最重要的是足夠累，累可以大概分為兩種身體疲勞和精神疲勞。

精神疲勞的周期很難穩(wěn)定成24小時(shí)的周期，所以需要身體疲勞的補(bǔ)充來實(shí)現(xiàn)足夠規(guī)律的生物鐘。

身體疲勞也可以較大程度緩解來自聲音之類的刺激。也可以通過神經(jīng)元特性不斷接受對應(yīng)刺激直接改變神經(jīng)鏈接(可以只靠想象來做到）。相關(guān)視頻如下。

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實(shí)在懶得運(yùn)動可以站著走動，可原地進(jìn)行（重點(diǎn)是走動，經(jīng)過長期測試單純站著效果一般，要模擬原始人經(jīng)常徒步走很遠(yuǎn)的感覺）做通常坐著做的一些事，比如電腦、手機(jī)、看書等，來使身體足夠疲勞。當(dāng)然站立姿態(tài)需要注意，體態(tài)不良是蠻常見的問題，我強(qiáng)調(diào)幾個需要主要注意的點(diǎn)，足弓，腳踝，膝蓋（彎曲主靠肌肉支撐，可能會長肌肉使腿變粗，就看個人選擇了），具體相關(guān)內(nèi)容網(wǎng)上多的是。久站還可能導(dǎo)致下肢靜脈曲張。綜合來看還是運(yùn)動好。

良好的身體力線、體態(tài)對運(yùn)動非常重要，不然運(yùn)動可能反而是有害的，劉畊宏爆火的時(shí)期有不少盲目跟跳出事的相關(guān)新聞。

足，三點(diǎn)受力支撐，至少前腳掌雙點(diǎn)同時(shí)受力，不可單點(diǎn)受力。腳踝要正，三點(diǎn)受力良好的話腳踝很容易擺正。

常見不良后果：牽一發(fā)而動全身，其他部位長期代償形成異常且不良的力線，如扁平足、拇外翻、某型腿等。

足三點(diǎn)受力相關(guān)視頻，時(shí)長56秒：

【足弓支撐】當(dāng)你走路或運(yùn)動時(shí)，足底支撐方式正確嗎？_嗶哩嗶哩_bilibili

膝蓋，微曲，曲的角度會影響用到的肌肉，參考深蹲動作。

運(yùn)動相關(guān)，鞋的功能不怎么重要，正常身體有足夠的緩沖機(jī)制，足以應(yīng)對適當(dāng)運(yùn)動的健康人群的日常生活，不進(jìn)行長期且大量運(yùn)動的人群沒必要追求鞋的功能，對于絕大多數(shù)人來說鍛煉好健全的足部功能是我認(rèn)為的最優(yōu)解，鞋的功能有時(shí)反而會使部分足部功能退化，當(dāng)換雙功能不同的鞋時(shí)就可能出問題了。

跑步姿態(tài)，不可腳后跟著地，為了保護(hù)膝蓋，足弓等身體自帶的減震措施要利用好，著地時(shí)足前腳掌雙點(diǎn)均勻受力（腳面與地面夾角可以很小甚至沒有，只需要注重受力減震緩沖過程良好即可，角度大了反而減震效果一般），腳落地時(shí)膝蓋要明顯彎曲，借腿部肌肉減震保護(hù)膝蓋。

體育考試的長跑，因?yàn)椴煌瑐€體的身體素質(zhì)、腿長步幅等不一致，所以沒必要非得跟跑，按照自己最舒適的速度跑跑就行。最佳狀態(tài)是“身輕如燕”，沒有痛苦感，閉口呼吸跟得上，甚至還能聊天的程度，那種狀態(tài)是很爽的。從小不怎么愛運(yùn)動的我，在初中快高考體育前學(xué)校組織每天跑步時(shí)體會過幾次那種感覺。

跑姿教學(xué)視頻，時(shí)長5分06：

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跑姿欣賞，時(shí)長13秒：

210配速的步幅_嗶哩嗶哩_bilibili

上體承重時(shí)腰部，如搬起重物時(shí)，要保持腰部生理曲度且腰與地面盡量垂直：

全身承重時(shí)足、膝位置，腰同上。如深蹲時(shí)，主要是全身重心保持在足三點(diǎn)受力中心；膝蓋位置隨意可以超過腳尖；大腿到與地面水平位置即可，不要蹲到極限程度，保護(hù)膝蓋：

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核心

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其次是規(guī)律，生物鐘，這一點(diǎn)或許可以因人而異，但對于絕大多數(shù)人來說規(guī)律穩(wěn)定的生物鐘是最佳方案，尤其是放假什么的也盡量維持住。生物鐘是按日?；顒铀璧臅r(shí)間來定的且每個人所需睡眠時(shí)長也不同，不是按白天黑夜那樣分，所謂的熬夜應(yīng)該是對于自身所需生物鐘的晚睡，沒有固定幾點(diǎn)一說。

或許需要在”多醒少睡然后惡性循環(huán)“和“自律+睡好的良性循環(huán)”中做選擇，可以通過理性分析長期收益來說服自己。比如睡好了在清醒狀態(tài)下都可以保持比較好的主觀感受，睡得不好大概率會一直難受。雖說只要足夠疲勞的話不會遇到這種選擇。尤其是對“學(xué)習(xí)”來說，睡眠必不可少，以活動期間精神飽滿為佳。為了多“學(xué)”一會而犧牲睡眠屬于絕對的不良行為，盲目努力，自我安慰。

為了符合生物鐘的按時(shí)疲勞，日常活動時(shí)間內(nèi)盡量不要進(jìn)行長時(shí)間睡眠，可以通過瞬間驚醒（比如手握東西在入睡瞬間掉落）、溫度刺激（如涼水洗臉）、吃能快速吸收的糖類等方式來保持活動時(shí)間的大腦狀態(tài)。這又需要良好睡眠的支撐，所以想形成良性循環(huán)我建議從身體足夠疲勞開始。

運(yùn)動本身對大腦就有好處，不只是血液循環(huán)通暢因素，睡眠更不用說，具體內(nèi)容網(wǎng)上多得是，建議找那些靠譜程度較高的比如各種知名演講、相關(guān)專業(yè)科普等，最好在B站，評論區(qū)質(zhì)量很高還常有糾錯的。