兩分化訓(xùn)練——軀干

肩胛功能：上提、下降、上回旋、下回旋、內(nèi)收、外展

• 杠鈴臥推 4組 16 12 12 10

動(dòng)作細(xì)節(jié)：手臂握距以推下去小臂垂直地面為宜，（太寬對肩胛結(jié)構(gòu)要求比較高，太窄容易對肘和肩早場大壓力）。

出杠前：肩胛下沉，兩腳踩正，頂起髖關(guān)節(jié)

出杠：四個(gè)方向力同時(shí)作用，胸往上，下下巴往后，肘關(guān)節(jié)往里收，肩胛下降，主動(dòng)內(nèi)收和下回旋

• 啞鈴坐姿推肩 12x3

動(dòng)作細(xì)節(jié)：選擇有一定傾斜度的椅子，沉肩，推舉時(shí)肘關(guān)節(jié)不要打太開，在肩胛面即可，頂峰肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 高位下拉 12x3

動(dòng)作細(xì)節(jié)：握距與肩同寬/+一拳，身體直立后仰10度左右，放松肘以上，肩胛下回旋帶動(dòng)下拉，手跟著肩胛往下，落點(diǎn)下巴往下2厘米，離心不要太快

• 坐姿劃船 3組16 12 10

動(dòng)作細(xì)節(jié)：身體不要過分后仰，腳固定住，不要聳肩，肩胛內(nèi)收帶動(dòng)

• 澳式引體 10x3

動(dòng)作細(xì)節(jié)：肩胛帶動(dòng)身體往上拉，越低難度越大

• 交替觸肩 10x3

動(dòng)作細(xì)節(jié)：穩(wěn)定核心，軀干保持中立不能旋轉(zhuǎn)，肘關(guān)節(jié)不要鎖死