今天要跟大家分享的是，如何合理地制訂計劃。

學(xué)習(xí)是有方法的，按照正確的方法練習(xí)，每個人都可以成為學(xué)霸。

01

有一個用于目標管理的 SMART 原則，同樣適用于制訂計劃。SMART 原則

（S=Specific、M=Measurable、A=Attainable、R=Relevant、T=Time-bound）可拆

分為以下五點：

1.1 計劃應(yīng)該是具體的，包括任務(wù)內(nèi)容，以及時間、頻率的具體。

錯誤的計劃示范：今年我要多讀書、多運動、學(xué)好英語。這種計劃只有宏觀方向，具體要

做什么、怎么做，以及做到怎樣，都并不清晰，非常不利于執(zhí)行。

那么，怎樣才是具體的計劃？

今年我要多讀書，每天保證 1 小時的讀書時間；今年我要多運動，每隔一天，跑 5km；今

年我要學(xué)好英語，每周跟人進行 3 小時的口語練習(xí)。

只有足夠具體的計劃，才有被執(zhí)行的可能性。

1.2 計劃應(yīng)該是可衡量的。

可衡量是指，你所制訂的計劃，要有一些可以數(shù)據(jù)化的標準。

打幾顆栗子，你安排自己每天背多少個單詞、看幾頁書、寫多少字，都是可以衡量的。完

成計劃的過程中，你需要很清楚自己的進度：進度良好會形成好的激勵；進度緩慢可以調(diào)

整方法。

但是，計劃“可衡量”，在另一方面，會讓我們在完成任務(wù)的過程中，因為進度沒達到自

己的預(yù)期，而感到焦慮。

請大家記住，“可衡量”不是為了束縛住自己，而是為了有一個標準可以參考，對自己做

某件事的速度和效率，有直觀的了解，方便對做事的方法進行優(yōu)化。

1.3 計劃應(yīng)該是可達到的。

那些過于宏偉、不切實際的計劃，會讓人覺得焦慮。在開始做之前，容易因為畏懼而拖

延；而完不成的時侯，挫敗感會很強烈，進而影響對自己的評價和認知。

量力而行，制訂可達到的計劃，并且不斷完成，由此帶來的正反饋，可以形成良性循環(huán)。

甚至在完成之后，你還會主動多做一些事情。

1.4 計劃和你的大目標要有一定的相關(guān)性。

切忌用不那么相關(guān)的任務(wù)去填滿時間，制造努力的表象。

1.5 計劃應(yīng)該有明確的截止期限。

畢竟截止期限（deadline）是第一生產(chǎn)力，沒有時間約束的計劃，你大概率很難會積極執(zhí)

行。

02

接下來我們講一講，怎樣制訂計劃，可以讓自己有更強的執(zhí)行力。

很多人在面對要完成的目標時，都會去計算還有多少時間。高三的孩子會在黑板上面寫，

高考倒計時 120 天；考研的朋友會在手機 App 上，設(shè)置目標日；要考四六級的同學(xué)，心

中暗暗合計，30 天后的今天，就要上考場了。

從小到大，我們活在一個又一個目標日的倒計時中，幻想著自己能在某一天完美開始，然

后不懈地堅持多少天。在這樣的拖延和敷衍中，捱到了最后一天，循環(huán)往復(fù)，始終都沒有

按照自己所預(yù)想的去努力過。

“倒數(shù)日”的思維，制訂的是系統(tǒng)的長期的計劃，它有繁瑣的條條框框，比如要求你每天

早上幾點起床，每天背多少單詞，每天學(xué)習(xí)多少小時，如此種種，堅持多少天。那些規(guī)

則，會讓我們覺得特別沉重，并且遙遙無期，以至于特別抗拒，不愿開始。因為，它剝奪

了我們的自由感。

而根據(jù)杰克·布雷姆的對抗理論，當我們的自由感受到威脅時，我們會努力去恢復(fù)它。

現(xiàn)在，大家應(yīng)該明白了，為什么在“倒數(shù)日”的設(shè)定中，我們總是無法開始。

也有很多時候，我們真的開始了。而一旦其中某個小任務(wù)沒能完成，所破壞的，是我們對

整個計劃的信心。比如，你堅持了 3 天，卻在第 4 天狀態(tài)不佳，你想的肯定是“失敗了，

我不得不從頭再來”，“那我從倒計時 90 天再開始吧”。

03

那么，如何解決呢？

先分享一段經(jīng)歷。我初中的時候，有幾乎整整半年的時間，都做到了早起復(fù)習(xí)前一天新學(xué)

