親家庭的孩子比普通家庭更有可能抽煙、酗酒、吸毒，這是因?yàn)榧依锷倭艘浑p眼睛盯著孩子。父母的監(jiān)控對(duì)于孩子自制力的培養(yǎng)有著顯著的效果。

最后聊一聊，很多父母把孩子的失敗歸咎于游戲上。孩子一出現(xiàn)問題，人們就歸咎到電視、游戲。其實(shí)電視教會(huì)了孩子很多東西，但確實(shí)沒有學(xué)到控制注意力。電視不像其他一些休閑活動(dòng)那樣費(fèi)腦子，上網(wǎng)沒那么壞，但也無助于培養(yǎng)自制力。那么任何把孩子學(xué)會(huì)把注意力集中于比短信更長(zhǎng)、比短視頻更有挑戰(zhàn)性的東西？通常是建議他們讀書，但是早在閱讀之前，我們就可以通過游戲培養(yǎng)孩子的意志力。例如有個(gè)實(shí)驗(yàn)，孩子本來立正不了多長(zhǎng)時(shí)間，但是如果讓他們假裝是正在站崗的警衛(wèi)就會(huì)堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。與此類似的是，如果假裝要去商店，必須記住購物清單，他們就比較容易記住一串單詞。而年紀(jì)大些的孩子可以從另一個(gè)經(jīng)常受抨擊的東西中獲得一些好處，那就是電子游戲。有一些游戲確實(shí)非常弱智和暴力，但幸運(yùn)的是，自尊運(yùn)動(dòng)從未在電子游戲行業(yè)扎根，孩子們更喜歡從“菜鳥”開始玩起，一次次的失敗復(fù)活，最后獲得成功。他們需要耐心、專注、運(yùn)籌規(guī)劃、節(jié)儉（才能買得起裝備）才能獲得省力，這些都是培養(yǎng)孩子好的一面。

我們不該為游戲吸引住孩子而惋惜，而是應(yīng)該利用游戲設(shè)計(jì)者開發(fā)出來的技術(shù)。他們提煉了自我控制的基本步驟：設(shè)置清晰的、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，給予及時(shí)的反饋，提供足夠的獎(jiǎng)勵(lì)讓玩家經(jīng)常練習(xí)、持續(xù)改進(jìn)。成功是有條件的，只要你有意志力一次又一次地去嘗試，成功就觸手可及。

10.2023年2月1日

第10章，節(jié)食風(fēng)暴

如果想要減肥，最好用意志力遵守以下三條規(guī)則：1.永遠(yuǎn)不要節(jié)食。2.永遠(yuǎn)不要發(fā)誓說戒掉巧克力或其他任何食物。3.永遠(yuǎn)不要把體重超標(biāo)等價(jià)于意志力弱，不管你是評(píng)判自己還是評(píng)判他人。

在評(píng)判一個(gè)人自制力的時(shí)候，往往以節(jié)食為例。當(dāng)減肥者沒有堅(jiān)持節(jié)食或者實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，他們往往也會(huì)認(rèn)為自己意志力薄弱，從而失去信心。但是，最近的研究發(fā)現(xiàn)，自我控制與節(jié)食之間的關(guān)系并不像大家想的那么直接。這種現(xiàn)象稱之為奧普拉悖論，以向全世界最著名的節(jié)食者致敬。奧普拉剛做新聞主播的時(shí)候體重從125磅增加到140磅。于是她請(qǐng)了知名的私人醫(yī)生、私人廚師、營(yíng)養(yǎng)專家等甚至還要心理咨詢的幫助下，努力減肥成功回到了125磅左右，但是好景不長(zhǎng)，在接下來的幾年，她增重到了237磅，比任何時(shí)候都要胖。于是她又開始請(qǐng)那些人幫助自己減肥，終于她又減到了160磅。這種成功鼓舞了很多粉絲和社會(huì)人士，人類學(xué)家以此為例解釋了一個(gè)歷史轉(zhuǎn)折，他稱之為“亨利八世和奧普拉·溫弗爾效應(yīng)”。在都鐸王朝時(shí)代英國，幾乎沒有人會(huì)比亨利八世胖，因?yàn)樗娜粘ｏ嬍碃砍兜睫r(nóng)民、園丁、廚師等仆人的全部勞動(dòng)力。但是在現(xiàn)代，大部分人都能比亨利八世胖，實(shí)際上，窮人比統(tǒng)治階級(jí)更胖。纖瘦成了地位的象征，為了保持纖瘦，需要像奧拉普那樣擁有更多的資源：廚師、私人教練、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家等。然而，即使有這么多資源也不能保證減肥成功，奧拉普最新承認(rèn)了自己又胖回了200磅。這里就產(chǎn)生了一個(gè)悖論，奧拉普是一個(gè)十分有自制力的人，十分自律，不然不可能在新聞主持、演員行業(yè)取得如此的成功，同時(shí)也滿足自我控制的第二個(gè)條件，監(jiān)控，這么多粉絲看著她，外界的注視和期望也給夠了她壓力，同時(shí)她又有足夠的資源幫助她減肥。但是她還是減肥失敗了，為什么？這就是奧拉普悖論：連自制力絕佳的人也很難一如既往地控制體重。這一點(diǎn)可以從基礎(chǔ)生物學(xué)的角度解釋，當(dāng)你運(yùn)用意志力去整理郵件、收拾房間時(shí)，去進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)候等，身體并沒有本能的反應(yīng)。身體并不在意你是在上網(wǎng)還是看書，就算運(yùn)動(dòng)過量，身體也許會(huì)發(fā)送疼痛訊號(hào)，但并不會(huì)覺得生存受到了威脅。但是節(jié)食是不同的，你的身體會(huì)隨著你節(jié)食一兩次有效，但是它馬上就會(huì)與你抗?fàn)?。通過老鼠的實(shí)驗(yàn)，通過節(jié)食減肥，幾次之后就不再有效了，即使它們吃得少，它們還是胖著。進(jìn)化喜歡能夠在饑荒中生存下來的人，所以身體一旦有過吃不飽的經(jīng)歷就會(huì)努力保存所有脂肪。當(dāng)你節(jié)食的時(shí)候，你的身體本能地以為遇到了饑荒，于是竭盡所能保留每個(gè)脂肪細(xì)胞。不要極速減肥，要慢慢地改變，產(chǎn)生持久地效果。

