隨著年齡的增長，當我們到了40歲以后，肌肉就會慢慢地流失，隨之而來的代謝也會慢慢下降，如此一來，我們的減脂效果就會變得較低，同時隨著肌肉的流失，就會導致皮膚的松弛，我們就會慢慢地呈現(xiàn)出一種老態(tài)。而不管是誰，都會希望自己老得更慢一些，雖然說變老是自然規(guī)律，不過我們還是可以通過自己的努力來讓自己衰老的速度變慢，讓年輕的體態(tài)保留地更久一些。

而在努力方法的選擇上，除了保持良好的生活習慣以外，就是要進行規(guī)律的運動，良好的運動習慣不但讓我們充滿活力，還讓我們保持一個年輕的體態(tài)，而在運動方法的選擇上，我們就要進行適當?shù)牧α坑柧殎泶碳ぜ∪獾纳L，從而讓自己保持一個緊致的身材。

當然，運動總是與年齡無關，關鍵在于自己是否有意識地去運動，運動形式有很多種，不管哪一個年齡階段，都會有適合自己的運動來做，所以，如果自己努力年過40同樣可以練出完美的身材。

那么，對于年齡較大并沒有什么運動基礎的朋友們來講，可以從一些簡單的運動開始來進行，去不斷地提升自己的能力，去塑造自己理想的身材。只要能夠堅持就可以收獲理想的效果。

因此，下面分享一組居家徒手訓練動作，我們可以從這樣的動作出發(fā)來實現(xiàn)自己的目標。

動作一：反向支撐（30-45秒）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂位于身體后方伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿向前并攏伸直，雙腳腳跟踩地

• 核心收緊，臀部發(fā)力向上抬起至身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體

• 保持動作，保持自然呼吸

動作二：貓式伸展（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，一條腿向后上方抬起并伸直，同時對側手臂向前伸直并舉過頭頂

• 頂點稍停，活動腿屈膝向前移動至動作頂點，同時對側手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近，同時背部向上弓起

• 動作頂點稍停，再次向兩端伸展

動作三：兩側跨步深蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側方邁出一條腿至雙腳寬距站立，身體站穩(wěn)后，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身的同時活動腿反方向收回還原，然后再完成另一側動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持節(jié)奏均勻，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿俯臥撐+支撐抬臀（10-15次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體約小于45度角向下俯身，至胸部幾乎接觸地墊子表面，然后伸直手臂撐起身體

• 起身后，臀部向上抬起，雙膝離地，重心后移，使手臂與軀干呈一條直線

• 然后反方向還原，雙膝落地再次完成跪姿俯臥撐動作

動作五：后支撐抬臀（15-20次）

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后下方支撐在瑜伽墊上，臀部下沉微微觸地，雙腿并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力并向上抬起，至身體從頭到腳呈一條直線

• 頂點稍停，下壓臀部還原，然后再次向上抬起完成動作

動作六：跪姿俯臥撐+背部伸展（10-15次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈雙膝跪地，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使胸部幾乎接觸到墊子表面，然后雙臂伸直撐起身體

• 完成俯臥撐動作以后，保持雙膝跪地，然后重心向移，上半身下壓，使背部肌肉得到有效伸展

動作七：原地爬行（10-15次）

• 雙腳微微分開站立，保持雙腿伸直（如果柔韌性不夠可以屈膝），屈髖向前俯身，使雙手于雙腳前撐地

• 在此基礎上，雙臂依次向前移動，至雙臂位于肩部正下方，此時身體從頭到腳呈一條直線

• 然后雙臂依次反方向移動至雙腳前并起身站起

適當熱身以后開始動作，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，如果做不到預期次數(shù)，就能做幾個做幾個，不要勉強湊數(shù)，動作間休息30-45秒，每次3-5組。減脂期間控制好飲食，如果時間允許，在本組訓練結束以后再進行30分鐘左右的有氧運動會有效提高有氧運動的燃脂效率而達到減脂的目的。

作者：十月知行