的單詞和課文；每個周末的上午，都有學(xué)習(xí) 5 或 6 小時……但我根本從未下過這一類的決

心，比如：我要從某一天起徹底改變，我要自此開始努力，堅持整整 180 天。

我是怎么做到的呢？

我只規(guī)劃今天。明天要干啥，明天再說。我從來沒去制訂過一個長遠的計劃。

打顆栗子，我每天早上都會 5 點甚至 4 點起床復(fù)習(xí)功課。但促使我完成這一任務(wù)的，并不

是“我這學(xué)期每天都要 5 點起床學(xué)習(xí)”的念頭，而是晚上睡覺前，我想著：噢…今天學(xué)了

不少新知識，明天早起復(fù)習(xí)一下吧。幾點起呢？5 點吧。

至于后天要怎么做，后天還要不要早起復(fù)習(xí)，我明天晚上再決定就好。

我有懈怠的時候嗎？有。

我記得很清楚，初中的很多個早上，我困得不行，看了一兩分鐘的書，又睡過去了。還有

好些次周末，本來在前一天晚上，我計劃得好好的，要從 6 點學(xué)習(xí)到 12 點，但沒經(jīng)受住

誘惑，打開了電視，很快蹉跎了一上午。

沒能執(zhí)行計劃的時候，我也會自責，會懊悔。但是，第二天，我很容易就能回歸積極勤奮

的狀態(tài)。

因為，我以天為單位來做計劃，無論今天表現(xiàn)如何，都完全不影響明天。我可以在新的一

天，重整旗鼓。如果明天表現(xiàn)依然不好，后天我繼續(xù)努力也便是了。

如我前文所說，如果制訂的是長期計劃，中途表現(xiàn)不好，可能會引發(fā)破罐子破摔的心理。

但按照我這種思路去制訂以及執(zhí)行計劃，就可以完全避免這個問題。

04

大家可能會疑惑，不制訂長遠計劃怎么行？

是這樣的，只是不讓你制訂那種“接下來 100 天每天我都要怎樣”的計劃，但實際上，今

天要做什么，是根據(jù)今天的實際情況，以及長遠的總?cè)蝿?wù)量，共同決定的。只是，我們耍

了個小聰明，可以減少很多心理負擔。

長遠計劃只要清楚大致方向和內(nèi)容就好了，完全不必很詳細。

如果你今天充分利用時間，完成了一些任務(wù)，那么等到第二天，就可以在前一天的基礎(chǔ)

上，進一步靈活制訂計劃，甚至做出優(yōu)化。

因為壓根不需要考慮今天之后是不是還要努力，也便沒了壓力感。也就是說，我們的自由

感，是有保證的。

再打顆栗子幫助理解，之前我對自己的要求是“每天早上寫 1000 字”，其實我經(jīng)常覺得

挺難受的，而且會有做不到的時候。

自從發(fā)現(xiàn)這個新的角度，我便只去思考今天的寫作任務(wù)，而不去衡量“我從哪天開始

的”“我堅持了多少天”，也不去考慮“我以后還要堅持多少天”。但我最近每天都有非

常輕松地早起寫作 1000 字。跟從前相比，無論是效率還是執(zhí)行力，又或者心情，都好太

多太多了。這個思路，我也用在了其它所有的事情上，效果真的不要太棒。

也建議大家，從“我要從某天起開始怎樣怎樣”“我要努力多久”的“倒數(shù)日”思維中，

掙脫出來，只去想“今天要做什么”，并且盡力完成。

你也會變好的。

總結(jié)

1、按照 SMART 原則制訂計劃，計劃應(yīng)該是具體的，包括任務(wù)內(nèi)容、時間、頻率的具體，

要認真想清楚，自己要做什么、怎么做以及做到怎樣。只有足夠具體的計劃，才有被執(zhí)行

的可能性。

計劃應(yīng)該是可衡量的，完成計劃的過程中，你需要很清楚自己的進度。讓“計劃”可衡

量，不是為了束縛住自己，而是為了有一個標準可以參考。

計劃應(yīng)該是可達到的，不切實際的計劃，只會帶來挫敗感。

計劃應(yīng)該是與大目標有相關(guān)性的，不要用無謂的任務(wù)去填滿時間，制造努力的表象。

計劃應(yīng)該有明確的截止期限。沒有時間約束的計劃，大概率很難去積極執(zhí)行。

2、制訂計劃時，應(yīng)該擺脫“倒數(shù)日”思維。

從小到大，我們活在一個又一個目標日的倒計時中，幻想著自己能在某一天完美開始，然

后不懈地堅持多少天。在這樣的拖延和敷衍中，捱到了最后一天，循環(huán)往復(fù)，始終都沒有

按照自己所預(yù)想的去努力過。

“倒數(shù)日”的思維，制訂的是系統(tǒng)的長期的計劃，它有繁瑣的條條框框，比如要求你每天

早上幾點起床，每天學(xué)習(xí)多少小時，如此種種，堅持多少天。

那些規(guī)則，會讓我們覺得特別沉重，并且遙遙無期，以至于特別抗拒，不愿開始。因為，

它剝奪了我們的自由感。

3、改變的方法是：只去制訂今天的計劃，明天要干啥，明天再說。

無論今天表現(xiàn)如何，都完全不影響明天。你可以在新的一天，重整旗鼓。

長遠計劃只要清楚大致方向和內(nèi)容就好了，完全不必很詳細。如果你今天充分利用時間，

完成了一些任務(wù)，那么等到第二天，就可以在前一天的基礎(chǔ)上，進一步靈活制訂計劃，甚

至做出優(yōu)化。

因為壓根不需要考慮今天之后是不是還要努力，也便沒了壓力感。也就是說，我們的自由

感，是有保證的。

重要的是改變思路，從“我要從某天起開始怎樣怎樣”“我要努力多久”的“倒數(shù)日”思

維中，掙脫出來，只去想“今天要做什么”，并且盡力完成。