自我控制的第一步是，設(shè)置合理的目標(biāo)。很多人，特別是女性減肥失敗的概率比男性高很多，就是因?yàn)樗齻冋罩R子，做著不可能實(shí)現(xiàn)的夢(mèng)：“擁有完美的曲線?！毙爻?jí)大，腰腹又毫無贅肉，這樣的身材要么先天不正常，要么做過塑身手術(shù)。我們需要定下符合現(xiàn)狀的目標(biāo)。你需要提醒自己，節(jié)食只在一開始有效，但長(zhǎng)期注定失敗，為了解釋這種現(xiàn)象，需要從“去他的效應(yīng)”說起。

研究人員在奶昔實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)了一種現(xiàn)象，正式學(xué)名為“反調(diào)節(jié)進(jìn)食。節(jié)食者在心中限定了每日卡路里的攝入量，如果哪天他們因?yàn)槟硞€(gè)意外超過了限量，比如實(shí)驗(yàn)中研究人員要求每人喝兩大杯奶昔，他們就會(huì)認(rèn)為當(dāng)天的目標(biāo)已經(jīng)泡湯了。不管那天剩下的情況如何，都已經(jīng)在心里把這天認(rèn)定為失敗了，只能在嚇一天再開始了。所以他們想，”去他的，我今天可以好好享受了?！岸蟮拇蟪源蠛韧鶗?huì)讓他們長(zhǎng)出更多的肉。一旦超過了每日限量、屈服于”去他的“效應(yīng)，他們就不再計(jì)算自己吃了多少，甚至不如非節(jié)食者清楚自己吃了多少。正如我們前面幾章內(nèi)容反復(fù)強(qiáng)調(diào)的，自我控制中，定下目標(biāo)的下一步就是監(jiān)控。如果節(jié)食者不再記錄自己吃了多少，又該如何監(jiān)控？一個(gè)方法是留意身體發(fā)出的信號(hào)，吃飽的信號(hào)，但這個(gè)方法還是會(huì)失敗。

人類天生就有一個(gè)能力——吃的適量。嬰兒在吃飽了后，就會(huì)自動(dòng)停止進(jìn)食。不幸的是，等到年紀(jì)快到入學(xué)年齡時(shí)，孩子就喪失了這個(gè)能力。為什么對(duì)于人們，特別是肥胖者來說，他們忽視了體內(nèi)的信號(hào)。事實(shí)是：因?yàn)榉逝?，他們很有可能?jié)食，而節(jié)食讓他們依靠外部線索，而非內(nèi)部線索。因?yàn)楣?jié)食要學(xué)會(huì)根據(jù)計(jì)劃吃東西，而非根據(jù)內(nèi)部線索感受和渴望吃東西。更準(zhǔn)確地說，節(jié)食意味著學(xué)會(huì)不在餓的時(shí)候吃，最好學(xué)會(huì)忽視饑餓感。你主觀上只想忽視”開吃“的信號(hào)，但是“開吃”信號(hào)和”停止“信號(hào)相互夾雜，所以你往往察覺不到”停止“的信號(hào)，尤其是你規(guī)定了每日的限量的時(shí)候。你根據(jù)規(guī)則吃東西，堅(jiān)持規(guī)則，規(guī)則就會(huì)起作用，但是一旦違反規(guī)則，就沒有什么能夠限制你了。

研究人員通過一系列研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于節(jié)食來說，抵制食物的誘惑是需要消耗意志力的，需要通過自己的意志力與每日限量做斗爭(zhēng)，節(jié)食者可以抵御一段時(shí)間，但是每次抵御都會(huì)消耗自己的意志力。意志力變?nèi)鹾?，碰到誘人的食物，為了繼續(xù)抵御誘惑，他們需要補(bǔ)充被消耗的意志力。還記得在第二章中，意志力的來源是什么嗎：葡萄糖。他們被營(yíng)養(yǎng)學(xué)的第22條軍規(guī)困住了：1.為了不吃，節(jié)食者需要意志力。2.為了又意志力，節(jié)食者需要吃。當(dāng)節(jié)食者的意志力耗盡后，連繼續(xù)工作等都難以維系，他會(huì)想：突破限額，是為了工作，是為了正常生活。一旦突破了限額，就會(huì)陷入”去他的效應(yīng)“，然后就開始放縱的進(jìn)食。這一點(diǎn)是無解的，但我們可以通過一些策略緩解它。

一是延遲策略：比如告訴自己，你可以吃這塊蛋糕，但是要等會(huì)。研究發(fā)現(xiàn)，決定延遲享受進(jìn)食的人，并沒有比正常進(jìn)食的人吃更多的東西。明明大腦中想的是：我現(xiàn)在忍住，等會(huì)就可以狂吃了。但事實(shí)是他們吃的會(huì)更少。這說明告訴自己”稍后再吃“在心理所起的作用和現(xiàn)在就吃一樣。它在一定程度上滿足了渴望，甚至比真的吃了還有用，畫餅充饑和畫梅止渴不就是如此。

二是預(yù)設(shè)底線：最直接的底線或許是——胃旁路手術(shù)，讓你沒辦法吃下過量的食物。但這比較難實(shí)現(xiàn)，或許可以用一些復(fù)雜的預(yù)設(shè)底線，比如與博彩公司打賭，但必須記住，目標(biāo)一定要是分階段的，合理的。要慢慢地接近目標(biāo)，在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后堅(jiān)持下去，因?yàn)闇p肥最難地是不反彈。如果你用激勵(lì)措施實(shí)現(xiàn)了減肥目標(biāo)，那么你一直要用這樣的激勵(lì)措施來保持體重不反彈。

三是”實(shí)施意向“策略。把行為自動(dòng)化。為了減肥，你不要制定籠統(tǒng)的計(jì)劃，而要制定非常詳細(xì)的計(jì)劃，規(guī)定在具體的情況下怎么做，比如遇到同事聚餐，你要怎么辦。實(shí)施意向要以”如果……那么……“形式出現(xiàn)：如果x發(fā)生了，我就會(huì)做y。你越利用這個(gè)方法把行為自動(dòng)化，你耗費(fèi)的努力就會(huì)越少，你就越少地需要消耗意志力。

