關(guān)于臀部，幾乎每個健身的女性都希望能有一個理想的翹臀，并圍繞臀部做了大量的訓(xùn)練，大多數(shù)過同學(xué)都改善了，也有一些同學(xué)還在努力的路上或者不滿足當(dāng)前取得的成就。作為教練關(guān)于臀部的訓(xùn)練必須要有所了解，最近終于看到一本關(guān)于臀部訓(xùn)練的秘籍，一口氣讀完，迫不及待的分享給大家。整本秘籍從重要性和結(jié)構(gòu)，肌肥大的原理，動作分類，訓(xùn)練參數(shù)，訓(xùn)練計劃等全方位介紹了臀部。在這我就聊一些對我的啟發(fā)和可能對你也有用的點。

臀部的重要性，重要性我們分兩點來聊：功能還是美觀

功能

這幾年我一直對功能訓(xùn)練比較感興趣，所以看到動作或一種訓(xùn)練我會習(xí)慣性的分析它的功能性。關(guān)于臀部訓(xùn)練的功能我想大家不陌生了，日常生活中的動作幾乎離不開臀。從凳子上起來，走路，跑步甚至連晚上也一樣需要臀部。在運動表現(xiàn)當(dāng)中更是如此，幾乎任何一個運動項目都離不來臀部。

臀部的肌肉組成

臀部是由臀大肌，臀中肌，臀小肌還有深層的外旋肌組成。

臀大肌有髖伸髖，髖外展，上部分肌纖維外旋的功能,骨盆后傾功能。臀大肌最主要的功能是髖關(guān)節(jié)伸，深蹲，硬拉，臀推就是髖伸的經(jīng)典動作。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?圖片來自《A&P?》APP

臀中肌有髖外展，上部分肌纖維有內(nèi)旋功能。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ???圖片來自《A&P?》APP

臀小肌有髖外展，髖內(nèi)旋。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??圖片來自《A&P?》APP

還有外旋肌群，以梨狀肌為代表的六兄弟。臀中，小，外旋肌群它們合起來的功能為穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定會造成膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的問題，甚至腰椎都受影響。如何提高這一功能在單腿和旋轉(zhuǎn)動作上要給予更多的關(guān)注。

如果你發(fā)現(xiàn)這些你理解不了或記不住，那就無所謂了。只需要記得臀部肌肉可以伸髖，外展，旋轉(zhuǎn)就可以了。在這本秘籍中也沒有再糾結(jié)這些給專業(yè)的信息，作者認為解剖是在站立位而動作不一定只是在站立位，既然這樣他的方法就簡單了，把臀部分為上部分和下部分臀部進行分析和訓(xùn)練。

美觀

上部分，下部分臀部是基于臀部的整體來描述，這也就自然得聊到美觀，可能美觀才是大家最為在意的。打開各大平臺搜索臀部會出現(xiàn)不同的臀部訓(xùn)練方法和完美的臀部圖片。在美觀上總有一些同學(xué)對自己的臀部形狀上面充滿無奈。當(dāng)然這和骨骼結(jié)構(gòu)，遺傳有很大關(guān)系，但并不妨礙我們討論臀部形狀的原因。

看下面一個臀的結(jié)構(gòu)圖

我們把A這條線代表髖的寬度和大小。

把Ｂ代表股骨頸的長度和角度

把C代表髂骨和大轉(zhuǎn)子之間的垂直距離

把D代表大轉(zhuǎn)子的尺寸

如何簡單的了解A，Ｂ，C，D在身體中的位置：

A，線可以通過把雙手叉腰，找到最寬的位置，兩者間的距離就好了。

B，的長度我們不太容易測量法，但通過找到大轉(zhuǎn)子和剛才的髖上沿位置能推斷出來，不過不一定準確，至于角度就的CT來確定了。

C，可以自己摸到髖關(guān)節(jié)上沿，然后抬腿找到動的大轉(zhuǎn)子，之間的距離就是C線。

D，代表大轉(zhuǎn)子，它的大小也只能是自已上手摸摸了，把手放到臀部外側(cè)，然后屈伸髖關(guān)鍵，能感受到一個凸起活躍的點，那就是大轉(zhuǎn)子了。

這四個標志點相互關(guān)聯(lián)形成下面的四種情況（參照上圖）：

情況一：如果A線長，髖關(guān)節(jié)寬。B線長，角度小。D的體積大。那整個臀部就是寬大方厚了，形成方形或圓形。

情況二：如果A線長，髖關(guān)節(jié)寬。B線短，角度大。D的體積小。那臀部就是倒三角形，下端比較緊湊。

情況三：如果A線短，髖關(guān)節(jié)窄。B線長，角度小。D的體積大。那臀部就是心形。

情況四：C線長，臀部外側(cè)更容易凹陷，這也是被問及最多的問題，一般C線長的小伙伴容易凹陷，那C線短的小伙伴更省臀肌，形狀也更飽滿（參考下圖）。

當(dāng)然也會有其它情況，具體情況具體判斷。你可以根據(jù)四個位置，發(fā)現(xiàn)自己的臀型。

影響臀部結(jié)構(gòu)的還有最后一種情況，骶骨角以及骶骨和股骨之間的距離。

舉個簡單的例子就是一些人天生就是翹臀（上圖右），你的周圍一定有一些這樣氣人的朋友，臀都翹上天了，你問她怎么練的，她告訴你沒練過啊，我都嫌它太翹，凡爾賽的氣人。直接拉黑就好了，哈哈。

最后，結(jié)構(gòu)固然重要，但并不代表如果我們是上述不佳的結(jié)構(gòu)形態(tài)就無能為力了，任何形態(tài)都可以很性感，我們通過不懈的努力來增加肌肉和整體脂肪的量來達到自己最佳的臀型。

接下來會聊《肌肥大的機制》，《訓(xùn)練參數(shù)》和《訓(xùn)練計劃》。欲知詳情，請聽下回分解。

你是什么樣的臀型，可以留言一起探討。

本內(nèi)容來自的秘籍是《臀肌實驗室》，圖片也是來自于此書，喜歡的同學(xué)可以自行參考，當(dāng)然只是個人喜歡，并非帶貨。