隨著審美觀的改變，我們對于身材的要求從以前的以瘦為美轉(zhuǎn)移到對身體曲線的塑造，因此，我們會(huì)經(jīng)常把減脂與塑形聯(lián)系在一起來談，減脂是一個(gè)全身性的過程，為的是減掉多余的脂肪從而讓自己瘦下來；塑形的目的是為了讓身材變得更好，并且塑形可以更加有針對性，來彌補(bǔ)減脂不能做到局部的不足來讓整個(gè)身材比例變得協(xié)調(diào)均勻。

在塑形訓(xùn)練過程中，對臀部的要求越來越受到我們的關(guān)注，不說別的，我們也經(jīng)?？吹揭恍┙∩磉_(dá)人們的完美身材，以及協(xié)調(diào)漂亮的臀腿比例，而這些翹臀達(dá)人的身材也的確讓人羨慕，當(dāng)然也成為了我們努力的方向，但是，我們雖然羨慕達(dá)人們的臀腿比例，是否能夠練出同款的身材呢？不一定，因?yàn)閭€(gè)體差異以及審美的不足，我們對于自己的要求也應(yīng)該有所不同。

那么，在臀部塑形訓(xùn)練過程中，我們想要得到理想的效果，就要結(jié)合自己的實(shí)際情況以及自己想要達(dá)到的一種狀態(tài)而做出努力，而不是一味地追求那么達(dá)人們的臀部形態(tài)，從這個(gè)角度來看，什么樣的臀形漂亮并沒有固定的答案，而是符合自己審美需求的臀形才最美。當(dāng)然，想要通過自身的努力來練出自己想要的臀部形態(tài)，我們則需要根據(jù)臀部肌肉結(jié)構(gòu)以及自身臀肌的特點(diǎn)來進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。比如以下幾點(diǎn)：

第一：如果自己的臀部扁平且伴隨著下垂的問題，我們要做的就是重點(diǎn)鍛煉臀大肌與大腿后側(cè)，臀大肌對于整個(gè)臀部形態(tài)的影響最大，發(fā)達(dá)的臀大肌可以幫助我們起到有效提臀的作用，但是只練臀大肌還不夠，還要有緊致的腘繩肌作為輔助，兩者相結(jié)合才會(huì)有效的抬高臀，從而練出翹臀。要做到這一點(diǎn)就要加入針對于大腿后側(cè)的訓(xùn)練動(dòng)作，比如硬拉。

第二：如果自己臀部上側(cè)與腰部的界線不漂亮，在臀部訓(xùn)練過程中，就要關(guān)注于腰背部的訓(xùn)練，從而讓腰臀比例變得均勻協(xié)調(diào)。比如在臀部訓(xùn)練過程中加入相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作，比如硬拉、山羊挺身。

第三：如果自己臀部兩側(cè)形態(tài)不完美，就要重點(diǎn)訓(xùn)練臀中肌，通過對臀中肌的訓(xùn)練，可以修飾臀部兩側(cè)線條，從而讓臀形更加飽滿，當(dāng)然，即使沒有這個(gè)需求，對于臀中肌的訓(xùn)練同樣重要，因?yàn)橥沃屑∮?xùn)練不但可以穩(wěn)定骨盆，還可以改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，從而減輕對于腿部以及下背部的壓力，從而讓身體更健康。

通過以上內(nèi)容，我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的以及臀肌結(jié)構(gòu)選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然除了這些以外，在訓(xùn)練過程中如何做到提高訓(xùn)練效率同樣重要，雖然說臀部塑形相對較難，所需時(shí)間也比較長，但是同樣也要講一個(gè)效率問題，我們在訓(xùn)練過程中不能做無用功，而是要讓每一次的訓(xùn)練都有效。所以，想要高效練臀我們還需要做到以下幾點(diǎn)：

第一：充分熱身，來激活目標(biāo)肌肉，從而讓目標(biāo)肌肉在訓(xùn)練開始之前處于一個(gè)相對興奮的狀態(tài)，這樣才會(huì)在正式訓(xùn)練過程中更有效地做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成動(dòng)作。