四是監(jiān)控。在這本書中，我們無數(shù)次提到過監(jiān)控的重要性，在減肥中也是如此，甚至更重要?；蛟S在一些減肥的建議中會(huì)提到，不要天天稱體重，一周一次體重，因?yàn)轶w重每天會(huì)自然波動(dòng)，如果哪天體重突然增高了一些，你就會(huì)灰心。但一項(xiàng)周密的長(zhǎng)期的跟蹤調(diào)查了減肥成功的人，結(jié)果證明，傳統(tǒng)智慧是錯(cuò)誤的，頻繁監(jiān)控有利于自我控制。在保持體重不反彈方面，每天都稱重的人遠(yuǎn)遠(yuǎn)做的更成功。對(duì)減肥獨(dú)有的各種挑戰(zhàn)來說，越認(rèn)真、越頻繁地監(jiān)控自己，就能更好地控制自己。你可以使用，帶電子記錄的電子秤，將數(shù)據(jù)傳到手機(jī)上，這些數(shù)據(jù)可以被制成圖標(biāo)，時(shí)刻監(jiān)視自己。另一種監(jiān)控是，監(jiān)控自己吃了什么，忠實(shí)地記錄下吃的所有東西，你就越有可能控制卡路里攝入?？梢允褂檬謾C(jī)軟件，它可以查詢你吃的每種食物的卡路里，并且?guī)湍阌涗浺惶斓臄z入，但記得要堅(jiān)持和誠實(shí)。最后一種監(jiān)控是，關(guān)注吃飯本身。研究統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，如果你在吃飯時(shí)和別人交談甚歡，或者邊吃飯邊看電視劇，你就會(huì)吃得更多。一個(gè)典型的實(shí)驗(yàn)結(jié)果現(xiàn)實(shí)，看電影吃爆米花，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比專注于吃爆米花吃的多的多。人們太習(xí)慣面前有什么就吃什么、有多少就吃多少。將注意放回到食物本身，關(guān)注自己的進(jìn)食，一個(gè)好的辦法是慢些收拾餐桌，如果桌子上又很多你吃剩的骨頭，你就會(huì)意識(shí)到自己已經(jīng)吃了很多。

最后，節(jié)食的研究是讓人比較沮喪的，因?yàn)檫@是違反身體本能的，但是我們可以通過上述策略去幫助我們做的更好。特別是第一點(diǎn)，延遲享受。記住絕不要說”絕不“，拒絕甜點(diǎn)是需要意志力的，但是與說”絕不“相比，說?”稍后“的心理壓力顯然更小。學(xué)學(xué)《飄》里的斯嘉麗·奧哈拉的精神，告訴你自己：明天又是新的一天。

2023年2月1日

結(jié)語

在本書的最后，作者根據(jù)全書的論述和分析，給出了十條啟示，用于指導(dǎo)現(xiàn)實(shí)生活。因?yàn)樗且患唧w的建議，也不是很長(zhǎng)，我知道很多人也沒時(shí)間看長(zhǎng)長(zhǎng)的論述和分析，那直接看建議也是一件總比什么都不做好的事情。所以我決定全文摘錄。但我還是希望大家能知其然知其所以然，只有真的懂得，才會(huì)真的相信，才能真的去做，格物致知，知行合一。愿讀者能有所收獲，也希望您能去看一看原著，感謝。

啟示一：了解你的極限。

不管目標(biāo)如何，以攻為守總要從認(rèn)識(shí)第1章的兩條基本啟示開始：第一，你的意志力供給是有限的；第二，你從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務(wù)。每天剛開始時(shí)，你的意志力儲(chǔ)量最大，至少在你睡了美美一覺、吃了健康早餐之后是如此。但是，之后一整天的事情會(huì)慢慢損耗你的意志力?，F(xiàn)在的生活十分復(fù)雜，因此你很難一直記?。核羞@些看似無關(guān)的瑣事和要求都從你身體內(nèi)部的同一賬戶提取意志力。

想象典型的一天發(fā)生的一些事情。即使你的身體還想睡覺，你也把自己從床上拽起來；你忍受交通擁堵；在上司或配偶讓你生氣的時(shí)候，或者在店員說“稍等1秒鐘”卻隔了6分鐘才回頭理你的時(shí)候，你管住嘴巴不罵人；在無聊的會(huì)議上，同事絮絮叨叨說著無聊的話，你努力讓臉上保持一副感興趣、夠警覺的表情；在不能上廁所的時(shí)間想上廁所，你必須憋著。項(xiàng)目艱難，你努力讓自己邁出第一步；盡管午餐時(shí)想吃光盤子里的法國薯?xiàng)l，但是你強(qiáng)迫自己留下一半，或者（與自己討價(jià)還價(jià)后）幾乎一半；你督促自己去慢跑，讓自己一直跑完規(guī)定長(zhǎng)度。這些事情都各不相關(guān)，可是你在其中一件事情上耗費(fèi)的意志力越多，留給其他事情的意志力就越少。

這個(gè)損耗在直覺上并不明顯，尤其是說到對(duì)做決定的影響。實(shí)際上，沒有人在直覺上感到做決定是多么累人。晚餐吃什么、去哪里度假、聘用哪個(gè)人、花多少錢——所有這些決定都要耗費(fèi)意志力。連假想的決定也要損耗能量。記住，做了艱難決定后，你的意志力會(huì)減弱。

還要記住，重要的是過程不是結(jié)果。如果你與誘惑做斗爭(zhēng)然后屈服了，你還是會(huì)損耗意志力，因?yàn)槟阕龆窢?zhēng)了。屈服不能讓你把已經(jīng)損耗的意志力補(bǔ)回來，屈服只能讓你不再損耗意志力。你也許一天之內(nèi)向很多誘惑和沖動(dòng)屈服了但仍然用了很多能量，因?yàn)槟闩c每個(gè)誘惑和沖動(dòng)都做了一會(huì)兒斗爭(zhēng)。強(qiáng)迫你自己做此刻不想做的事情——喝酒、做愛、抽煙——會(huì)讓你的意志力變小。類似的，最累人的決定，是那些對(duì)別人來說不算什么但對(duì)你來說最艱難的決定。你去租公寓，有兩套公寓可選，公寓A的房間多一個(gè)，價(jià)錢合適，你租得起；公寓B的景觀較好，價(jià)錢很貴，你租不起。盡管你的理性自我也許堅(jiān)信你應(yīng)該租公寓A，但是拒絕公寓B仍然會(huì)損耗你的意志力。

