帕梅拉第15周課表視頻鏈接整理合集
15周的課表來(lái)咯！上周的新運(yùn)動(dòng)覺(jué)得怎么樣呢？有沒(méi)有變瘦呢？
秘?這周課程表有哪些變化呢：
??周二有針對(duì)臀腿部位，新增加訓(xùn)練視頻“探索動(dòng)力” ！
??周四有新的歌曲訓(xùn)練視頻“LaLaLife”，我覺(jué)得它很有趣很放松（it‘s like a Dance Workout!)
??新手入門(mén)??
?DAY1：
15分鐘全身初級(jí)BV11T4y1c78p
（舞蹈操三選一）
15分鐘歡樂(lè)舞蹈BV1eK4y187GC
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
?DAY2：
10分鐘搜索動(dòng)力BV1RK411p7Xe
15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr
?DAY3：
10分鐘清晨喚醒BV1YK4y1t7be
10分鐘新手腹肌BV1kA411q7cH
10分鐘有氧訓(xùn)練BV1vg4y1z79o
?DAY4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?
?DAY5：
趣味歌曲BV1kf4y117cW
20分鐘全身訓(xùn)練BV1ZZ4y1x7Nc
?DAY6：
10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t
10分鐘美背訓(xùn)練BV1sz411q7Aa
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??30min進(jìn)階??
?DAY1：
20分鐘全身燃脂訓(xùn)練BV1X7411Z7bE
（舞蹈操三選一）
15分鐘歡樂(lè)舞蹈BV1eK4y187GC
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
?DAY2：
10分鐘搜索動(dòng)力BV1RK411p7Xe
20分鐘臀部訓(xùn)練BV1TA411q7UD
?DAY3：
10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS
歡樂(lè)爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ
10分鐘消除松餅腰BV1A441167nP
?DAY4：
趣味歌曲BV1kf4y117cW
10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV1jz411B7bS
?DAY5：
（燃脂腹肌二選一）
10分鐘襪子訓(xùn)練BV1Pf4y127dj
10分鐘腹部訓(xùn)練BV1FJ411477W
10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t
?DAY6：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??45min慢速??
?DAY1：
20分鐘全身燃脂訓(xùn)練BV1X7411Z7bE
15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
（舞蹈操三選一）
15分鐘歡樂(lè)舞蹈BV1eK4y187GC
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
?DAY2：
10分鐘搜索動(dòng)力BV1RK411p7Xe
20分鐘臀部訓(xùn)練BV1TA411q7UD
15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr
?DAY3：
10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS
（燃脂二選一）
8分鐘腹部訓(xùn)練BV13Q4y1N7aH
10分鐘燃脂訓(xùn)練BV1UQ4y1K74A
歡樂(lè)爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ
10分鐘消除松餅腰BV1A441167nP
?DAY4：
趣味歌曲BV1kf4y117cW
10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz
12分鐘腿部燃脂BV1tC4y1p7Y3
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV1jz411B7bS
?DAY5：
（燃脂腹肌二選一）
10分鐘襪子訓(xùn)練BV1Pf4y127dj
15分鐘腹部訓(xùn)練直播BV1vk4y1k7E4
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
10分鐘核心訓(xùn)練BV1tK4y1t7fL
?DAY6：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??45min熱汗??
?DAY1：
20分鐘全身燃脂訓(xùn)練BV1X7411Z7bE
歡樂(lè)爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ
（舞蹈操三選一）
15分鐘歡樂(lè)舞蹈BV1eK4y187GC
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
?DAY2：
10分鐘搜索動(dòng)力BV1RK411p7Xe
20分鐘臀部訓(xùn)練BV1TA411q7UD
15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr
?DAY3：
10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS
（燃脂二選一）
8分鐘腹部訓(xùn)練BV13Q4y1N7aH
10分鐘燃脂訓(xùn)練BV1UQ4y1K74A
歡樂(lè)爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ
10分鐘消除松餅腰BV1A441167nP
?DAY4：
趣味歌曲BV1kf4y117cW
10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz
12分鐘腿部燃脂BV1tC4y1p7Y3
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV1jz411B7bS
?DAY5：
（燃脂腹肌二選一）
10分鐘襪子訓(xùn)練BV1Pf4y127dj
15分鐘腹部訓(xùn)練直播BV1vk4y1k7E4
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
15分鐘HIITBV19J41197c3
?DAY6：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??歡樂(lè)舞蹈操??