第二：適當(dāng)負(fù)重，對于新手來講，熟悉動(dòng)作模式與感受發(fā)力更為重要，所以他們要從一些基礎(chǔ)類的動(dòng)作開始練起，但是當(dāng)這些動(dòng)作可以熟練并輕松完成以后，負(fù)重訓(xùn)練則是提高訓(xùn)練效率的重要手段，當(dāng)然如何選擇負(fù)重方式還要結(jié)合自己的實(shí)際情況，或者是去健身房或者是使用小器械都可以。

第三：不要臀部周邊肌肉的鍛煉，比如腿部以及下背部，原因也很簡單，任何一個(gè)部位的好看與否都不要孤立的，而是要在全身協(xié)調(diào)均勻的前提下才會(huì)漂亮，飽滿的翹臀與竹竿腿一定是一個(gè)不協(xié)調(diào)的存在，如果是這樣臀部再翹也不會(huì)好看到哪里去。

綜上所述，我們可以知道，想要高效地練出翹臀完成臀部塑形目的，我們要做的就是如何結(jié)合自己的實(shí)際情況并高效率的完成臀部訓(xùn)練。

所以在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，就要全面并有針對性，因此，下面分享一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，從熱身開始，到正式訓(xùn)練都有涉及，當(dāng)然在具體的訓(xùn)練過程中，我們可以參考這組訓(xùn)練動(dòng)作，并結(jié)合自己的實(shí)際情況來具體安排從而讓訓(xùn)練適合自己。

熱身激活部分：

在激活訓(xùn)練是熱身的一種形式，通過這樣的熱身訓(xùn)練，不僅可以幫助我們升高體溫，更可以讓目標(biāo)肌肉變得興奮起來，從而提高在正式訓(xùn)練過程中神經(jīng)肌肉的效率。但是要注意的是，在激活訓(xùn)練的主要目的并不是去塑形，而是讓目標(biāo)肌肉熱起來，所以在負(fù)重的選擇上不要過重，能夠達(dá)到熱身的目的即可。

動(dòng)作一：跪姿后抬腿（目標(biāo)：臀大肌）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，單膝跪地，非支撐腿屈膝夾緊啞鈴與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作二：跪姿髖外旋（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝夾緊啞鈴與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原，注意除活動(dòng)腿以外，身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：蚌式臀橋（目標(biāo)：臀大肌、臀中肌、核心）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳不動(dòng)，雙膝同時(shí)向兩側(cè)打開，然后臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

正式訓(xùn)練部分：

在正式訓(xùn)練過程中，可以適當(dāng)增加負(fù)重，并且在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，并在每一次動(dòng)作過程中集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示范動(dòng)作。

動(dòng)作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意要內(nèi)扣，保證膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖并微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)

• 在保持背部挺直的前提下俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受大腿后側(cè)的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意背部不要反弓

動(dòng)作三：斜向后撤箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，然后再進(jìn)行下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：啞鈴單腿硬拉

• 單腳站立，非支撐腿微微向后抬起，背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定（如果做不到可以一只手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，同時(shí)后側(cè)腿保持伸直向后上方抬起

• 俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 動(dòng)作全程都要在背部挺直的前提下完成動(dòng)作

動(dòng)作五：保加利亞深蹲

• 背對平凳站立，調(diào)整好身體位置，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳背置于凳子表面，雙腳橫向距離約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，如果有困難，可以一只手扶著固定物體來輔助完成，整個(gè)動(dòng)作過程都要在保證背部挺直的前提下完成

注意事項(xiàng)：

在訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及注意事項(xiàng)，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組，動(dòng)作間休息45秒左右，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉放松，不要立即停止。

如果體脂率比較高，通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來控制總體熱量的攝入，并堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，如果不喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，通過本組訓(xùn)練同樣可以輔助飲食以達(dá)到減脂的目的，當(dāng)然，無論是減脂還是塑形，想要達(dá)到理想的效果，規(guī)律的堅(jiān)持都是非常必要的。

作者：十月知行