啟示二：留意你的癥狀。

損耗并沒有明顯的“感受”，因此你自己需要留意那些容易被誤解的微妙跡象。讓你特別厭煩的事情不該讓你特別厭煩嗎？生活的“音量”是否莫名其妙地調(diào)大了，讓你對(duì)一切事情的感受都比平常強(qiáng)烈？突然很難下決心，哪怕是在小事情上？你比平常更不愿意做決定，也更不愿意在身體或心理上強(qiáng)迫自己？如果你注意到自己有諸如此類的感受，那么最好反思一下，看看最近幾個(gè)小時(shí)你有沒有可能損耗了意志力。如果是的，那么努力保存剩下的意志力，與此同時(shí)要料到意志力減弱對(duì)行為的影響。

處于損耗狀態(tài)時(shí)，你覺得煩人的事比平常更煩人。你更容易說讓自己后悔的話。吃、喝、花錢或者做其他事情的沖動(dòng)，比平常更難抵制。正如我們前面說過的那樣，減輕生活壓力的最好方式是別把生活弄糟，但是處于損耗狀態(tài)時(shí)，你很有可能犯錯(cuò)誤，這些錯(cuò)誤會(huì)給你帶來更多賬單（等你支付），會(huì)損害你的人際關(guān)系（等你修復(fù)），會(huì)增加你的體重（等你減掉）。最好別在精力不足的時(shí)候做有法律效力的決定，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候你容易選擇短期獲得收益、延遲支付成本的選項(xiàng)。為了彌補(bǔ)這一點(diǎn)，你可以在做決定時(shí)賦予長(zhǎng)期后果更多權(quán)重。為了避免屈服于非理性偏差和啟發(fā)式偏差，你最好把做決定的理由表達(dá)出來，考慮它們是否有意義。

你的判斷能力會(huì)受損，很難做到公正無偏。你傾向于維持現(xiàn)狀，不愿折中，特別是如果折中比較耗神的話。就像我們?cè)诘?章討論過的處于損耗狀態(tài)的假釋法官一樣，你傾向于選擇更安全、更容易的選項(xiàng)，即使那個(gè)選項(xiàng)會(huì)傷害其他人。意識(shí)到這些效應(yīng)，你就能更好地防備損耗狀態(tài)的某些危險(xiǎn)。

而且，像我們?cè)诘?章討論過的演員吉姆·特納一樣，你也許發(fā)現(xiàn)自己連最簡(jiǎn)單的選擇都做不出，即使這些選擇做了之后對(duì)你有幫助。特納在一幕獨(dú)白劇中講述到，一天，在海灘上，他覺得他的血糖降到了危險(xiǎn)水平。他意識(shí)到他和他兒子（當(dāng)時(shí)4歲）必須迅速離開，他們開始收拾玩具，把玩具放在他帶到海灘上的兩個(gè)箱子里。收拾玩具是很平常的事情，但是血糖水平過低的特納腦子發(fā)蒙了：哪個(gè)玩具放在哪個(gè)箱子？他絕望地固守他想到的第一條規(guī)則（每個(gè)玩具必須來的時(shí)候放在哪個(gè)箱子走的時(shí)候也放在哪個(gè)箱子），著魔似的一遍遍重新排列玩具。時(shí)間在不斷浪費(fèi)，他的血糖水平在繼續(xù)降低。之后，當(dāng)他們終于收拾好玩具，走向海灘邊的零食店和公共廁所時(shí)，他又被另外一個(gè)決定難住了。

“我在那里站了15分鐘，心里進(jìn)行著這樣的對(duì)話：先撒尿還是先吃東西？”特納回憶說，“我的兒子拽著我，但是我決定不了。太耗神了，我最后只好坐下。我的兒子大發(fā)脾氣。我們?cè)谀莾捍私胄r(shí)，我才終于設(shè)法站起來去吃東西。

”你也許記住了特納的形象——一個(gè)大男人累得癱坐在海灘上，無法決定是先上廁所還是先吃東西，下次你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己也在與日常決定做斗爭(zhēng)。缺乏葡萄糖就可能造成這個(gè)結(jié)果?！案杏X就像一部分大腦被拿走了，”特納說，“你無法集中注意力。你呆坐在那兒，知道自己應(yīng)該做某件事情，奇怪自己為什么就是做不到?！蹦銦o法做那件事，除非做出一個(gè)決定。特納正是因?yàn)槿绱瞬磐炀攘俗约?，這個(gè)決定就是：先吃東西。為了給被試者補(bǔ)充基本能量，實(shí)驗(yàn)室研究者讓被試者喝含糖飲料，因?yàn)樘悄芨彀l(fā)揮作用，但是最好攝入蛋白質(zhì)。給身體喂些健康食品，等半小時(shí)后，要做的決定看起來就不那么難了。

啟示三：挑選你的戰(zhàn)斗。

你無法控制甚至無法預(yù)測(cè)生活中的壓力，但是你可以在冷靜期——至少在平靜的時(shí)刻——計(jì)劃如何以攻為守。開始定期健身，學(xué)習(xí)新技能，戒煙，少喝酒，控制飲食。所有這些事情，不管是哪一件，最好在其他事情對(duì)意志力的要求相對(duì)較低的時(shí)候做，這樣你就可以留出很多意志力給它。你可以選擇戰(zhàn)斗——弄清哪些戰(zhàn)斗太難。連大衛(wèi)·布萊恩那樣有著鋼鐵意志和驚人耐力的人也知道自己有極限。當(dāng)我們跟他講述斯坦利在叢林里的艱難跋涉，他一聽到不斷有成群的蚊子和其他蟲子騷擾就露出害怕的表情。

“那個(gè)，我做不到，”布萊恩說，“如果到處都是蚊子，我會(huì)逃走，我就是對(duì)付不了蚊子?！?/p>

選擇戰(zhàn)斗的時(shí)候，不要只看眼前的挑戰(zhàn)，要全面地看你的人生。你在你想在的位置嗎？什么方面可以改善？你可以做些什么來改善？當(dāng)然，你不能每天都這樣做，而且也不能在工作忙、壓力大的時(shí)候這樣做，但是你可以一年至少空出一天——也許在生日那天反思反思，在紙上記下前一年你過得有多好。當(dāng)你把這變成一年一度的慣例，你就可以回顧前些年記下的東西，看看你在過去取得了哪些進(jìn)步：哪些目標(biāo)實(shí)現(xiàn)了？哪些目標(biāo)還在？哪些目標(biāo)無望？你應(yīng)該一直有一個(gè)5年目標(biāo)（至少是模糊的5年目標(biāo)）和一些比較具體的近期目標(biāo)，像我們?cè)诘?章討論過的月度計(jì)劃。要清楚自己本月想實(shí)現(xiàn)什么目標(biāo)以及如何實(shí)現(xiàn)那個(gè)目標(biāo)。留點(diǎn)活動(dòng)余地，還要對(duì)挫折有所預(yù)期。月末檢查進(jìn)度時(shí)，要記住你不必每次都實(shí)現(xiàn)每個(gè)目標(biāo)——重要的是，你的人生一月一月地漸漸改善了。