?DAY1：
20分鐘全身燃脂訓(xùn)練BV1X7411Z7bE
15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
（舞蹈操三選一）
15分鐘歡樂(lè)舞蹈BV1eK4y187GC
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
?DAY2：
15分鐘歡樂(lè)舞蹈BV1eK4y187GC
10分鐘搜索動(dòng)力BV1RK411p7Xe
20分鐘臀部訓(xùn)練BV1TA411q7UD
?DAY3：
10.000歌曲熱身BV1XA411q7FX
10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS
歡樂(lè)爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
?DAY4：
趣味歌曲BV1kf4y117cW
10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV1jz411B7bS
（舞蹈操三選一）
15分鐘歡樂(lè)舞蹈BV1eK4y187GC
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
?DAY5：
（燃脂腹肌二選一）
10分鐘襪子訓(xùn)練BV1Pf4y127dj
15分鐘腹部訓(xùn)練直播BV1vk4y1k7E4
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t
?DAY6：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??疑問(wèn)解答：
??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？
??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計(jì)劃，所以每個(gè)人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。
①如果你剛開(kāi)始接觸運(yùn)動(dòng)或剛接觸帕老師運(yùn)動(dòng)，自身體能較差，建議你選擇新手入門(mén)；
②如果你平常做帕老師運(yùn)動(dòng)，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；
③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min強(qiáng)化；
④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min強(qiáng)化；
⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛(ài)舞蹈又想運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂(lè)舞蹈操；
??具體的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時(shí)間來(lái)選擇，沒(méi)有什么特定的要求，總之量力而行，快樂(lè)運(yùn)動(dòng)。
??：我每天只做課表上的運(yùn)動(dòng)嗎？還需要做別的運(yùn)動(dòng)嗎？如果我想做別的怎么安排？
??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對(duì)應(yīng)強(qiáng)度的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)前熱身+運(yùn)動(dòng)后拉伸，這兩個(gè)真的真的很重要哦！平常運(yùn)動(dòng)量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動(dòng)！
①運(yùn)動(dòng)前熱身：尊巴、腳蹬車(chē)、高抬腿、后踢腿跳、開(kāi)合跳等等運(yùn)動(dòng)，可以去Keep搜熱身運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體充分的熱起來(lái)，正式運(yùn)動(dòng)時(shí)不易受傷。
②運(yùn)動(dòng)后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團(tuán)腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運(yùn)動(dòng)，，可以去Keep搜拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。
??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？
??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！
??：為什么有的運(yùn)動(dòng)沒(méi)有更新？什么時(shí)候更新？
??：帕老師沒(méi)有更新的新視頻，我會(huì)在整理的時(shí)候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會(huì)在這里及時(shí)更新噠。
??：新手第一次運(yùn)動(dòng)帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開(kāi)始還是最新的一周開(kāi)始？
??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門(mén)開(kāi)始做一段時(shí)間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以做30min、45min的運(yùn)動(dòng)，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開(kāi)始鍛煉哦，這個(gè)沒(méi)有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。
??：一天的視頻是一次性做完，還是分時(shí)間段做完？
??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動(dòng)—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會(huì)更大，根據(jù)自己的時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)，如果是吃完飯，最后休息一個(gè)小時(shí)在運(yùn)動(dòng)哦。
??：有沒(méi)有1~22周所有的視頻整理呢？
??：微博??：宋小蕾子，置頂微博有1～22周的全部視頻整理，每周會(huì)及時(shí)更新新出的課表，B站后邊也會(huì)慢慢整理之前的課程哦，不要著急哦。
??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動(dòng)？
??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動(dòng)做哦。
??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒(méi)有一起打卡的？
??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅(jiān)持30天，讓你收獲“無(wú)運(yùn)動(dòng) 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運(yùn)動(dòng)哦！
（圍脖??：宋小蕾子）
??小蕾子整理不易！后邊也會(huì)持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評(píng)贊三連哦！跟著帕老師沖鴨！?。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！
