一、運(yùn)動的重要性

?1. 運(yùn)動有利于大腦

對6-13歲小孩：提高思維與認(rèn)知能力，吸入更多氧，血液流動變快

對成年人：降低短期焦慮

長期規(guī)律運(yùn)動隨著年紀(jì)增長可以保持思考、學(xué)習(xí)、判斷能力，而不是減低

降低焦慮與抑郁風(fēng)險并有助于睡眠，調(diào)節(jié)激素，皮質(zhì)醇降低(與焦慮有關(guān))

2. 運(yùn)動可以管控體重

維持體重：一周150分鐘，一天30分鐘，一周5天

減少體重：吃與運(yùn)動對減肥都很重要，七分吃三分動，沒有動的話，七分再怎么吃都有上限，且比起體重，體脂率更重要

3. 運(yùn)動降低患病風(fēng)險

心血管疾病、2型糖尿病(血糖過高很危險)、代謝綜合征、一些癌癥

不愛運(yùn)動可能：

①注意力難以集中，容易疲勞，睡眠質(zhì)量差

②視力減退

③口渴加劇

④饑餓感加劇

⑤體重增加

⑥神經(jīng)病變(麻木，手腳刺痛)

⑦傷口愈合慢，反復(fù)感染

⑧尿量增加，反復(fù)陰道或尿道感染，勃起功能障礙

4. 運(yùn)動保護(hù)骨骼與肌肉

衰老從肌肉流失開始

30歲之后正常人每年肌肉下降3-5%6

60歲之后，肌肉每年下降0.5公斤左右

肌肉可以保護(hù)骨骼

防止摔跤，活的更久，避免長期疾病

希望70-80歲依然健康

二、運(yùn)動正確打開方式

1. 男女體脂率

體質(zhì)20-22%偏瘦，健康

女孩骨骼肌22-23kg，不運(yùn)動可能20-21%，肌肉難練

脂肪/體重=體脂率

男性體脂超過30%偏胖，女性超過35%偏胖，男性適宜11-21%，女性適宜21-34%

體脂過高容易引起脂肪肝，身體炎癥，血液粘稠

減肥體重不一定會變化，而是重要的是體型，脂肪與肌肉的比例是否正常

女孩不容易變成金剛芭比，增肌特別難

女性當(dāng)媽媽建議鍛煉核心，臀大肌， 有助于生育

懷孕之后器官容易移位。漏尿，剖腹產(chǎn)直接剪斷腹直肌，順產(chǎn)恢復(fù)快，損害小

女性體脂率低于18%有可能姨媽出走

2. 為什么有的人吃的多，卻不胖

首先是因為基因，對普通人來說還有很大一部分原因是肌肉含量。

對普通人來說，想要多吃不胖，就增加肌肉含量

肝糖原--前一天吃的很撐，第二天又感到很餓，會轉(zhuǎn)化為肝糖原，肝臟一直沒有停止運(yùn)動

肌糖原--每天在消耗

相比于肌肉，身體更喜歡脂肪，脂肪可以續(xù)命保溫，因此能量消耗會先消耗肌肉

肝糖原儲存不來就會儲存在肌肉中

三、飲食?

1. 碳水--糖類50-60%

水果，蔬菜

紅薯

豌豆，根莖類

麥片

腦子不清醒的時候吃糖不會讓你長胖

2. 蛋白質(zhì)--扛餓15-30%

海鮮

雞肉

豆類(豆類是蛋白質(zhì)也是碳水)

雞蛋

蛋白粉--健身喝

鷹嘴豆

西蘭花富含蛋白質(zhì)

3. 脂肪20-30%

牛油果

堅果

黑巧克力

酸奶牛奶

橄欖油

三文魚

4. 飲食建議

1種碳水化合物 米飯粗糧換著吃

2種蔬菜(綠葉最好，隨便吃)

1種肉(雞肉，牛肉，蝦肉，魚肉)

配：牛奶 雞蛋 堅果類做優(yōu)質(zhì)脂肪攝入->扛餓

咸的油油的少吃

零食：堅果，牛奶，適當(dāng)水果 or 添加劑少的食品

零食盡量白天吃

水果、酸奶、果干麥片之類代餐不能幫助變瘦

早餐不宜含糖量過高或缺少蛋白質(zhì)，否則容易沒有飽腹感且吃完容易餓

酸奶配一個水果

科學(xué)驗證促進(jìn)新陳代謝，且一定程度阻礙糖油脂轉(zhuǎn)化的物質(zhì):黑咖啡，綠茶

5. 習(xí)慣

絕對不可以節(jié)食

減肥不可以斷碳，不可以生酮

斷碳可能導(dǎo)致脫發(fā)，睡眠不足，內(nèi)分泌紊亂，姨媽出走，皮膚發(fā)黃

減肥不等于減重，短期快速減肥減去的大多是肌肉和水分，容易反彈與影響代謝

減肥等于減脂

消脂塑形，逐漸變瘦不會容易反彈

真正的減肥是可以維持的生活化減脂

身體攝入過少后會進(jìn)入自我保護(hù)機(jī)制，全面降低能量消耗，并且優(yōu)先以消耗肌肉為主產(chǎn)生能量，儲存脂肪

損傷代謝會帶來一些不可逆的結(jié)果

過度控制食欲可能會引起暴食或進(jìn)食障礙

6. 熱量攝入

熱量單位 千焦 卡路里(大卡)

千焦/4.18=大卡(高于400大卡屬于高熱量，慎吃)

一天攝入熱量不能低于基礎(chǔ)代謝(躺著啥也不干消耗的熱量)->一天呼吸，思考，食物熱效應(yīng)加在一起會產(chǎn)生200大卡左右熱量

減脂原理：熱量缺口10-20%

熱量攝入<(10-20%)基礎(chǔ)代謝+活動消耗

基礎(chǔ)代謝公式：370+21.6*體重(kg)*(1-體脂率%)

體脂率誤差較大，醫(yī)院檢測最準(zhǔn)確，健身房檢測儀和皮脂鉗只做參

四、皮質(zhì)醇的作用

抑制免疫系統(tǒng)

管控血糖

提高記憶力與注意力

降低血清素使人抑郁->早睡使人減少抑郁

降低疼痛敏感度

管控血壓

皮質(zhì)醇過多免疫下降

短期運(yùn)動完皮質(zhì)醇釋放會變多

熬夜，壓力大會釋放更多皮質(zhì)醇->促進(jìn)肌肉分解，激發(fā)食欲->引發(fā)肥胖，高血脂癥

多睡覺減少食欲促進(jìn)減肥

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五、關(guān)于減脂

沒有局部減脂的童話

脂肪細(xì)胞數(shù)量恒定，分部位置天生決定，只有大小可以通過人為改變，減脂是把脂肪細(xì)胞變小，但無法控制讓哪里變小，只是變小的程度不同

六、結(jié)語

減脂是為了讓生活更健康，個人更自信，無論高矮胖瘦，都有追求漂亮衣服與展現(xiàn)自我的權(quán)利。