想迅速實(shí)現(xiàn)重大轉(zhuǎn)變，往往會(huì)事與愿違，因?yàn)檫@一般很難做到。如果你不能一下子戒掉香煙，那么試著每天少抽兩三根。如果你喝酒太多又沒發(fā)誓遠(yuǎn)離酒精，那么你可以制訂一個(gè)周計(jì)劃，規(guī)定只在周末喝酒，或者規(guī)定每周哪幾個(gè)晚上不喝酒，其他晚上想做什么就做什么。你能在某個(gè)晚上中途停下一小時(shí)不喝酒，看看你在哪里，然后好好決定是否繼續(xù)喝嗎？如果你能，那個(gè)周計(jì)劃就是有效的。如果不能，那就不要拿自己開玩笑了。有效的計(jì)劃甚至應(yīng)該做意志力預(yù)算。你今天會(huì)怎樣使用意志力？今晚呢？下個(gè)月呢？如果前方有額外的挑戰(zhàn)，像處理稅務(wù)或者出差，那就先弄清從哪里獲得額外的意志力，比如降低其他事情對(duì)意志力的需求。

做時(shí)間預(yù)算時(shí)，只給辛苦的工作預(yù)留必要的時(shí)間。記住帕金森定律：有多少時(shí)間可用，工作就能做多久。為冗長(zhǎng)乏味的任務(wù)定下嚴(yán)格的時(shí)間限制?！按驋叩叵率摇被颉罢肀跈弧笨赡苷加靡徽臁绻阌幸徽熳鲞@些事情的話。但是你不會(huì)有，因?yàn)槟悴幌氚岩惶斓纳速M(fèi)在如此瑣碎的事情上。但是，如果你定下嚴(yán)格的時(shí)間限制，比方說一兩個(gè)小時(shí)，那么你也許本周六就會(huì)做一些（然后，有必要的話，計(jì)劃另外一個(gè)周末抽出一小段時(shí)間做剩下的）。連工效大師戴維·艾倫也顧忌帕金森定律。每次外出宣講《搞定：無壓工作的藝術(shù)》，他總是直到出發(fā)前35分鐘才開始收拾行李。“我知道我能在35分鐘內(nèi)收拾好行李，”他說，“但是，如果早早就開始收拾行李的話，我會(huì)花6個(gè)小時(shí)。給自己定個(gè)最后期限，我就能強(qiáng)迫自己做不想提前做的決定——我接受了自己的這一特點(diǎn)。我有更大的戰(zhàn)斗要打?！?/p>

啟示四：列個(gè)任務(wù)清單——至少列個(gè)“不做清單”。

我們?cè)诘?章專門講述了任務(wù)清單的光輝歷史，但是我們明白有些讀者也許仍然不想列任務(wù)清單。有人覺得，列任務(wù)清單是個(gè)枯燥沉悶、令人不快的工作。如果是這樣，那么試著列個(gè)“不做清單”：把一旦寫下來就不必再為之操心的事情列成清單。正如我們?cè)谟懻摬淌闲?yīng)時(shí)看到的那樣，當(dāng)你想忽視未完成的任務(wù)，你的無意識(shí)就會(huì)像耳朵蟲不斷播放沒播完的歌曲一樣不斷念叨那個(gè)任務(wù)。拖延或者強(qiáng)迫自己忘掉，都不能讓那個(gè)嘮叨聲從你的大腦里消失。

但是一旦你做了具體計(jì)劃，你的無意識(shí)就會(huì)消停。你需要至少計(jì)劃出具體的下一步：做什么，與誰聯(lián)系，如何聯(lián)系。（見面？電話？電子郵件？）如果你還能計(jì)劃出具體什么時(shí)候在哪兒做，那再好不過，不過一般沒這個(gè)必要。只要你決定了做什么并列在清單上，你的無意識(shí)就能放松。

啟示5：當(dāng)心計(jì)劃謬誤。

不管什么時(shí)候定目標(biāo)，你都要當(dāng)心心理學(xué)家所說的計(jì)劃謬誤（planning fallacy）。它影響著每個(gè)人，從年輕的學(xué)生到老練的經(jīng)理人。你最后一次聽說哪條公路或者哪棟大樓提前6個(gè)月完工是什么時(shí)候？超過期限和預(yù)算才是常態(tài)。

有個(gè)實(shí)驗(yàn)對(duì)計(jì)劃謬誤進(jìn)行了量化，這個(gè)實(shí)驗(yàn)的被試者是正在寫學(xué)士論文的大四學(xué)生。心理學(xué)家羅杰·比勒（Roger Buehler）及其同事讓這些大四學(xué)生預(yù)測(cè)自己最有可能何時(shí)完成論文，還要預(yù)測(cè)最壞的情況下何時(shí)完成，最好的情況下何時(shí)完成。平均而言，這些學(xué)生預(yù)測(cè)要花34天完成，但是最后實(shí)際上花了近兩倍的時(shí)間——56天。只有少數(shù)幾個(gè)學(xué)生在最短預(yù)測(cè)日期之前完成。最長(zhǎng)預(yù)測(cè)日期基于所有事情都盡可能不順利的假設(shè)，因此應(yīng)該很容易在此之前完成——畢竟，所有事情都不順利的可能極小——但是實(shí)際上，學(xué)生在最長(zhǎng)的預(yù)測(cè)日期之前也很難完成。在最長(zhǎng)預(yù)測(cè)日期之前完成的學(xué)生還不到一半。計(jì)劃謬誤會(huì)影響每個(gè)人，但會(huì)讓那些期望在最后一分鐘集中沖刺的拖延者付出最大代價(jià)。最后一分鐘集中沖刺的策略一般沒用，除非他們?cè)谧詈笃谙耷敖o自己留下大量時(shí)間，但是他們一般不這樣做。他們會(huì)低估完成任務(wù)所需的時(shí)間，然后發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間太少，不足以把任務(wù)做好。

