?腿不在瘦長(zhǎng)，腿也不在瘦，就算腿再長(zhǎng)，再細(xì)，但是大腿肌肉松垮、臀部下垂塌陷、也完全看不到美感，最最關(guān)鍵的是線條，是臀腿的比例，健康協(xié)調(diào)才是美。

給大家介紹一套瑜伽臀腿練習(xí)序列，可以燃燒臀腿脂肪，讓臀腿肌肉更加緊實(shí)，提高臀線美化臀型，讓雙腿變得更加修長(zhǎng)，雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但那酸爽，練過(guò)了你就會(huì)明白。

在介紹動(dòng)作之前，有一點(diǎn)強(qiáng)調(diào)一下：為防止臀腿練習(xí)以后腰不舒服，在整個(gè)練習(xí)的過(guò)程中始終微收核心，保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定，如果在練習(xí)中感覺腰不舒服一定要及時(shí)調(diào)整。

下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

動(dòng)作1、

站到墊子的最末端，雙腳并攏雙腿伸直。

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前向下折疊，雙手落地。

保持5到8組呼吸。

每次吸氣時(shí)，延展脊柱，每次呼氣時(shí)，加強(qiáng)前屈。

動(dòng)作2、

在站立前屈的基礎(chǔ)上。

雙腿依次屈膝踩動(dòng)，

做5～10輪后回到雙腿伸直狀態(tài)

注意伸直的腿，膝蓋不要向后頂，以防超伸

動(dòng)作3、

在上一步的基礎(chǔ)上，雙手向前走，重心前移，

走到腳掌踩地、大手臂垂直地面、身體成一條斜線進(jìn)入斜板式。

在斜板式保持8到10個(gè)呼吸。

注意整個(gè)過(guò)程，收緊腹部、核心，不要讓腰臀首先掉下去。

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動(dòng)作4、

在斜板式的基礎(chǔ)上，

呼氣，彎曲右腿，右膝蓋找右手肘。

吸氣，還原；

呼氣，反側(cè)

配合呼吸，雙腿交替10到15組。

觀察模特在整個(gè)練習(xí)的過(guò)程中手臂肩背腰和臀部的狀態(tài)。穩(wěn)定、收緊、身體始終在一條線上。

動(dòng)作5、

在斜板式的基礎(chǔ)上。

雙膝跪地、雙腳并攏、重心后移、臀部坐在腳后跟上，雙手延展，額頭落地，進(jìn)入大拜式

在大拜式調(diào)整5到8次呼吸。

這是一個(gè)休息調(diào)整的體式，

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動(dòng)作6、

在大拜式的基礎(chǔ)上抬臀部向上，重心前移，由大拜式進(jìn)入四角板凳

雙手分開與肩同寬大手臂垂直地面、雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，

骨盆端正，脊柱立直，

吸氣，抬左腿向上，

呼氣，彎曲左腿，低頭拎背，膝蓋找鼻尖。

配合呼吸，做10到15組后反側(cè)練習(xí)，回四角板凳

動(dòng)作7、

在四角板凳的基礎(chǔ)上，保持骨盆穩(wěn)定，脊柱立直，左腳向后蹬直，腳尖回勾。

呼氣抬左腳向上；吸氣還原。

15到20次以后，回四角板凳反側(cè)練習(xí)。

注意盡量保持骨盆和腰椎的穩(wěn)定，只是腿向上，骨盆不要跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，有點(diǎn)類似于蝗蟲式的后抬腿。

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動(dòng)作8、

在上一步的基礎(chǔ)上，彎曲手肘，小手臂落地雙手十指交扣壓地

保持骨盆端正，脊柱立直。抬左膝向上，

呼氣時(shí)，左膝向身體左側(cè)打開到90度

吸氣還原，

再次呼氣時(shí)，左膝向后抬高。

兩個(gè)呼吸為一組，做8到10組后反側(cè)練習(xí)。

始終彎曲膝蓋，且不落地，不要追求腿抬得多高，在脊柱穩(wěn)定的前提下做動(dòng)作。

動(dòng)作9、

側(cè)臥在墊子上，彎曲左手肘，小手臂落地，支撐身體。

彎曲左膝蓋，左腳踩在右髖前側(cè)，左手抓左腳腳踝外側(cè)。

呼氣時(shí)抬右腿向上，吸氣還原。

重復(fù)10到15次，反側(cè)練習(xí)。

注意：臀腿主動(dòng)發(fā)力，而不是用腳發(fā)力再依靠慣性甩動(dòng)。

動(dòng)作10、

雙膝、雙腳并攏、臀部坐在腳后跟上

雙手向頭頂?shù)姆较蜓卣梗~頭落地進(jìn)入大拜式放松。

保持5～8組呼吸。

保持隔天一次的頻率，堅(jiān)持一個(gè)月就能看到效果。動(dòng)作并不復(fù)雜，如果你能堅(jiān)持下來(lái)，那你的臀腿線條一定很漂亮。