能夠通過自己的努力實(shí)現(xiàn)自己的減肥目的是一件非常令人興奮的一件事，因?yàn)闇p肥行為的開始就意味著對(duì)自己當(dāng)前的體重與身材不滿意，但是，在減肥成功卻并不意味著身材變好，而是單純地讓體重有所下降而已，這一點(diǎn)尤其是對(duì)大體重人群來講更為明顯，如果在減肥過程中，只是通過飲食或者是飲食與有氧運(yùn)動(dòng)讓自己瘦下來，那么，在瘦下來之時(shí)，有非常大的可能是伴隨著皮膚松弛的問題出現(xiàn)，并且在這個(gè)過程中，減肥的速度越快就會(huì)越明顯。

另外，對(duì)于一些本身不胖的朋友們，也會(huì)隨著年齡的增加而出現(xiàn)全身松弛的問題，其原因在于在自己的方法的選擇上忽視了一個(gè)重要的因素，就是適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。相反，如果在自己的減肥計(jì)劃當(dāng)中，加入力量訓(xùn)練，不但會(huì)讓自己瘦下來，還會(huì)讓自己在瘦下來之后擁有緊致的身材，并且，如果在自己的減脂初期有著明確的塑形目標(biāo)并在減肥的過程中加入有針對(duì)性的塑形訓(xùn)練，比如臀腿部塑形、腰腹部塑形等等，這樣就會(huì)讓自己在瘦下來的同時(shí)實(shí)現(xiàn)局部塑形的目的。

當(dāng)然對(duì)于由于年齡問題所導(dǎo)致的皮膚松弛顯老的狀態(tài)同樣可以通過力量訓(xùn)練得到有效的改善，因?yàn)殡S著年齡的增加，如果不進(jìn)行積極的干預(yù)，肌肉就會(huì)以不同的速度流失，而流失的速度會(huì)隨著年齡的增加而加快，而肌肉的流失也正是導(dǎo)致自己身材松弛的原因，并且還會(huì)導(dǎo)致代謝下降而容易變胖，所以對(duì)于中年人群來講，如果想要讓自己的身材與容顏保持在一個(gè)相對(duì)年輕的狀態(tài)，規(guī)律的力量訓(xùn)練同樣起著重要的作用。

因此，不管是走在減肥路上，還是已經(jīng)步入中年的人群，重視并堅(jiān)持適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練都會(huì)對(duì)身材的改善起著積極的作用，并且力量訓(xùn)練居家同樣可以完成，只要能夠堅(jiān)持就可以收獲理想的效果，所以下面分享一組非常適合居家進(jìn)行的自重訓(xùn)練動(dòng)作，規(guī)律堅(jiān)持不但可以與飲食有效結(jié)合而讓自己瘦下來，還會(huì)幫助自己穩(wěn)定代謝以避免中年發(fā)福，更能讓自己長(zhǎng)期地保持理想的身材。

動(dòng)作一：跨步開合跳（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，向側(cè)方邁出一條腿使腳尖點(diǎn)地，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂做擊掌姿勢(shì)，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作保持動(dòng)作連貫，節(jié)奏均勻

動(dòng)作二：交替?zhèn)裙剑?6-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向一側(cè)移動(dòng)，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲

• 下蹲過程中與屈膝腿一側(cè)相對(duì)的手臂向前向下伸直去靠近對(duì)側(cè)腳尖，下蹲至屈膝腿大腿與地面平行后起身站起還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：原地爬行+俯臥撐（8-10次）

• 雙腳比肩略寬打開站立，屈髖向前俯身，如果雙腿不能保持伸直可以屈膝完成

• 俯身至大臂于腳前觸地，然后雙臂交替向前移動(dòng)爬行，至大臂位于身體正下方

• 然后保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約45度向下俯身

• 俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后伸直手臂撐起身體，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 完成俯臥撐動(dòng)作以后，雙臂交替向后移動(dòng)至雙腳前方，然后起身站起，并完成下一次動(dòng)作

動(dòng)作四：弓步提膝（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，站起的同時(shí)后側(cè)腿向前提膝抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 身體穩(wěn)定后再完成下一次動(dòng)作，注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作五：支撐交替提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向后伸直，腳尖踩地，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝，使身體呈四點(diǎn)支撐狀態(tài)，注意雙膝不要跪地，然后雙腿交替向后邁出還原

• 動(dòng)作過程中主動(dòng)控制速度緩慢進(jìn)行，速度不要過快

動(dòng)作六：深蹲兩側(cè)平移（8-12次

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后保持深蹲姿勢(shì)，雙腿交替向側(cè)方移動(dòng)兩個(gè)體位后起身站起

• 身體站穩(wěn)后再屈髖屈膝下蹲，并保持深蹲姿勢(shì)反方向移動(dòng)兩個(gè)體位還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫均勻

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來幫助身體恢復(fù)。

作者：十月知行