有個(gè)方法可以避免計(jì)劃謬誤，那就是強(qiáng)迫你自己想想你的過去。如果泰斯那個(gè)“拖延王”學(xué)生認(rèn)真想過以前的學(xué)期論文自己花了多長(zhǎng)時(shí)間寫完，她也許就會(huì)為下篇學(xué)期論文留出不止兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間。在學(xué)士論文實(shí)驗(yàn)中，當(dāng)實(shí)驗(yàn)人員指導(dǎo)學(xué)生按照以前的項(xiàng)目制訂未來的計(jì)劃，學(xué)生在預(yù)測(cè)論文完成日期時(shí)就更符合實(shí)際。另外一個(gè)發(fā)現(xiàn)是，學(xué)生對(duì)其他學(xué)生論文完成時(shí)間的預(yù)測(cè)要符合實(shí)際得多，因此要準(zhǔn)確得多。不管是不是嚴(yán)重的拖延者，我們都傾向于不要過于樂觀地看待我們自己的工作，所以最好讓別人審查一下我們的計(jì)劃。你可以寫一封簡(jiǎn)短郵件附上你的計(jì)劃提要，或者只是在談話中簡(jiǎn)要介紹一下你的計(jì)劃?；蛘撸憧梢宰龅酶到y(tǒng)一些（但并非同時(shí)變得太復(fù)雜），借用阿隆·帕澤爾用過的那個(gè)管理技巧。用了那個(gè)管理技巧，帕澤爾帶領(lǐng)Mint.com從一個(gè)新成立的小公司發(fā)展成一家為400多萬客戶記賬的大公司。

“我們不過是讓我們的管理人員以及其他員工定下周最高目標(biāo)，”帕澤爾說，“你的目標(biāo)不能超過3個(gè)，最好是少于3個(gè)。每周我們回顧上周做了什么，是否實(shí)現(xiàn)了那些目標(biāo)，然后每個(gè)人為本周定下3個(gè)最重要的目標(biāo)。如果你只實(shí)現(xiàn)了一兩個(gè)目標(biāo)，沒有實(shí)現(xiàn)3個(gè)目標(biāo)，也沒關(guān)系，但是你只有把3個(gè)目標(biāo)都完成了，才能繼續(xù)去攻克其他目標(biāo)。就是這樣，我們就是這樣管理的。很簡(jiǎn)單，但是它強(qiáng)迫你設(shè)置優(yōu)先次序、分清輕重緩急。而且，很嚴(yán)格?！?/p>

啟示6：不要忘了小事情。

隨著你為目標(biāo)而奮斗，你的大腦會(huì)自動(dòng)削減你用在其他方面的意志力。記得第1章討論過的那些面臨考試的大學(xué)生——那些在換襪子、洗頭發(fā)、洗碗、飲食方面變得松懈的大學(xué)生嗎？對(duì)他們而言，為了集中精力準(zhǔn)備考試，在那些事情上削減精力，似乎是公平的代價(jià)。但是這對(duì)那些必須聞他們的臭襪子味、清理他們弄亂的房間的室友來說，可能并不公平。而且，由此引發(fā)的爭(zhēng)吵可能令每個(gè)人都筋疲力竭。長(zhǎng)期下去，邋遢會(huì)讓你的精力變少，讓你的人際關(guān)系變壞。

忘了那個(gè)在骯臟閣樓上饑腸轆轆地日夜奮戰(zhàn)創(chuàng)造出偉大作品的藝術(shù)家形象吧。想要意志力發(fā)揮最大效果，你必須很好地滿足身體的基本需求，從飲食和睡眠開始。你可以放縱自己吃甜點(diǎn)，但一定要定期吃足夠的健康食品，這樣你的大腦才有足夠的能量。睡眠甚至比食物更重要：研究者對(duì)睡眠剝奪研究得越多，所發(fā)現(xiàn)的睡眠剝奪的不良影響就越多。夜里睡眠不足，早晨喝一大杯咖啡也彌補(bǔ)不了。有句俗話說，早上的事物看起來更好，這不是光線變化的問題，而是精力損耗的問題。得到充分休息的意志——更強(qiáng)。

提高意志力的另外一個(gè)簡(jiǎn)單而老套的方法是，稍微花點(diǎn)意志力保持干凈整潔。正如我們?cè)诘?章描述過的那樣，在看到臟亂的桌子與看到干凈的桌子后，或者，在瀏覽了惡俗的網(wǎng)站與設(shè)計(jì)得井井有條的網(wǎng)站后，人們?cè)谇懊婺欠N情況下意志力較弱。你也許并不在意你的被子是否疊了、你的桌子是否干凈，但是這些環(huán)境線索會(huì)微妙地影響你的大腦和你的行為，讓你最終覺得較難自律。秩序感對(duì)意志力的提升至關(guān)重要。

還要當(dāng)心其他類型的線索以這種或那種方式影響你的行為。有些日?；顒?dòng)會(huì)滋養(yǎng)出壞習(xí)慣：上班路上經(jīng)過甜甜圈店，下午茶時(shí)間抽煙或狂吃巧克力，下班后喝酒，大晚上坐在舒適的椅子上邊看電視邊吃冰激凌。要想戒掉這些壞習(xí)慣，最好改變?nèi)粘；顒?dòng)規(guī)律。走另外一條路去上班，下午茶時(shí)間去散步，下班后去健身，只在飯桌旁吃冰激凌，看電視期間做仰臥起坐，不要在你工作的電腦上上網(wǎng)閑逛。戒除根深蒂固的壞習(xí)慣，比如抽煙，就在假期戒。那個(gè)時(shí)候，你遠(yuǎn)離著能讓你想起香煙的人、事、景。

啟示7：積極拖延的力量。

拖延一般是個(gè)惡習(xí)，不過偶爾——非常偶爾——也是積極的。在前面那章，我們討論了一個(gè)實(shí)驗(yàn)。在這個(gè)實(shí)驗(yàn)里，與告訴自己絕不要碰巧克力的人相比，告訴自己稍后再吃巧克力的人能更好地抵制巧克力的誘惑。這個(gè)延遲享樂策略對(duì)抵制其他誘惑也有用。如果電視節(jié)目吸引住了你，讓你無心工作，那就把這個(gè)節(jié)目記下，告訴自己日后再看。你也許發(fā)現(xiàn)，一旦完成了工作，無須找借口拖延了，你其實(shí)根本就不再想看那個(gè)節(jié)目。將壞事往后拖延，也許最后就不做了。

