當我們開始自己的健身行為之后，對核心這個詞就一定不會陌生，因為我們會發(fā)現(xiàn)，在幾乎所有的訓練動作過程中都會有一句話，就是“收緊核心”，它的目的是為了讓我們在訓練過程中很好地保持身體的穩(wěn)定性與平衡性，從而為訓練提供力量保護與支撐，并讓發(fā)力更準確并減少代償，讓動作更安全，簡單地說就是為了讓我們更加安全高效地完成動作。

所以，我們可以把整體核心能力看作是提高自己能力的基礎，那么，此時我們就應該了解核心能力是什么，核心能力包括核心穩(wěn)定性與核心力量兩個部分，核心穩(wěn)定性就是在我們動作過程中保持軀干穩(wěn)定的能力，而核心力量則是我們完成有一定幅度的動作的能力。

那么，想要提高核心能力就需要我們通過規(guī)律的訓練來達到目的，也就是針對于核心肌群的訓練，從核心肌群來講：包括包括腹部肌群卻不限于腹部肌群，它指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域，主要包括腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等肌肉群。從訓練的角度來講：靜態(tài)的核心訓練動作（如平板支撐）會幫助我們鍛煉到腰腹部深層肌肉來增強核心穩(wěn)定性，而一些動態(tài)的訓練動作（如一些腹部訓練以及變式動作支撐類動作），不但可以幫助我們鍛煉腰腹淺層肌肉而提高核心力量，還會有效勾勒肌肉線條。

當然，說到如何鍛煉核心肌群從而提高自己的核心能力，或許會有朋友會說，一些復合動作尤其是負重訓練過程會使得核心得到有效的訓練，但問題是，我們是否有能力來完成這樣的訓練，在有些能力之前，我們則需要從一些基礎性的動作開始練起。在訓練動作上來看，我們可以從一些平板支撐以及變式動作做起，隨著能力的慢慢提高可以適當增加動作難度，比如使用瑜伽球輔助練習。

因此，下面分享一組使用瑜伽球的核心訓練動作，如果感覺一些支撐類的動作已經(jīng)可以輕松完成，那么可以嘗試看看，使用瑜伽球可以增加動作的不穩(wěn)定性，從而使得整體核心能力得到進一步的提升。

動作一：瑜伽球?qū)侵危?6-20次）

• 俯臥趴在瑜伽球上，腹部壓實瑜伽球，雙臂位于肩部下方支撐身體手肘微屈，雙腿向后微微分開伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，同時向上抬起對側(cè)手臂與腿

• 至自己動作頂點稍停，然后控制速度慢慢下落還原，并完成另一側(cè)動作

動作二：瑜伽球卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽球上，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩實地面，下背部貼緊瑜伽球，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，至自己動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊

• 然后控制速度慢慢還原，并感受腹部肌肉的伸展

動作三：瑜伽球臀橋（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳踩住瑜伽球，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后控制速度下壓臀部慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作四：跪姿瑜伽球推拉（15-20次）

• 面對瑜伽球跪在瑜伽墊上，雙臂屈肘壓住瑜伽球，挺胸收腹

• 保持身體穩(wěn)定，身體前傾帶動瑜伽球向前滾動，至自己動作頂點

• 然后腹部收緊發(fā)力向后拉回瑜伽球還原

動作五：臀橋腿彎舉（12-16次）

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，小腿壓住瑜伽球

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與雙腿處于同一平面

• 然后保持動作不動，大腿后側(cè)發(fā)力帶動雙腿彎曲，將瑜伽球向前拉起，使雙腳踩住瑜伽球

• 頂點稍停，感受大腿后側(cè)肌肉的收緊，然后慢慢伸直雙腿還原，完成腿部動作后下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)

動作六：瑜伽球平板支撐（30-45秒）

• 俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽球上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持核心收緊，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

熟悉動作要領并充分熱身以后開始正式訓練，在訓練過程中集中注意力做到保證動作質(zhì)量完成動作，訓練初期不必過于追求動作組數(shù)，先以熟悉動作并找感覺為主，然后隨著能力的提高再整組訓練，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行