1.吊杠10秒

兩手與肩同寬（手掌朝前）

控制身體穩(wěn)定（不要前后擺蕩）的方法：

指關(guān)節(jié)在單杠的頂部而不是側(cè)面（抓緊單杠）；控制核心，身體垂直；雙腳并攏，腳趾伸直；

站在單杠正下方向上跳而不是和單杠呈一定角度

2.主動(dòng)吊杠45秒

沉肩（肩胛下沉，想象試圖讓左右肩胛骨能相互碰到）

主動(dòng)吊杠事實(shí)上是第一級(jí)，與每次做引體向上時(shí)的位置相同

3.肩胛聳動(dòng)10次

肩胛從放松到收縮（肩胛往回拉，試圖讓肩胛骨相互碰到，然后肩胛回到耳朵的位置）

4.澳式引體10次

抓緊杠（掌心超下），雙手與肩同寬，收緊核心，身體呈直線（肩-臀-腳），腳后跟著地（像扎進(jìn)地面），雙腳并攏

注意：上拉時(shí)胸要碰到杠

任何人都可以做澳式引體。身體和地面的角度越小，自重越大，難度越大。一開(kāi)始選擇一個(gè)能完成10次澳式引體的角度，之后逐漸加大難度。

進(jìn)階：多種握法

• ①窄距
• 雙手并攏
• ②肩距（一開(kāi)始的版本）
• ③寬距
• ④反手窄距
• ⑤反手寬距

5.跳躍離心引體5次

通過(guò)跳躍到達(dá)引體向上的位置（下巴過(guò)杠），握緊單杠，身體筆直，腳趾也伸直，核心收緊，肩胛收縮，盡可能緩慢地控制下降

對(duì)于需要一點(diǎn)額外的幫助來(lái)達(dá)到你的第一個(gè)引體，可以用阻力帶。但是不要太依賴阻力帶。

增加引體向上數(shù)量的方法

注意：每次都要盡可能地做完美的引體向上（動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)）

方法一：

計(jì)時(shí)第一分鐘，盡可能多地做完美的引體向上；第二分鐘開(kāi)始，再盡可能多地做……這樣做10-15分鐘（或者每?jī)煞昼娪?jì)時(shí)，做10-15分鐘）

方法二（在方法一之后做）：

先做引體向上，直到力竭；

然后做跳躍離心引體向上直到力竭；

再做澳式引體直到力竭