一個(gè)愛挑戰(zhàn)最后期限的阿耳岡昆圓桌會(huì)議（Algonquin Round Table）[插圖]會(huì)員羅伯特·本奇利（Robert Benchley）確認(rèn)了另外一類更含糊的積極拖延。插一句，他的同事多蘿西·帕克（Dorothy Parker）一次沒有按期向《紐約客》交稿時(shí)給出了史上最牛的借口：“有人在用我的鉛筆?！痹谝黄S刺小品文中，本奇利解釋了自己是如何運(yùn)用意志力閱讀一本有關(guān)熱帶魚的科學(xué)文章、打造一個(gè)書櫥、把書放在書櫥以及給朋友回信的（這封信和其他雜物一直堆在他的桌子上20年了）。其實(shí)，他只需列個(gè)本周任務(wù)清單，把上述任務(wù)放在他的第一要?jiǎng)?wù)——寫作——之下。

“我做事的精力和效率令人難以置信，其中的秘訣很簡(jiǎn)單，”本奇利寫道，“心理原理如下：任何人都可以做無限多的事情，只要不是現(xiàn)在就做?！?/p>

本奇利說的這個(gè)現(xiàn)象，鮑邁斯特和泰斯在學(xué)期論文研究中記錄過：拖延者一般會(huì)做些其他事情來回避某個(gè)任務(wù)，他們很少坐在那里什么也不做。但是，這個(gè)習(xí)性可以更好地利用起來，正如雷蒙德·錢德勒（Raymond Chandler）認(rèn)識(shí)到的那樣。

啟示8：別無選擇。

正如我們?cè)诘?章提到的那樣，安東尼·特羅洛普之所以是個(gè)多產(chǎn)的作家，很大原因在于他的寫作方法。但是，如果你無法像特羅洛普那樣，把鐘表放在旁邊，看著鐘表，每隔15分鐘寫出250個(gè)單詞呢？幸運(yùn)的是，一般人還可以使用另外一個(gè)策略，就像納悶怎么會(huì)有每天都能寫出文章的作家錢德勒一樣。

寫出了《長(zhǎng)眠不醒》（The Big Sleep）等經(jīng)典偵探故事的錢德勒，有自己的一套寫作方法?！拔业却`感?！彼f。但是，他的等待不是漫不經(jīng)心的，而是有方法策略的。他認(rèn)為，職業(yè)作家需要每天為寫作至少留出4個(gè)小時(shí)：“他不一定非得寫，而且，如果他不想寫，他就不該硬著頭皮寫。他可以看著窗外，或者練習(xí)倒立，或者在地上打滾，但是他不可以做其他事情，不閱讀、不寫信、不看雜志、不開支票?！?/p>

這個(gè)別無選擇（nothing alternative）策略非常簡(jiǎn)單，但對(duì)付拖延非常有效，不管是拖延哪種任務(wù)。你的任務(wù)也許不如錢德勒的獨(dú)立、明確，但是專門留出時(shí)間只做一件事情仍能讓你受益。例如，你可以每天早晨先把90分鐘投入到你最重要的目標(biāo)上，不看電子郵件、不接電話、不在網(wǎng)上瞎逛，只是像錢德勒那樣做：

要么寫作，要么什么都不做。學(xué)校維持紀(jì)律應(yīng)用的是同一原理。如果你讓小學(xué)生守規(guī)矩，他們就會(huì)僅僅為了避免無聊而學(xué)些東西。我覺得這有用。只是兩條非常簡(jiǎn)單的規(guī)則：（1）你不一定非得寫；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。剩下的就是自然而然的了。

以攻為守，好像就能這么省力。錢德勒把我們前面討論過的幾個(gè)策略整合起來了。別無選擇是個(gè)明線規(guī)則：一條清晰明顯、不會(huì)弄錯(cuò)的邊界，就像埃里克·克萊普頓和瑪麗·卡爾發(fā)誓不喝酒一樣。錢德勒獨(dú)有的規(guī)定——“如果我寫不出來，那么我就什么都不做”——也是個(gè)實(shí)施意向，就是那個(gè)經(jīng)證明可以減少意志力需求的具體的“如果……那么……”計(jì)劃。如果你進(jìn)商場(chǎng)時(shí)帶著一個(gè)堅(jiān)定的實(shí)施意向，像“如果我買衣服，那么我只買我用錢包里的現(xiàn)金買得起的衣服”，那么你會(huì)更容易抵制瘋狂購物的沖動(dòng)。這種規(guī)定，你多遵守一次，它就變常規(guī)一些，直到最終自動(dòng)發(fā)生，而你獲得了一個(gè)保存意志力的長(zhǎng)效方法：習(xí)慣。

當(dāng)然，如果你去服裝店時(shí)不帶信用卡，那么你會(huì)更容易抵制瘋狂購物的沖動(dòng)。預(yù)設(shè)底線是終極進(jìn)攻武器。買小包裝的垃圾食品，或者完全不在廚房里放垃圾食品。以周為單位計(jì)劃每日三餐，不要在正餐時(shí)間已過而你很餓的時(shí)候決定吃什么。如果你想要個(gè)孩子，那么做個(gè)計(jì)劃，每月自動(dòng)從工資里扣除一筆錢存起來，一直存到1萬美元，這樣你就不會(huì)在初為父母、無法好好睡覺的那幾個(gè)月為錢發(fā)愁。如果喜歡賭博的你要去某個(gè)有賭場(chǎng)的地方，那么提前讓賭場(chǎng)把自己列入“贏了錢也拿不到錢名單”。為了預(yù)設(shè)底線不做其他事情，用軟件程序（比如名叫Freedom的軟件程序）鎖住網(wǎng)絡(luò)，讓你在規(guī)定時(shí)間內(nèi)不能上網(wǎng)。

預(yù)設(shè)底線有助于你避免我們前面討論過的情緒溫差：在理性、冷靜的“低溫”狀態(tài)，體會(huì)不到在充滿激情和欲望的“高溫”狀態(tài)有何表現(xiàn)。自我控制問題最常見的一個(gè)原因是，過分相信自己的意志力。在最近的一項(xiàng)研究中，研究者邀請(qǐng)吸煙者打賭：在看電視期間嘴里叼根香煙但始終不抽。很多吸煙者賭了，最后輸了。更好的方式是預(yù)設(shè)底線，也就是把香煙放在其他地方。

