擁有結實平坦的腹部與線條清晰的馬甲線，不但是好身材的標志，更是自律的表現(xiàn)。因為想要達到目的，首先要保持著較低的體脂率，從這一點來講，對于很多朋友來講都比較困難，因為天生的瘦子并沒有很多，另外，低的體脂率雖然是腹肌顯現(xiàn)的前提，如果沒有一定的腹肌厚度同樣不能取得理想的效果。因此，想要馬甲線清晰的顯現(xiàn)，不但要減脂還要進行腹肌訓練。

所以，對于體脂率并不高的朋友來講，想要馬甲線清晰漂亮就會顯得容易得多，因為他們沒有減脂的壓力只要規(guī)律的訓練就可以。但是為了讓腹部訓練更有效，我們就應該做到以下幾點從而讓訓練對腹肌得到更加有效的刺激。

第一：所選動作不用太多，但至少要包括三類（針對于腹直肌上側的卷腹類動作、針對于腹直肌下側的抬腿類動作和針對于腹斜肌的轉體與體側屈動作）以期讓整個腹肌形成全面的刺激。

第二：在訓練過程中，以保證質(zhì)量為前提而不是追求速度，在腹肌訓練過程中，為了讓訓練更加有效就要讓腹肌受到充分的擠壓與伸展，并且還要減少動作慣性。所以在這個過程中如果強調(diào)動作速度不但不會對腹肌形成強烈刺激，還會增加動作慣性以降低訓練效果。

第三：在訓練時間上不是越多越好，15分鐘左右就夠了，如果我們想要增加訓練強度，可以適當負重或者是縮短動作間的休息時間，而訓練時間過長則會對腰椎帶來不良影響。

第四：在訓練頻率上，一周3-5次即可，不要天天練，因為腹肌與其他部位肌肉沒有什么本質(zhì)的不同，同樣需要在休息時間來生長，所以即使再著急，也不要天天去練。

第五：如果體脂率較高，則應該以減脂為目的，因為腹肌訓練并不能幫助我們減掉腹部脂肪。

綜上所述，在腹肌訓練過程中我們要在有限的時間內(nèi)保質(zhì)且保量的去完成訓練，以期讓腹部肌肉得到充分的刺激。

所以下面分享一組全方位的腹肌訓練動作，如果自己當前的體脂率不高，如果我們一周可以安排3-5次，每次15分鐘左右的時間，并規(guī)律的堅持下去，兩個月左右自己就可以明顯地感覺到腹肌的變化。

動作一：仰臥直腿卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙腿并攏伸直，雙臂向上舉過頭頂

• 保持下背部著地，腹部發(fā)力向上抬起上半身，注意雙臂與頭部不要參與發(fā)力

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

動作二：仰臥舉腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 雙腿保持伸直，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿并將臀部帶離地面

• 頂點稍停后慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作三：仰臥左右摸腳

• 仰臥，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，下背部著地，肩部離地，頸部固定，雙手置于身體兩側

• 保持雙腿不動，腹部發(fā)力向一側屈膝，使手盡可能靠近同側腳

• 頂點稍停后還原，然后再換另一側

動作四：反向卷腹

• 仰臥，臀部支撐身體，雙臂位于身體后側屈肘撐起上半身，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持上半身穩(wěn)定，下腹部發(fā)力，雙腿屈膝向上抬起，并在抬腿過程中將臀部向上帶離地面

• 頂點稍停，使臀部得到充分擠壓，然后慢慢反方向還原，注意還原時雙腿不要著地

動作五：平板支撐左右轉髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方，雙腿向后伸直

• 背部挺直，身體呈一條直線，向一側轉動髖部至動作頂點稍停，然后再轉向另一側

動作六：仰臥交替抬腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙臂置于身體兩側

• 雙腿向前伸直并攏，雙腿離地，保持下背部不要離開地面，雙腿依次向上抬起一條腿至與地面垂直，然后再依次下落還原

• 注意雙腿還原時腳不要著地

以上每個動作20次左右，每次2-3組，動作間休息時間最好不要超過30秒，每周3-5次，訓練結束后拉伸放松。減脂期間除了合理控制飲食以外，如果可以，在本組訓練結束后再安排30分鐘左右的有氧運動效果會更好。

作者：十月知行