人到中年，新陳代謝的降低加上不規(guī)律的飲食，體重直線飆升到210斤，我還喜歡打籃球，體重太大之后，很多動作不敢做了，而且打完球之后膝蓋疼的都上不了樓梯。后來我堅持上下班騎車50公里，下班后再打2小時籃球，做一小時力量訓(xùn)練，合理飲食，2個月的時間整整減掉了45斤。因為小腿肌腱傷病，導(dǎo)致訓(xùn)練停滯了。 人都是有惰性的，越胖越不想動，體重不受控制的又回到了將近200斤。我就在想，有沒有不需要那么劇烈運(yùn)動，普通胖胖也能堅持下來的方法。本來這篇我是6月1日準(zhǔn)備發(fā)的，但是里面的一些方法我也不知道有沒有用。畢竟我也不是專業(yè)的，而且全網(wǎng)很多都是健身大佬在教減肥，他們很輕松的動作，我們可能非常吃力才能跟上。所以我自己摸索了一下，查閱了一些資料，試了試自己的想法，看看是否合適，我試驗了一周，才重新寫這些東西，因為我的體重（但是我畢竟打球，有一些運(yùn)動基礎(chǔ)）更能準(zhǔn)確的共情大體重的朋友。 其實減肥，用現(xiàn)在流行的話來說，就是制造能量缺口，但是我們減肥的目的在于獲得更好的身體，所以我絕對排斥饑餓減肥，那玩意真的容易反彈。像有氧運(yùn)動：跑步，游泳，單車等等不都是有氧運(yùn)動嗎？像：深蹲，硬拉，臥推這些動作不都是無氧運(yùn)動嗎？但是如果你自己持續(xù)做了20分鐘的徒手深蹲，那算有氧還是無氧呢？籃球，足球這些運(yùn)動又該屬于有氧還是無氧呢？騎車沖刺是有氧無氧呢？胖的人隨便跑個200米氣都喘不上來，這是有氧還是無氧？？所以我覺得（當(dāng)然我并不專業(yè)，只是我覺得），人體只要是動起來，一定的運(yùn)動量之后，有氧無氧其實界限并不那么明顯，身體已經(jīng)在消耗能量了才是真的。我這些天就一直在想，是否能結(jié)合起來，主要是增加一些肌肉，增加自己的基礎(chǔ)新陳代謝，并結(jié)合飲食，達(dá)到減肥的目的。 經(jīng)過這些天的測試和一些運(yùn)動動作調(diào)整，我覺得我們自己的體重即是我們最大的敵人，也是我們的助手。因為體重過大，使我們做一些動作的時候，對關(guān)節(jié)壓力太大，容易損傷。但是大體重，使我們可以利用其進(jìn)行徒手訓(xùn)練。其實這種網(wǎng)上叫囚徒訓(xùn)練，主要是克服自身重量，好的方式應(yīng)該是能簡單上手，并且能堅持下來才是好的。就像我以前騎車，總不能一上午渾身全身汗撒，還好有條件可以沖個澡，換身衣服，不然真不一定能堅持下來。 我把這一次減肥，分成三個階段： 1、 肌肉激活期：所謂肌肉激活期，主要是一些簡單的動作，讓肌肉適應(yīng)每天都在運(yùn)動，而簡單的動作，在哪都能做，更容易堅持，這個階段減脂效果并不會非常明顯，但是可以改善身體現(xiàn)狀，讓身體更有活力。 飲食：因為不需要節(jié)食，該吃飽吃飽，有很多時候這一步就因為饑餓放棄了?，F(xiàn)在只是替換掉一些食物，而不是通過饑餓來制造能量缺口。還是早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少的原則，更容易堅持。早餐：一根玉米，一袋非油炸的蕎面，兩個雞蛋，如果覺得不夠，有條件的可以再加一塊雞胸肉。午餐：吃飯前半個小時，喝一杯純咖啡（看個人喜好），其他正常吃，但是米飯減半（優(yōu)質(zhì)的碳水是必須要的），用0脂0糖的可可球替代。晚餐：脫脂的牛奶，燕麥，菜正常吃少油就行。如果忍不住嘴饞，咬點風(fēng)干雞肉或者牛肉。 運(yùn)動：這個階段十四天，就是一個適應(yīng)期。（為了測試，我按照網(wǎng)上說的空腹晨跑了15分鐘，把我給跑吐了，而且回來還要洗澡，太麻煩）。①我個人選擇早上起來之后，打一會八段錦（因人而異，我還沒學(xué)，不用出汗），因為有研究說早晨的鍛煉，會讓身體消耗在上午有兩個消耗巔峰期。②晚上運(yùn)動動作不沖擊關(guān)節(jié)為主：1、原地踏步高抬腿20個*5組，每組間歇半分鐘。2、8個方向弓步，6組。3、蹲起（看個人，量力而行）10*5組，不用深蹲，就按照自己的能力去蹲起就行，可以扶著東西，這個階段并不需要動作多到位。4、臀橋15*6，只是因為這個更簡單。5、平舉雙臂加上舉10*5，上舉最后墊一下腳，慢慢放下。6、拉伸，非常重要！7、做完運(yùn)動之后切勿再進(jìn)食，最多喝點水，因為運(yùn)動之后會有一個燃脂的持續(xù)過程。 經(jīng)過我整整一周的測試，因為腿部肌肉占比很大，所以改了幾個動作，取消的俯臥撐等，增加更多涉及腿部的動作，目前一周我減下來3.8斤，速度不是很快，但是肌肉也沒有很酸痛，完成的也很輕松。 2、 塑形期：我所謂的塑形期，并不是要大塊頭的肌肉，而是通過調(diào)整運(yùn)動來更高效的改善身體。這里就涉及減脂心率了，動作等我試驗后再寫，因為我不是專業(yè)人士，只能自己摸索行之有效之后再分享。 3、 鞏固期：經(jīng)過一段時間的鍛煉，熟悉了這種節(jié)奏，多巴胺會讓我們喜歡上運(yùn)動。這里就有兩個選擇了：①器械增?。ㄎ也粫x擇，因為我會脫發(fā)~~~~）②繼續(xù)徒手訓(xùn)練，增加抗阻訓(xùn)練及柔韌性。等我堅持到這再寫吧。