啟示9：追蹤了解。

不管你做了什么計(jì)劃，監(jiān)控都十分關(guān)鍵——甚至，即使你根本沒做計(jì)劃，監(jiān)控也是有用的。每天稱體重、寫飲食日記可以幫助你減肥，就像記賬可以幫助你少花錢一樣。僅僅在每天早晚記下寫作字?jǐn)?shù)，連不能像特羅洛普那樣完成每日定額的人也可以受益：僅僅是知道你必須寫下多少字?jǐn)?shù)，也會(huì)防止你拖延（或者去做那些很好但無助于寫作的事情）。監(jiān)控越認(rèn)真越好。每周稱一次體重，好；每天稱一次體重，更好；每天稱一次體重并把結(jié)果記錄下來，最好。

自我監(jiān)控可能是件枯燥的事情，但是現(xiàn)在比以往任何時(shí)候都更容易做這件事，這多虧了一些新工具。正如我們?cè)诘?章討論過的那樣，你可以讓Mint等程序監(jiān)控你的信用卡和銀行交易、制定預(yù)算、監(jiān)控進(jìn)展。你可以通過電子郵件或者帶有Xpenser或TweetWhatYouSpend之類程序的微博給你發(fā)信息來監(jiān)控你的現(xiàn)金花費(fèi)。企業(yè)家們爭(zhēng)相監(jiān)控你生活的方方面面——你的健康、你的心情、你的睡眠——登錄量化自我（Quantified Self）和生活黑客（Lifehacker）之類的網(wǎng)站，你可以找到幾十個(gè)這樣的產(chǎn)品。

除了提供即時(shí)鼓勵(lì)外，監(jiān)控還讓你改進(jìn)長(zhǎng)期計(jì)劃。如果你做記錄，那么你可以定期檢查進(jìn)展，進(jìn)而設(shè)置更符合實(shí)際的目標(biāo)。當(dāng)你松懈或者違規(guī)，當(dāng)你認(rèn)為自己怎么都不好，你可以回顧一下你的進(jìn)展，這樣你就會(huì)有所改變。如果有個(gè)圖表顯示過去6個(gè)月你的體重在穩(wěn)定地降低，那么本周長(zhǎng)了兩磅就不那么令人沮喪。

啟示10：經(jīng)常獎(jiǎng)勵(lì)。

定目標(biāo)的同時(shí)，也要定下實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后的獎(jiǎng)勵(lì)——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒絕東西，那么它就成了殘忍討厭的防守工具。但是，當(dāng)你用意志力獲得東西，你就能從最枯燥的任務(wù)中體會(huì)到樂趣。我們批評(píng)過自尊運(yùn)動(dòng)人人有獎(jiǎng)的理念，但是獎(jiǎng)勵(lì)“真成就”是對(duì)的。正如我們?cè)谟懻摻甜B(yǎng)方式那章看到的那樣，成功的自制力培養(yǎng)策略，不管是英國保姆提供的，還是亞裔美國母親提供的，還是電腦游戲設(shè)計(jì)者提供的，都涉及獎(jiǎng)勵(lì)。在學(xué)習(xí)和工作上好像一點(diǎn)自制力都沒有的年輕人，能集中精力4個(gè)小時(shí)打電腦游戲，而在電腦上打游戲使用的技能就是在電腦上工作使用的技能：看著屏幕上的信息，平衡短期目標(biāo)和長(zhǎng)期目標(biāo)，做選擇，點(diǎn)擊。電腦游戲業(yè)之所以有令人驚訝的發(fā)展速度（其收入現(xiàn)在與好萊塢匹敵），是因?yàn)槠湓O(shè)計(jì)者有空前的機(jī)會(huì)來觀察人們對(duì)激勵(lì)的反應(yīng)。

在線游戲本質(zhì)上是史上最大的激勵(lì)實(shí)驗(yàn)。從幾百萬在線玩家那里獲得即時(shí)反饋，游戲設(shè)計(jì)者就能準(zhǔn)確了解哪些激勵(lì)有用：經(jīng)常有小獎(jiǎng)，偶爾夾雜大獎(jiǎng)。即使輸了戰(zhàn)斗或者犯了錯(cuò)誤或者丟了性命，玩家也仍然有很高的動(dòng)機(jī)，因?yàn)橛螒虻闹攸c(diǎn)是獎(jiǎng)勵(lì)而不是懲罰。玩家并沒覺得失敗了，只是覺得尚未成功。

那種感覺就是我們應(yīng)該在現(xiàn)實(shí)世界追求的，為了追求這種感覺，我們可以在通往成功的路上不時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己。實(shí)現(xiàn)一個(gè)大目標(biāo)，比如一年不抽煙，就配得到一個(gè)大獎(jiǎng)勵(lì)——最起碼可以用你不買香煙節(jié)省下來的錢犒勞自己，比如在一家豪華餐廳大吃一餐。但是，同樣重要的是為每個(gè)小進(jìn)步設(shè)置一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)。絕不要低估小獎(jiǎng)勵(lì)的激勵(lì)作用。你怎么讓人們花兩分鐘時(shí)間認(rèn)真刷牙？賣給他們一支電動(dòng)牙刷，他們刷牙滿兩分鐘，就可以看到電動(dòng)牙刷上露出一個(gè)笑臉。博朗（Braun）有幾款這樣的電動(dòng)牙刷。電動(dòng)牙刷上的笑臉也許對(duì)你沒用，但是其他激勵(lì)應(yīng)該對(duì)你有用。埃絲特·戴森喜歡跟別人講自己是如何在多年未能定期用牙線潔牙后想出恰當(dāng)激勵(lì)的。正如我們前面提過的那樣，她在生活其他方面非常自律，包括強(qiáng)迫自己每天游泳1小時(shí)。一天晚上，她腦子里突然一亮：“如果我今晚用牙線潔牙，那么我明天就讓自己少游5分鐘。那是4年前的事情了，自那以后我就每晚用牙線潔牙了。難以置信的愚蠢，但令人驚訝的有效。每個(gè)人都需要找到自己的小獎(jiǎng)勵(lì)，而且必須是對(duì)自己有用的小獎(jiǎng)勵(lì)?！?/p>

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