健身運(yùn)動(dòng)與平衡營(yíng)養(yǎng)

人體必須的營(yíng)養(yǎng)素有碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水。運(yùn)動(dòng)能量供給是來(lái)自充足得碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白質(zhì)?；顒?dòng)量越大，所需攝取的熱量就越多。均衡的飲食能滿足身體對(duì)維生素、礦物質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)的需求。許多人錯(cuò)誤地認(rèn)為，如果有規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就必須服用食物添加劑，以滿足增加能量的需求。實(shí)際上，添加劑既不能是體力很快恢復(fù)，也不能對(duì)健康起到作用。對(duì)于大多數(shù)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，保證碳水化合物55—60％、脂肪25％、蛋白質(zhì)15％，就能夠起到適當(dāng)發(fā)展肌肉、增加力量，減少體內(nèi)脂肪的堆積，保持身材促進(jìn)健康的作用。
1.碳水化合物
它是神經(jīng)系統(tǒng)必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也是力量性和爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)源。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉細(xì)胞要消耗大量糖原產(chǎn)生能量，所以肌細(xì)胞攝入的糖可為安靜時(shí)的20倍，當(dāng)體內(nèi)糖不足時(shí)，又會(huì)引起頭暈、眼花、發(fā)力等無(wú)法完成動(dòng)作；但也不宜過(guò)多，過(guò)多的糖會(huì)導(dǎo)致肌肉強(qiáng)直，笨拙。因此，在力量訓(xùn)練的前后應(yīng)增加果糖、巧克力、葡萄糖、點(diǎn)心等含糖高的食物，以便提高運(yùn)動(dòng)能力、加速機(jī)體恢復(fù)和重建過(guò)程。
2.脂肪
它是人體能量的最高營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)儲(chǔ)備量較多。脂肪中含有有機(jī)體生命中必不可少的不飽和脂肪酸，它是激素調(diào)節(jié)、物質(zhì)交換條件過(guò)程形成的重要條件。為了確保食物內(nèi)必要的脂肪成分，應(yīng)在日常飲食中增加奶酪、奶油或香腸等食物，但要確保脂肪總量不超過(guò)代謝能量，以免造成肥胖。進(jìn)行持續(xù)的、中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，超過(guò)20分鐘以后人體才動(dòng)用脂肪，并且必須在氧氣的幫助下將脂肪氧化后供能，所以減肥人士應(yīng)當(dāng)多做如跑步等有氧代謝的運(yùn)動(dòng)。
3.蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是增加肌肉圍度、預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血的重要物質(zhì)。因?yàn)槿梭w肌肉就是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中細(xì)小的肌肉纖維受到損傷，蛋白質(zhì)可以修復(fù)肌肉纖維使它的體積增大，這就是為什么常?？吹骄毥∶赖娜耸吭谶\(yùn)動(dòng)后喝一杯蛋白粉的原因。食入的蛋白質(zhì)必須通過(guò)肝臟轉(zhuǎn)換成與人體氨基酸模式相同的形式才能被人體利用，代謝的廢物要通過(guò)腎臟排除。所以，蛋白質(zhì)攝入過(guò)多給肝、腎造成負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)此以往會(huì)危害身體健康。

有效的營(yíng)養(yǎng)措施
1、合理安排每天飲食，注意不要暴飲暴食。
2、避免脂肪過(guò)多的食物，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的配餐比例要合理。
3、安排營(yíng)養(yǎng)配餐計(jì)劃，飲食不單調(diào)，食物種類豐富多彩。
4、注意增加維生素和礦物質(zhì)，多吃新鮮水果和蔬菜。
5、要使肌肉發(fā)達(dá)應(yīng)攝入高質(zhì)量的動(dòng)物蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、瘦肉、魚等食物。
6、大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后要補(bǔ)充糖類，多喝營(yíng)養(yǎng)豐富的果汁。
7、訓(xùn)練前可適當(dāng)服用肌酸、蛋白粉等，訓(xùn)練后要在安靜狀態(tài)下進(jìn)食。
8、盡量少引用茶、可樂(lè)和咖啡，因?yàn)槠渲兴目Х纫蚴且环N排尿、導(dǎo)致脫水的利尿劑。

9、糖原積存在肌肉中，運(yùn)動(dòng)時(shí)轉(zhuǎn)換為葡萄糖以供給能量。馬鈴薯、面食、豆類、谷物及谷類食品都含有大量的碳水化合物，因此是用來(lái)增加體內(nèi)糖類的理想食品。